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Nutrimuscle : Mobile & Tablette
13 / 09 / 2013 80 vote 4/5

Nutrition pour la musculation : Les bases.

NUTRITION POUR LA MUSCULATION : LES BASES.
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Après avoir stimulé vos muscles à l'entraînement, il faut les nourrir afin que ceux-ci récupèrent et se développent le plus rapidement possible.

La nutrition pour la musculation repose sur la synergie entre 3 types de macronutriments.

1 - Les protéines et les acides aminés :
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Les protéines ainsi que leur composante de base, les acides aminés, sont les constituants majeurs des fibres musculaires. Elles servent de matière première aux muscles et sont de puissants stimulateurs de l'anabolisme (1). Référence scientifique :
(1) Hayes A. Effect of whey protein isolate on strength, body composition and muscle hypertrophy during resistance training. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2008 Jan;11(1):40-4.

Grâce à leur contenu en BCAA, elles permettent de retarder la fatigue et donc de pouvoir soutenir un effort intense plus longtemps.

La pratique régulière de la musculation augmente considérablement les besoins en protéines.

Ceci non seulement pour accélérer le développement musculaire et la prise de force mais aussi pour compenser les pertes dues au catabolisme musculaire induit par l'entraînement. Par exemple, un effort d'une heure provoque l'élimination irréversible de 30 g de protéines. Un effort plus intense catabolise 50 g de protéines.

Quels sont les besoins en protéines pour la musculation ?
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Les besoins en protéines pour la musculation ou pour les sportifs sont de :
- 1,5 g de protéines par kilo de poids de corps pour les sportifs s'entraînant moins de 3 heures par semaine. Ainsi, un athlète de 80 kg doit manger 120 g de protéines par jour.
- 2 g par kilo avec 3 à 5 heures d'entraînement hebdomadaire.
- 2,5 g par kilo avec plus de 6 heures d'entraînement hebdomadaire

Cet apport doit bien sûr être fractionné en 4 voire 6 repas apportant chacun 25 à 30 g de protides. Les protéines en poudre sont un moyen simple, économique et efficace de renforcer son alimentation en protéines de qualité.

2 - Les glucides
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Les glucides (ou hydrates de carbone) travaillent en synergie avec les protéines.

Ce sont les glucides qui procurent le support hormonal (en stimulant les sécrétions d'insuline et d'IGF) et énergétique qui va permettre de tirer le maximum d'anabolisme des protides (1). Référence scientifique :
(1) Hayes A. Effect of whey protein isolate on strength, body composition and muscle hypertrophy during resistance training. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2008 Jan;11(1):40-4.

Durant un effort, ce sont aussi les hydrates de carbone qui fournissent aux muscles la force et l'endurance nécessaires à un entraînement réussi.

Quels sont les besoins en glucides pour la musculation ?
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Les besoins quotidiens en glucides sont de :
- 4 à 6 g par kilo de poids de corps pour les sportifs s'entraînant moins de 3 heures par semaine.
- 7 à 9 g par kilo avec 3 à 5 heures d'entraînement hebdomadaire.
- 10 à 12 g par kilo avec plus de 6 heures d'entraînement hebdomadaire.

3 - Les graisses :
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Les graisses sont essentiellement une source de calories : 9 calories/g.

Comme une alimentation riche en lipides développe surtout le tissu adipeux, il est prudent de minimiser votre apport en graisses.

Les propriétés des oméga 3 pour les sportifs sont multiples :

1 - Actions anti-catabolisantes.
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L'usage régulier d'oméga 3 permet de limiter les dégâts que causent les cytokines (facteurs immunitaires que fabriquent les muscles lors des contractions intenses).

Ces cytokines sont à l'origine des courbatures ce qui explique que les oméga 3 réduisent l'incidence des courbatures et favorisent la récupération.

2 - Actions protectrices des articulations.
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Une partie des acides gras alimentaires est incorporée dans la membrane des cellules articulaires. Lorsque l'alimentation est riche en mauvaises graisses, ces dernières exacerbent les phénomènes inflammatoires ce qui dégrade les cartilages.

Au contraire, par un phénomène de compétition, une supplémentation en oméga 3 déloge les graisses pro-inflammatoires, les remplaçant par des acides gras naturellement anti-inflammatoires ce qui réduit les douleurs et la dégénérescence articulaire.

3 - Action anabolique.
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L'action anabolique des oméga 3 est connue depuis longtemps chez l'animal (2 - 3). Référence scientifique :
(2) Jackson MJ. Effects of dietary-fish-oil feeding on muscle growth and damage in the rat. Br J Nutr. 1988 Sep;60(2):217-24.
(3) Gingras AA. Long-chain omega-3 fatty acids regulate bovine whole-body protein metabolism by promoting muscle insulin signalling to the Akt-mTOR-S6K1 pathway and insulin sensitivity. J Physiol. 2007 Feb 15;579(Pt 1):269-84.


Les acides gras marins sont très utilisés dans l'industrie agro-alimentaire afin de faire prendre du muscle le plus rapidement possible à des animaux comme les boeufs ou les porcs.

De nouvelles recherches confirment cette action anabolique chez l'humain. Durant 8 semaines, des hommes et des femmes, seniors, ont reçu quotidiennement 1,86g d'EPA + 1,5g de DHA. Le niveau de synthèse des protéines musculaires a été mesuré avant puis après les 8 semaines (4). Référence scientifique :
(4) Gordon SI. Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr 2011 vol. 93 no. 2 402-412


Les oméga 3 n'ont pas d'effet sur le rythme de l'anabolisme musculaire de base. Par contre, ils doublent la réaction anabolique lorsque des acides aminés et de l'insuline sont présents dans le sang.

La stimulation anabolique des oméga 3 prend place au niveau du facteur le plus limitant de la synthèse des protéines, c'est-à-dire en activant un enzyme appelé mTOR (mammalian Target of Rapamycin, ou cible de la rapamycine chez les mammifères). C'est mTOR qui régule la prolifération cellulaire et donc indirectement la taille de nos muscles : plus l'activité de mTOR est importante, plus l'hypertrophie est rapide.

Cet effet stimulant des oméga 3 explique mieux la prise de muscle qui est remarquée après une supplémentation.

Chez des bodybuilders débutants, la prise quotidienne de 4 grammes d'oméga 3 leur a permis de gagner 1,4 kg de muscle sec en 28 jours (5). Référence scientifique :
(5) Fett CA. Suplementação de Ácidos Graxos Ômega-3 ou Triglicerídios de Cadeia Média para Indivíduos em Treinamento de Força. Motriz Jul-Dez 2001, Vol. 7, n.2, pp. 83-91
La prise de force est, quant à elle, deux fois plus importante avec les oméga 3 qu'avec un placebo (5). Référence scientifique :
(5) Fett CA. Suplementação de Ácidos Graxos Ômega-3 ou Triglicerídios de Cadeia Média para Indivíduos em Treinamento de Força. Motriz Jul-Dez 2001, Vol. 7, n.2, pp. 83-91


Les oméga 3 sont particulièrement intéressants pour les débutants, puisque leur utilisation permet d'accélérer la disparition des courbatures, c'est-à-dire d'activer la récupération et la régénération.

Avant un entraînement de musculation des cuisses, des hommes jeunes ont reçu, quotidiennement, soit un placebo soit 324mg d'EPA + 216mg de DHA (6). Référence scientifique :
(6) The Effects of Ingestion of Omega-3 Fatty Acids on Perceived Pain and External Tartibian B. Symptoms of Delayed Onset Muscle Soreness in Untrained Men Clinical Journal of Sport Medicine 2009 - Volume 19 - Issue 2 - pp 115-119.
Vingt-quatre heures après l'entraînement, le niveau de courbature est le même dans les deux groupes. Quarante-huit heures après l'entraînement, le niveau de courbature est presque revenu à la normale dans le groupe oméga 3 alors qu'il n'a quasiment pas diminué dans le groupe placebo.

Références scientifiques
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(1) Hayes A. Effect of whey protein isolate on strength, body composition and muscle hypertrophy during resistance training. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2008 Jan;11(1):40-4.
(2) Jackson MJ. Effects of dietary-fish-oil feeding on muscle growth and damage in the rat. Br J Nutr. 1988 Sep;60(2):217-24.
(3) Gingras AA. Long-chain omega-3 fatty acids regulate bovine whole-body protein metabolism by promoting muscle insulin signalling to the Akt-mTOR-S6K1 pathway and insulin sensitivity. J Physiol. 2007 Feb 15;579(Pt 1):269-84.
(4) Gordon SI. Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr 2011 vol. 93 no. 2 402-412
(5) Fett CA. Suplementação de Ácidos Graxos Ômega-3 ou Triglicerídios de Cadeia Média para Indivíduos em Treinamento de Força. Motriz Jul-Dez 2001, Vol. 7, n.2, pp. 83-91
(6) The Effects of Ingestion of Omega-3 Fatty Acids on Perceived Pain and External Tartibian B. Symptoms of Delayed Onset Muscle Soreness in Untrained Men Clinical Journal of Sport Medicine 2009 - Volume 19 - Issue 2 - pp 115-119.

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