Après avoir stimulé vos muscles à l'entraînement, il faut les nourrir afin que ceux-ci récupèrent et se développent le plus rapidement possible.
La nutrition pour la musculation repose sur la synergie entre 3 types de macronutriments.
1 - Les protéines et les acides aminés :
Les
protéines
ainsi que leur composante de base, les
acides aminés, sont les constituants majeurs des fibres musculaires.
Elles servent de matière première aux muscles et sont de puissants stimulateurs de l'anabolisme
(1).
Référence scientifique :
(1) Hayes A. Effect of whey protein isolate on strength, body composition and muscle hypertrophy during resistance training. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2008 Jan;11(1):40-4.
Grâce à leur contenu en
BCAA, elles permettent de retarder la fatigue et donc de pouvoir soutenir un effort intense plus longtemps.
La pratique régulière de la musculation augmente considérablement les besoins en
protéines.
Ceci non seulement pour accélérer le
développement musculaire et la
prise de force
mais aussi pour compenser les pertes dues au catabolisme musculaire induit par l'entraînement.
Par exemple, un effort d'une heure provoque l'élimination irréversible de 30 g de protéines.
Un effort plus intense catabolise 50 g de protéines.
Les besoins en
protéines pour la musculation
ou pour les sportifs sont de :
- 1,5 g de protéines par kilo de poids de corps pour les sportifs s'entraînant moins de 3 heures par semaine.
Ainsi, un athlète de 80 kg doit manger 120 g de protéines par jour.
- 2 g par kilo avec 3 à 5 heures d'entraînement hebdomadaire.
- 2,5 g par kilo avec plus de 6 heures d'entraînement hebdomadaire
Cet apport doit bien sûr être fractionné en 4 voire 6 repas apportant chacun 25 à 30 g de protides.
Les
protéines en poudre
sont un moyen simple, économique et efficace de renforcer son alimentation en
protéines de qualité.
Combien de grammes de protéines pour une réponse anabolique optimale ?
Les recherches médicales ont montré que le facteur le plus important pour la progression en musculation était les
protéines.
Chez les bodybuilders masculins, il existe une corrélation directe entre l'apport en
protéines
et les gains de masse musculaire
(7).
Référence scientifique :
(7) West, Daniel. Retrospective Analysis Of Resistance Training-induced Strength And Hypertrophy: Separating The Wheat From The Hormone Chaff. Medicine & Science in Sports & Exercise:
May 2011 - Volume 43 - Issue 5 - p 41
Ceci signifie que, pour un même programme de musculation, plus l'apport en
protéines
d'un bodybuilder est élevé, plus l'hypertrophie de ses fibres de type 2 est rapide.
Plus étonnant est le manque de corrélation entre l'élévation de testostérone ou d'hormone de croissance suite à un entraînement et la croissance des fibres de type 2.
Les
protéines
sont donc un élément clé sur lequel il est facile de jouer afin de progresser. Mais combien de grammes de
protéines
sont-ils nécessaires, pour une réponse anabolique optimale,
en particulier, après l'entraînement ?
On entend souvent dire qu'un seuil d'absorption maximale existe à 30 grammes de
protéines
par prise. Une nouvelle étude scientifique fait voler en éclat, cette croyance.
Des bodybuilders entraînés ont ingéré des doses variables
d'isolat de whey
protéines après un entraînement des cuisses. Le niveau de riposte anabolique a ensuite été mesuré dans leurs fibres musculaires.
Un premier groupe de bodybuilders a reçu 10g
d'isolat toutes les deux heures.
Un second groupe a reçu 20g
d'isolat toutes les trois heures.
Un troisième groupe a reçu 40g
d'isolat
toutes les six heures
(8).
Référence scientifique :
(8) Areta, Jose L. Timing Of Post-exercise Protein Ingestion Alters Anabolic Signaling During Prolonged Recovery. Medicine &
Science in Sports & Exercise: May 2011 - Volume 43 - Issue 5 - p 136
La prise des 10g
d'isolat n'a pas eu d'incidence sur l'anabolisme musculaire. Il s'agit donc d'un dosage trop faible pour avoir un retentissement positif sur les muscles.
La prise de 20g multiplie par 12 la puissance de la riposte anabolique dans l'heure qui suit la première prise. Quatre heures après la musculation, la répétition des prises permet de
maintenir une vitesse de synthèse des
protéines
musculaires 8 fois supérieure au placebo. Mais ensuite, l'effet anabolique s'estompe.
La prise de 40g multiplie par 20 le niveau de la riposte anabolique dans l'heure qui suit la prise. Sept heures après la musculation, la répétition des prises permet de maintenir
un anabolisme 12 fois supérieur à un placebo. L'effet anabolique est donc à la fois plus puissant et plus durable avec les 40 grammes qu'avec les autres dosages, plus modestes.
Cette étude prouve que l'on peut digérer plus de 30g de
protéines
par prise et que ceci est tout à fait bénéfique pour la récupération et la croissance musculaire. Il est toutefois
possible qu'un apport supérieur à 40g soit encore plus efficace, mais cette étude s'est malheureusement arrêtée à 40g par prise.
2 - Les glucides :
Les
glucides
(ou hydrates de carbone) travaillent en synergie avec les
protéines.
Ce sont les
glucides
qui procurent le
support hormonal
(en stimulant les sécrétions d'insuline et d'IGF) et
énergétique
qui va permettre de tirer le maximum d'anabolisme des protides
(1).
Référence scientifique :
(1) Hayes A. Effect of whey protein isolate on strength, body composition and muscle hypertrophy during resistance training. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2008 Jan;11(1):40-4.
Durant un effort, ce sont aussi les
hydrates de carbone
qui fournissent aux muscles
la force et
l'endurance nécessaires à un entraînement réussi.
Les besoins quotidiens en
glucides
sont de :
- 4 à 6 g par kilo de poids de corps pour les sportifs s'entraînant moins de 3 heures par semaine.
- 7 à 9 g par kilo avec 3 à 5 heures d'entraînement hebdomadaire.
- 10 à 12 g par kilo avec plus de 6 heures d'entraînement hebdomadaire.
3 - Les graisses :
Les graisses sont essentiellement une source de calories : 9 calories/g.
Comme une alimentation riche en lipides développe surtout le tissu adipeux, il est prudent de minimiser votre
apport en graisses.
Les propriétés des oméga 3 pour les sportifs sont multiples :
1 - Actions anti-catabolisantes.
L'usage régulier
d'oméga 3
permet de limiter les dégâts que causent les cytokines (facteurs immunitaires que fabriquent les muscles lors des contractions intenses).
Ces cytokines sont à l'origine des courbatures ce qui explique que les
oméga 3
réduisent l'incidence des courbatures et favorisent la récupération.
2 - Actions protectrices des articulations.
Une partie des acides gras alimentaires est incorporée dans la membrane des cellules articulaires. Lorsque l'alimentation est riche en mauvaises graisses, ces dernières exacerbent les phénomènes
inflammatoires ce qui dégrade les cartilages.
Au contraire, par un phénomène de compétition, une supplémentation en
oméga 3
déloge les graisses pro-inflammatoires, les remplaçant par des acides gras naturellement anti-inflammatoires ce qui
réduit les douleurs et la dégénérescence articulaire.
3 - Action anabolique.
L'action anabolique des
oméga 3
est connue depuis longtemps chez l'animal
(2-3).
Références scientifiques :
(2) Jackson MJ. Effects of dietary-fish-oil feeding on muscle growth and damage in the rat. Br J Nutr. 1988 Sep;60(2):217-24.
(3) Gingras AA. Long-chain omega-3 fatty acids regulate bovine whole-body protein metabolism by promoting muscle insulin signalling to the Akt-mTOR-S6K1 pathway and insulin sensitivity. J Physiol. 2007 Feb 15;579(Pt 1):269-84.
Les acides gras marins sont très utilisés dans l'industrie agro-alimentaire afin de faire prendre du muscle le plus rapidement possible à des animaux comme les boeufs ou les porcs.
De nouvelles recherches confirment cette action anabolique chez l'humain. Durant 8 semaines, des hommes et des femmes, seniors, ont reçu quotidiennement 1,86g d'EPA + 1,5g de DHA.
Le niveau de synthèse des protéines musculaires a été mesuré avant puis après les 8 semaines
(4).
Référence scientifique :
(4) Gordon SI. Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr 2011 vol. 93 no. 2 402-412
Les
oméga 3
n'ont pas d'effet sur le rythme de l'anabolisme musculaire de base. Par contre, ils doublent la réaction anabolique lorsque des acides aminés et de l'insuline sont présents dans le sang.
La stimulation anabolique des
oméga 3
prend place au niveau du facteur le plus limitant de la synthèse des
protéines,
c'est-à-dire en activant un enzyme appelé mTOR (mammalian Target of Rapamycin,
ou cible de la rapamycine chez les mammifères). C'est mTOR qui régule la prolifération cellulaire et donc indirectement la taille de nos muscles : plus l'activité de mTOR est importante, plus l'hypertrophie est rapide.
Cet effet stimulant des
oméga 3
explique mieux la prise de muscle qui est remarquée après une supplémentation.
Chez des bodybuilders débutants, la prise quotidienne de 4 grammes
d'oméga 3
leur a permis de gagner 1,4 kg de muscle sec en 28 jours
(5).
Référence scientifique :
(5) Fett CA. Suplementação de Ácidos Graxos Ômega-3 ou Triglicerídios de Cadeia Média para Indivíduos em Treinamento de Força. Motriz Jul-Dez 2001, Vol. 7, n.2, pp. 83-91
La prise de force est, quant à elle, deux fois plus importante avec les
oméga 3
qu'avec un placebo
(5).
Référence scientifique :
(5) Fett CA. Suplementação de Ácidos Graxos Ômega-3 ou Triglicerídios de Cadeia Média para Indivíduos em Treinamento de Força. Motriz Jul-Dez 2001, Vol. 7, n.2, pp. 83-91
Les
oméga 3
sont particulièrement intéressants pour les débutants, puisque leur utilisation permet d'accélérer la disparition des courbatures, c'est-à-dire d'activer la récupération et la régénération.
Avant un entraînement de musculation des cuisses, des hommes jeunes ont reçu, quotidiennement, soit un placebo soit 324mg d'EPA + 216mg de DHA
(6).
Référence scientifique :
(6) The Effects of Ingestion of Omega-3 Fatty Acids on Perceived Pain and External Tartibian B. Symptoms of Delayed Onset Muscle Soreness in Untrained Men Clinical Journal of Sport Medicine 2009 - Volume 19 - Issue 2 - pp 115-119.
Vingt-quatre heures après l'entraînement, le niveau de courbature est le même dans les deux groupes. Quarante-huit heures après l'entraînement, le niveau de courbature est presque revenu à la normale dans
le groupe oméga 3 alors qu'il n'a quasiment pas diminué dans le groupe placebo.
Références scientifiques
(1) Hayes A. Effect of whey protein isolate on strength, body composition and muscle hypertrophy during resistance training. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2008 Jan;11(1):40-4.
(2) Jackson MJ. Effects of dietary-fish-oil feeding on muscle growth and damage in the rat. Br J Nutr. 1988 Sep;60(2):217-24.
(3) Gingras AA. Long-chain omega-3 fatty acids regulate bovine whole-body protein metabolism by promoting muscle insulin signalling to the Akt-mTOR-S6K1 pathway and insulin sensitivity. J Physiol. 2007 Feb 15;579(Pt 1):269-84.
(4) Gordon SI. Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr 2011 vol. 93 no. 2 402-412
(5) Fett CA. Suplementação de Ácidos Graxos Ômega-3 ou Triglicerídios de Cadeia Média para Indivíduos em Treinamento de Força. Motriz Jul-Dez 2001, Vol. 7, n.2, pp. 83-91
(6) The Effects of Ingestion of Omega-3 Fatty Acids on Perceived Pain and External Tartibian B. Symptoms of Delayed Onset Muscle Soreness in Untrained Men
Clinical Journal of Sport Medicine 2009 - Volume 19 - Issue 2 - pp 115-119.
(7) West, Daniel. Retrospective Analysis Of Resistance Training-induced Strength And Hypertrophy: Separating The Wheat From The Hormone Chaff. Medicine & Science in Sports &
Exercise: May 2011 - Volume 43 - Issue 5 - p 41
(8) Areta, Jose L. Timing Of Post-exercise Protein Ingestion Alters Anabolic Signaling During Prolonged Recovery. Medicine & Science in Sports & Exercise: May 2011 - Volume 43 - Issue 5 - p 136
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