Il existe 2 grandes catégories de protéines :
1 - Les protéines animales : oeuf, lait, viande, poissons, ...
2 - Les protéines végétales : soja, pomme de terre, pois, lupin, ...
Toutes les protéines ne se valent pas !
Les
protéines animales
sont de bien meilleure qualité que les protéines végétales.
Il a été évalué scientifiquement que pour les muscles, le pouvoir constructeur des
protéines animales est un tiers plus important que celui des protéines végétales.
C'est pour cette raison que les sportifs doivent préférer les protéines animales s'ils veulent optimiser leur récupération et leur riposte anabolique.
L'idéal est bien évidement de mélanger les différentes sources de protéines animales afin d'arriver à l'aminogramme le plus anaboliquement parfait.
Pour ce faire, nous devons utiliser les protéines animales qui sont les plus facilement assimilables pour le sportif.
Il s'agit des
protéines en poudre de :
-
Lactosérum,
ou protéine de petit lait (whey). Cette protéine stimule l'anabolisme musculaire en moins de 15 minutes.
Nous parlons ici de protéines à
assimilation rapide.
-
Caséine micellaire,
une autre protéine du lait. Elle accroît plus lentement mais plus durablement l'anabolisme que la whey.
Nous avons à faire ici à une protéine à
assimilation lente.
-
Protéine totale de lait.
Elle consiste en un composé naturel de 80% de caséine micellaire et 20% de whey qui permet d'obtenir
une action anabolique à la fois rapide et durable. Il s'agit de protéines à
assimilation lente.
-
Blancs d'oeufs.
Ils présentent l'avantage de ne contenir aucune trace de lactose ce qui les rend parfaitement digestes pour les personnes qui ne supportent pas ce sucre.
Ils appartiennent à la catégorie des protéines à
assimilation lente.
Il faut prendre de 20 à 30 grammes de protéines par repas.
- Privilégiez la
whey le matin et juste après l'entraînement.
- La
caséine est préférable entre les repas, 1 heure avant et pendant l'entraînement.
- La
protéine totale de lait
et les
protéines de blancs d'oeufs sont tout à fait adaptées le soir, la nuit et les jours de repos.
Tout ce que vous devez savoir
sur les vitesses d'absorption des protéines.
En particulier ce que l'on ne vous dit pas !
Tout le monde parle des
protéines à absorption rapide
et des
protéines à digestion lente.
La
whey,
du fait de sa vitesse d’assimilation, stimule rapidement et fortement la synthèse des protéines musculaires, mais, cet anabolisme n'est que de courte durée.
Au contraire, la
caséine, du fait de sa lenteur d’absorption est plutôt anti-catabolisante, cela sur une longue durée.
Et si ces informations étaient inexactes ? Pourquoi n'a t'on pas intérêt à ce que la vérité soit dite ?
Un peu d'histoire
C'est en 1997 qu'une étude française réalisée par Yves Boirie a révolutionné l'usage des protéines
(1).
Référence bibliographique :
(1) Boirie Y. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci U S A. 1997 Dec 23;94(26):14930-5.
Jusque-là, les vendeurs de
whey se bagarraient avec les vendeurs de
caséine
pour savoir laquelle de ces deux protéines était la meilleure.
L'étude de Boirie a montré, pour la première fois, qu'il ne fallait pas opposer ces deux protéines, car leurs effets étaient différents et complémentaires. Ces conclusions ont été largement
reprises par les vendeurs de protéines. Les guerres de la
whey
contre la
caséine
et réciproquement ont cessé. Tous les marchands de suppléments se sont mis à vendre les deux types de protéines au lieu de ne se spécialiser que dans l’un ou l’autre comme ils le faisaient avant.
Quelles protéines Boirie a-t'il utilisé ?
Quand on fait référence à l'étude de Boirie, on parle de
whey et de
caséine
sans trop se demander, parmi toutes les sortes de
whey
et les nombreuses
caséine, lesquelles il a utilisées ?
La réponse à cette question est cruciale et pourtant peu abordée !
Pour ses recherches, le premier souci de Boirie était d'incorporer un traceur radioactif au sein même de la protéine afin de
pouvoir suivre son assimilation une fois celle-ci absorbée par une personne.
Pour ce faire, il a donné directement de la leucine radioactive à une vache. Il a ensuite récupéré le lait et l'a filtré lui-même.
Il n'a donc pas utilisé n'importe quelle protéine, en particulier celles récupérées dans les poubelles des fromageries (cheese whey).
Il n'a utilisé que de la protéine native (aussi appelée bio-active) de deux types :
- Un
concentré de whey, native.
- Une
caséine micellaire, native, obtenue par filtration
(2).
Référence bibliographique :
(2) Boirie Y. Production of large amounts of [13C]leucine-enriched milk proteins by lactating cows. J Nutr. 1995 Jan;125(1):92-8.
Les conclusions de ses études ne s'appliquent donc pas aux protéines de mauvaise qualité telles les :
- Whey commerciales issues des fromageries (pleines d'acides aminés dégradés en glycomacropeptides lors de la fabrication du fromage : cheese whey).
- Caséinates de calcium (pas chers, mais très peu digestes).
- Les caséines ou protéines totales obtenues par co-précipitation plutôt que par filtration.
(Note:
Nutrimuscle
ne vend que des protéines 100% natives en particulier en ce qui concerne les
whey.
La
protéine totale
Nutrimuscle
est filtrée comme celle de Boirie).
Les conclusions réelles de l'étude de Boirie ?
Face à un
concentré de whey
native, nous pouvons nous attendre à ce qu'un
isolat de whey native, soit absorbé un peu plus rapidement.
L'isolat est donc probablement un peu plus anabolique qu'un
concentré.
Face à une caséine micellaire native, la
protéine totale qui contient aussi 20% de whey (contre zéro dans celle de Boirie),
va donc être absorbée plus rapidement. On peut raisonnablement s'attendre, pour elle, à une vitesse 20% supérieure ce qui se traduit par une protéine un peu plus anabolique.
Par contre, sa durée d'action va parallèlement se réduire de 20% c'est-à-dire d'environ 2h de moins soit 5 heures contre 7 pour la caséine sans whey.
La limite de l'étude de Boirie est qu'elle s'applique à des personnes qui ne font pas de sport. Que se passe t'il au niveau de la vitesse d'absorption lorsque l'on prend la protéine après l'entraînement ?
De nouvelles données pharmacocinétique
Une nouvelle étude a comparé le comportement d'une
caséine micellaire native lorsque celle-ci est utilisée :
1) Juste après la musculation (8 séries lourdes pour les cuisses dans cette étude).
2) A jeun, au repos.
En 40 minutes, la prise de 20g de
caséine micellaire native augmente de :
- 50% le niveau de leucine dans le sang après l'entraînement.
- 100% le niveau de leucine dans le sang au repos.
Une heure après la prise, le niveau de leucine dans le sang est :
- Quasiment revenu à son point de départ après l'entraînement.
- 50% plus élevé qu'au départ dans le cas du repos
(3).
Référence bibliographique :
(3) Pennings B. Exercising before protein intake allows for greater use of dietary protein-derived amino acids for de novo muscle protein synthesis in both young and elderly men. Am J Clin Nutr.
2011 Feb;93(2):322-31.
Ces différences ne s'expliquent pas du fait d'un ralentissement ou d'une malabsorption de la protéine pour cause d'entraînement.
Elles traduisent une utilisation plus intense des acides aminés du fait de la stimulation de l'anabolisme musculaire par l'effort physique.
Une synergie musculation-protéines
L'étude montre également que par rapport à une situation de repos, pour une même quantité de protéines, les muscles reçoivent 56%
d'acides aminés en plus lorsque les sujets ont utilisé les suppléments protéiques juste après l'entraînement.
Cette meilleure absorption explique en partie pourquoi les protéines sont 16% plus anaboliques après l'effort
(3).
Référence bibliographique :
(3) Pennings B. Exercising before protein intake allows for greater use of dietary protein-derived amino acids for de novo muscle protein synthesis in both young and elderly men. Am J Clin Nutr.
2011 Feb;93(2):322-31.
(Note: une
whey
ou une
protéine totale de lait
aurait donné de meilleurs résultats grâce à leurs vitesses d'assimilation plus élevées).
Mais, du fait de cet anabolisme plus prononcé qui consomme des protéines, le niveau d'acides aminés sanguin va chuter beaucoup plus rapidement après l'effort qu'au repos.
Il faut donc manger dans l'heure qui suit son encas post-effort.
Au contraire, d'autres études ont montré que les caséinates de calcium semblaient réfractaires à cet effet stimulant de l'anabolisme de l'entraînement :
les acides aminés stagnent dans le sang, inertes, au lieu d'agir dans les muscles
(4).
Référence bibliographique :
(4) Smith TJ. Plasma amino acid responses after consumption of beverages with varying protein type. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2009 Feb;19(1):1-17.
Moralité : il faut reprendre de la protéine assez vite après l'entraînement, y compris si on utilise une
protéine dite lente (caséine native),
car l'effort accélère en quelque sorte la vitesse d’assimilation de la protéine. Ceci, non pas durant la phase d'absorption, mais au niveau de son utilisation par les muscles.
Un détournement intense des protéines par le système digestif
Cette nouvelle étude montre aussi que la moitié des 20 grammes de protéines est consommée par le système digestif afin d'assurer le bon renouvellement de ses propres cellules.
Il ne reste donc que 10g pour le reste du corps et en particulier pour les muscles
(3).
Référence bibliographique :
(3) Pennings B. Exercising before protein intake allows for greater use of dietary protein-derived amino acids for de novo muscle protein synthesis in both young and elderly men. Am J Clin
Nutr. 2011 Feb;93(2):322-31.
(Note : les personnes servant dans ces études restent environ 8 heures sans manger avant le début de l'expérience afin de s'assurer que des protéines d'un précédent repas ne viennent pas fausser
les données. Ce pillage des protéines par le système digestif est donc moindre chez une personne qui a mangé récemment. Il n'en reste cependant pas moins vrai que le prélèvement d’acides aminés
par le système digestif, pour sa propre consommation, est élevé. Même s'il correspond à un besoin physiologique réel de la part des organes, cela fait d'autant moins de protéines pour les muscles).
Conclusion : le matin, après le jeûne de la nuit, il faut se réveiller avec une méga-dose de protéines, car à ce moment-là, l'appareil digestif va prélever une très grande partie des protéines de
ce premier repas. En surdosant son apport, on garantit que ses muscles, eux aussi, recevront assez de protéines pour couvrir leurs besoins.
NUTRIMUSCLE : le choix de la qualité
Face à la flambée récente du prix des matières premières des protéines de lait provoquée par la pénurie mondiale de lait,
NUTRIMUSCLE
a continué à faire le choix de la
qualité.
.
C’est pour maintenir le niveau qualité de ces
protéines en poudre que
NUTRIMUSCLE
a été contraint d’augmenter ces prix début 2008 afin de répercuter les hausses du coût des produits laitiers.
Formules incorporant des protéines végétales
D’autres marques n’ont pas fait ce choix en préférant abaisser la qualité de leurs produits afin de conserver un prix stable ou tout simplement augmenter leurs marges.
C'est pour cela que sont arrivées sur le marché des protéines qui incorporent des protéines végétales dans leur formule : soja, pomme de terre, pois, …
Les protéines végétales sont moins coûteuses mais de qualité inférieure aux
protéines de lait sur le plan anabolique pour les
sportifs et à fortiori pour les
culturistes.
De plus, pour le soja, comment être vraiment sûr d'en consommer garanties sans OGM ?
Protéines de l’Europe de l'Est
Une autre méthode employée au détriment de la qualité est d'utiliser des caséines ou des
whey venues des pays de l’Europe de l'Est.
Malgré leur progrès, la qualité de ces
protéines est encore très inférieure à celles fabriquées dans les pays historiques de l'Union Européenne.
Leur avantage est d’être nettement moins coûteuses mais elles sont loin de bénéficier des propriétés de qualité de celles produites par les marques leaders sur le marché.
Références bibliographiques :
(1) Boirie Y. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci U S A. 1997 Dec 23;94(26):14930-5.
(2) Boirie Y. Production of large amounts of [13C]leucine-enriched milk proteins by lactating cows. J Nutr. 1995 Jan;125(1):92-8.
(3) Pennings B. Exercising before protein intake allows for greater use of dietary protein-derived amino acids for de novo muscle protein synthesis in both young and elderly men.
Am J Clin Nutr. 2011 Feb;93(2):322-31.
(4) Smith TJ. Plasma amino acid responses after consumption of beverages with varying protein type. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2009 Feb;19(1):1-17.
|
