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La créatine est un complément alimentaire utilisé par beaucoup de sportifs. Mais quels en sont les effets et en quoi est-elle importante dans l’alimentation sportive ? Dans cet article, Nutrimuscle vous explique en détails les effets de la créatine.
Qu’est-ce que la créatine ?
La créatine est un dérivé d’acide aminé, non-essentiel, présent dans le corps et certains produits d’alimentation, notamment la viande. Longtemps considérée comme un produit dopant, la créatine a eu mauvaise réputation jusque dans les années 2000. Aujourd'hui, elle ne figure plus sur la liste des produits interdits aux sportifs, et tout le monde peut bénéficier de ses effets.
Quels sont les effets de la créatine ?
Augmentation de l’énergie et masse musculaire
Une fois stockée dans les muscles, la créatine produit de l’énergie. En effet, précurseur de l’ATP, la créatine est essentielle lors des efforts courts et intenses, qui demandent beaucoup d’énergie. Avec la créatine, la puissance musculaire du sportif augmente d’environ 4 %.
La créatine augmente la masse musculaire. En effet, elle stimule la synthèse des protéines et booste la sécrétion naturelle des hormones anabolisantes. De plus, elle multiplie le nombre de cellules souches présentes dans les muscles.
Des études scientifiques montrent qu’après cure de 12 semaines en créatine, une hypertrophie musculaire trois fois plus importante a lieu ainsi qu’un gain de force 40 % supérieur à un résultat avec un placebo. En moyenne, elle engendre une prise de muscle de 4,3 kg.
Impact sur les performances cognitives (concentration & apprentissage)
Dans le cadre d’examens ou de développement cérébral, la créatine optimise la concentration et l’apprentissage. Chez les enfants ayant des difficultés d’apprentissage, on remarque une nette amélioration de la mémoire et un meilleur développement du langage. Chez les étudiants, la créatine peut être idéale avant les examens. En l’utilisant sur plusieurs semaines, la créatine cérébrale augmente d'environ 10 %, d’où une amélioration des performances intellectuelles.
La créatine a également une action protectrice sur le cerveau. Celle-ci active les gènes protecteurs du système nerveux, augmente les réserves d’énergie et ralentit l’apparition de la fatigue. Elle est donc utile à tout âge, y compris pour les personnes âgées afin de les préserver des dégénérescences cérébrales.
Les maladies liées à l’âge (Parkinson, Huntington, Alzheimer) et les risques d’AVC sont moins susceptibles de survenir avec la créatine. Celle-ci élimine les substances toxiques pour les neurones (glutamate, homocystéine, cholestérol, radicaux libres), responsables de l’apparition des maladies dégénératives.
Protection de l’organisme et renforcement du système immunitaire
La créatine protège de nombreuses maladies dont les myopathies, les maladies neurodégénératives, les cancers, le diabète de type 2 et les maladies rhumatismales.
De plus, elle a un effet antioxydant sur l’organisme. Les métaux lourds qui circulent librement dans le corps sans molécule protectrice ont un effet oxydant sur les cellules. La créatine enveloppe les molécules de fer en augmentant la production d’acide urique. L'effet oxydant dû à l’activité physique est réduit de 30 %.
La créatine a montré son efficacité dans plusieurs traitements contre l’insuffisance cardiaque congestive. Parmi celles-ci, on retrouve l’atrophie gyrée, l’insensibilité à l’insuline, la prolifération des cellules cancéreuses et le cholestérol.
Son action sur le cerveau le protège également de la neurotoxicité, de la dépression et des troubles bipolaires. Elle aide également à lutter contre le stress.
Meilleure récupération musculaire
Se supplémenter en créatine permet d’améliorer et d’accélérer la récupération musculaire. En effet, la créatine minimise le catabolisme musculaire et favorise le stockage du glycogène musculaire. De plus, elle protège les cellules des radicaux libres grâce à son action anti-oxydante. Elle contribue donc à la récupération musculaire et la construction du muscle.
Existe-t-il des effets néfastes ?
Il est important de rappeler que la créatine n’est pas un produit dopant car le corps en possède naturellement. Il existe cependant des croyances sur ce dérivé d’acide aminé et qu’il comprendrait des effets secondaires. Parmi ces croyances, on retrouve notamment le fait qu’elle provoquerait des chutes de cheveux, qu’elle ne serait pas consommable avec de la caféine ou encore qu’elle favoriserait les problèmes de reins.
La créatine facilite la rétention d’eau, ce qui permet la fabrication de la masse musculaire. Cependant, elle n’est pas responsable d’une déshydratation et ne connaît à ce jour aucun cas clinique fondé face à cette idée. De façon générale, les sportifs doivent davantage s’hydrater en raison de l’ingestion de protéines.
Si l’on s’en tient à la posologie, il n’existe pas de risque d’effet secondaire. En cas d’utilisation excessive de la créatine, on peut ressentir des troubles digestifs voire des maux de ventre plus importants. En cas de doute, référez vous toujours à un médecin.
Lisez aussi notre article pour plus d'informations sur quand prendre la créatine afin d'optimiser vos performances.
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