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NUTRITION POUR LA MUSCULATION : LES BASES.
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Après avoir stimulé vos muscles à l'entraînement, il faut les nourrir afin que ceux-ci récupèrent et se développent le plus rapidement possible.
La nutrition pour la musculation repose sur la synergie entre 3 types de macronutriments.
1 - Les protéines et les acides aminés :
Les
protéines
ainsi que leur composante de base, les
acides aminés, sont les constituants majeurs des fibres musculaires.
Elles servent de matière première aux muscles et sont de puissants stimulateurs de l'anabolisme (1).
Grâce à leur contenu en
BCAA, elles permettent de retarder la fatigue et donc de pouvoir soutenir un effort intense plus longtemps.
La pratique régulière de la musculation augmente considérablement les besoins en
protéines.
Ceci non seulement pour accélérer le
développement musculaire et la
prise de force
mais aussi pour compenser les pertes dues au catabolisme musculaire induit par l'entraînement.
Par exemple, un effort d'une heure provoque l'élimination irréversible de 30 g de protéines.
Un effort plus intense catabolise 50 g de protéines.
Les besoins en
protéines pour la musculation
ou pour les sportifs sont de :
- 1,5 g de protéines par kilo de poids de corps pour les sportifs s'entraînant moins de 3 heures par semaine.
Ainsi, un athlète de 80 kg doit manger 120 g de protéines par jour.
- 2 g par kilo avec 3 à 5 heures d'entraînement hebdomadaire.
- 2,5 g par kilo avec plus de 6 heures d'entraînement hebdomadaire
Cet apport doit bien sûr être fractionné en 4 voire 6 repas apportant chacun 25 à 30 g de protides.
Les
protéines en poudre
sont un moyen simple, économique et efficace de renforcer son alimentation en
protéines de qualité.
2 - Les glucides :
Les
glucides
(ou hydrates de carbone) travaillent en synergie avec les
protéines.
Ce sont les
glucides
qui procurent le
support hormonal
(en stimulant les sécrétions d'insuline et d'IGF) et
énergétique
qui va permettre de tirer le maximum d'anabolisme des protides (1).
Durant un effort, ce sont aussi les
hydrates de carbone
qui fournissent aux muscles
la force et
l'endurance nécessaires à un entraînement réussi.
Les besoins quotidiens en
glucides
sont de :
- 4 à 6 g par kilo de poids de corps pour les sportifs s'entraînant moins de 3 heures par semaine.
- 7 à 9 g par kilo avec 3 à 5 heures d'entraînement hebdomadaire.
- 10 à 12 g par kilo avec plus de 6 heures d'entraînement hebdomadaire.
3 - Les graisses :
Les graisses sont essentiellement une source de calories : 9 calories/g.
Comme une alimentation riche en lipides développe surtout le tissu adipeux, il est prudent de minimiser votre
apport en graisses.
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(1) Hayes A. Effect of whey protein isolate on strength, body composition and muscle hypertrophy during resistance training. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2008 Jan;11(1):40-4.
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