Un bouclier protecteur
Les vitamines antioxydantes peuvent vous aider à faire face à une surcharge de travail en luttant contre le catabolisme, la fatigue et le surentraînement.
Au lieu de s'attaquer aux cellules, les radicaux libres vont agresser les molécules antioxydantes qui servent alors de boucliers protecteurs pour les muscles. Ces antioxydants vont donc permettre de laisser les muscles croître sans que le processus anabolique ne soit perturbé. Dans une autre étude, la prise de vitamines antioxydantes comme les vitamines E, C et la vitamine A augmente le niveau des défenses antioxydantes de 20 % en deux semaines (11-12). Une étude menée chez des nageurs subissant une charge de travail importante montre que la prise quotidienne d'une supplémentation en vitamines va renforcer les défenses corporelles anti-radicaux libres (13).
Une meilleure tolérance à l'effort et un moindre catabolisme musculaire (aussi bien au niveau des muscles squelettiques que cardiaque) en résultent. Des médecins de l'unité de nutrition humaine de Tufts Université à Boston ont donné de la vitamine E à des sportifs durant 3 mois. Après cette cure de vitamine E, la dégradation musculaire et les courbatures ont été fortement atténuées suite à un effort intense. Cette diminution est corrélée à l'atténuation du stress oxydatif induit par la vitamine E (14). Le professeur Kraemer, un spécialiste de la médecine sportive, a administré de la vitamine E à des culturistes. Grâce à elle, leur entraînement a généré nettement moins de radicaux libres. Ainsi, le catabolisme musculaire, mesuré grâce à la fuite de créatine kinase, a pu être réduit par la vitamine E.
Renforcement immunitaire
De nombreuses études médicales impliquent le stress oxydatif dans les divers troubles sanitaires et immunitaires qui touchent en surnombre les sportifs. Si l'incidence des infections et des troubles de santé est accrue après un effort, c'est signe d'un affaiblissement du système de défenses cellulaires. Par exemple, après un entraînement intense, la vitesse de destruction des lymphocytes (cellules immunitaires) s’accélère de 76 % (15).
À ce moment, un éventuel déficit en vitamines antioxydantes risque de précipiter cet amoindrissement des défenses. Dans ce cas, les études révèlent que les suppléments de vitamines renforcent l'immunité du sportif et sa santé.
Les bénéfices d'une supplémentation vitaminique chez un sportif se manifestent donc également sur sa santé. Par exemple, des coureurs s'entraînant 7,5 heures par semaine ont reçu une supplémentation de vitamines C et E durant un mois. L'apport total en vitamine C a été porté à 277 mg contre 162 mg dans le groupe placebo. Pour la vitamine E, le groupe sous antioxydants avait un apport de 60 mg contre 15 mg pour le placebo.
Le principal effet des antioxydants a été d'élever les concentrations de vitamine E et C dans les neutrophiles (cellules immunitaires). Ces résultats expliquent comment les vitamines antioxydantes soutiennent le système immunitaire dont l'efficacité est parfois chancelante après un effort (16). En renforçant les défenses antioxydantes des sportifs, la complémentation en vitamine protège l'intégrité physique des athlètes (17).
Chez des sportifs d'endurance, la prise quotidienne de 152 mg de vitamine C + 50 mg de vitamine E pendant un mois protège les cellules immunitaires, qui normalement sont détruites par les radicaux libres générés pendant l’effort (18).
Impact hormonal des vitamines
Il n'y a pas que les radicaux libres qui sont source de catabolisme, il y a aussi le cortisol. Cette hormone possède une double action négative sur nos muscles. Dans un premier temps, le cortisol accélère le catabolisme des protéines. Dans un deuxième temps, il empêche nos muscles de récupérer et de grossir (action anti-anabolisante). Comme un malheur n'arrive jamais seul, le cortisol provoque aussi la chute du taux de testostérone.
Plus nous nous entraînons intensément, plus notre niveau de cortisol va grimper. Il est donc important pour un sportif qui désire progresser rapidement de lutter contre la hausse de cette hormone. Une étude montre que chez des bodybuilders qui s'entraînent intensément, la prise quotidienne de vitamine C réduit grandement la hausse de cortisol tout en favorisant celle de la testostérone (19-20).
Chez des sportifs d'endurance, la prise de vitamine C avant une course atténue de 30 % la hausse de cortisol pendant l'effort (21). La prise de vitamine D est quant à elle associée à une augmentation de la sécrétion de testostérone et une diminution de celle de myostatine (une hormone qui empêche de prendre du muscle) (22-23-24).
Effort physique facilité
Plusieurs études ont montré une amélioration des performances sportives grâce à une supplémentation à base de cocktails de vitamines. Une cure de huit semaines de vitamines chez des hommes pratiquant la musculation permet d'atténuer la chute de la force entre les séries et de diminuer le sentiment de fatigue qui suit la séance (25-26).
Quatre semaines de supplémentation en vitamine D chez des sportifs permettent d'augmenter la force des cuisses de 5 kg contre 2 kg sous placebo (27). Les analyses statistiques montrent que la progression est toujours plus rapide avec un niveau de vitamine D élevé plutôt que moyen (28). Chez des escrimeurs de haut niveau, 70 % des sujets souffraient de déficit de vitamines du groupe B (29). Une supplémentation multivitaminée a permis d'accroître leurs performances de 3 %. La prise régulière d'un supplément vitaminique est associée à une plus grande résistance à la fatigue durant un effort chez des cyclistes (30).
La prise d'un complexe multivitaminé facilite l'effort physique après trois semaines d'utilisation comme le montre une étude récente (31). Le rythme cardiaque nécessaire afin de soutenir un effort correspondant à 65 % de la Vo2 max était de 139 pulsations minute avant la supplémentation contre 131 après. Pour soutenir un effort de 85 % de la Vo2 max, 167 pulsations minute étaient nécessaires avant la supplémentation contre 160 après.
Vitamines et récupération
Il n'y a pas que la performance qui compte pour le sportif. La phase de récupération entre deux entraînements est aussi cruciale pour la progression sur le long terme. Nous avons vu (plus haut) quelques-uns des mécanismes physiologiques qui expliquent comment les vitamines nous aident à récupérer plus vite. Voici quelques effets concrets des vitamines sur la récupération, extraits de la littérature médicale.
Un groupe de coureurs bien entraînés a reçu une supplémentation en vitamines B, C et E pendant 21 jours avant une épreuve (32). Vingt-quatre heures après cette course à pied, la récupération musculaire est meilleure grâce aux vitamines. Par contre, le groupe placebo aura besoin de 24 heures supplémentaires pour récupérer. Les recherches ont également montré que l'apport de vitamines antioxydantes comme les vitamines A et E après un effort physique intense est également très important pour la récupération musculaire (33). En trois semaines, la prise de vitamines augmente les gains de force (+ 9,7 % contre 6,3 % sous placebo) grâce à une accélération de la récupération entre deux entraînements (34).
Lutte contre les crampes
Qui ne s'est pas déjà réveillé brusquement la nuit du fait d'une douleur intense causée par une crampe ?
Bien que les causes des crampes soient encore ignorées, c'est le lot de tous les sportifs qui s'entraînent intensément. Une étude montre que chez des personnes souffrant régulièrement de crampes nocturnes, la prise orale d'un complexe de vitamines du groupe B (B-1 : thiamine, B-6 : pyridoxine, B-12 : cobalamine et riboflavine) réduisait fortement l'incidence de ces crampes.
Le taux de succès de la prise du complexe vitaminique atteint 86 % alors qu'il est nul lorsque les mêmes sujets reçoivent un placebo inactif (35). Les vitamines B ont réduit à la fois la fréquence, la durée et l'intensité des crampes. Contrairement aux traitements médicamenteux anti-crampes classiques, aucun effet secondaire n'a pu être mis en évidence.
Vitamines, santé et longévité
Les statistiques médicales montrent que sur le long terme, la prise régulière de vitamines augmente la longévité des utilisateurs de manière significative en réduisant l'incidence des maladies (36-37-38-39). Il est important de mesurer l'impact des suppléments, ici des vitamines, sur la longévité, car il s'agit d'une bonne mesure d'évaluation d'effets secondaires potentiels. En effet, un supplément qui augmente l'espérance de vie le fait en améliorant la santé des utilisateurs, et non pas en la dégradant, ce qui témoigne de l'absence d'effet néfaste.
Les mécanismes protecteurs des vitamines sur la santé commencent seulement à être découverts ; les micronutriments agissent directement comme garant de l'intégrité de notre ADN par l'intermédiaire des télomères. Durant plus de 10 années, des hommes ont reçu quotidiennement soit une supplémentation en vitamines, soit un placebo. Par rapport à ce dernier, la prise du multivitamines réduit les risques de développer un cancer de 8 % (65).
Vitamines et régime
De manière sous-jacente, notre apport en vitamines contrôle également le pourcentage de graisse.
C'est ce qu'illustrent plusieurs études scientifiques. Ainsi, chez des sédentaires qui consomment régulièrement des vitamines sous forme de suppléments, le métabolisme de base est de 4 % plus énergivore que chez les non-utilisateurs. Ceci explique que les personnes qui prennent régulièrement des vitamines soient plus sèches que les autres avec, en moyenne, 4 kg de graisse en moins (52).
Cet avantage de la supplémentation se retrouve également au régime. La prise de vitamines permet un meilleur maintien du métabolisme de base, prévenant son classique effondrement lors d'une restriction énergétique (53). Cela se traduit par une perte de graisse plus importante lors d'un régime de 26 semaines effectué avec une supplémentation multivitaminée, par rapport à un placebo (54). Les recherches menées individuellement sur chaque vitamine révèlent en grande partie la manière dont les vitamines agissent pour réguler notre poids sur le long terme. En cela, certaines vitamines sont plus efficaces que d'autres.
C'est le cas de la vitamine D. Chez des femmes, une supplémentation de 12 semaines en vitamine D engendre une perte de graisse de 2,7 kg contre 500 g seulement pour un placebo (55). De même, lors d'un régime, plus l’apport en vitamine D est élevé, plus la perte de graisse sera conséquente (56).
Si tous les mécanismes d'action de la vitamine D restent à élucider, cette vitamine joue un rôle dans l'augmentation du métabolisme de base ainsi que dans l'oxydation des graisses (57-58).
Le surpoids est associé à une augmentation des risques cardio-vasculaires. Paradoxalement, si sur le long terme, la perte de graisse est une bonne chose, le régime lui-même n'est pas sans danger pour le cœur. En effet, une restriction calorique tend à élever les concentrations plasmatiques d'homocystéine (un marqueur des risques d'accident cardio-vasculaires). La simple prise de trois vitamines (vitamine B9 ou acide folique, vitamine B12 et vitamine B6) durant le régime permet d'éviter cette hausse.
Conclusion : comme, plus on restreint son apport alimentaire, plus on court de risques d'être carencé en micronutriments, une supplémentation en vitamines assure un apport optimal pour la santé, les performances et la perte de graisse.
Dosage Vitamine B9 Nutrimuscle = 100 % d'AJR réglementairement limités à 300 %.
Dosage Vitamine B12 Nutrimuscle = 120 % d'AJR réglementairement limités à 300 %.
Dosage Vitamine B6 Nutrimuscle = 171 % d'AJR réglementairement limités à 300 %.
