Céréales & glucides

Pourquoi les glucides sont importants dans la nutrition sportive ?

Les glucides sont une source d'énergie essentielle pour les athlètes et les personnes actives. Les glucides sont transformés en glucose, qui est utilisé pour alimenter les muscles pendant l'exercice. Les glucides sont également stockés sous forme de glycogène dans les muscles et le foie pour une utilisation ultérieure.

Les athlètes ont besoin de glucides pour maintenir leur niveau d'énergie pendant l'exercice et pour améliorer leur performance. Des études ont montré que les athlètes qui consomment suffisamment de glucides ont une meilleure endurance et une récupération plus rapide après l'exercice. Les glucides peuvent également aider à prévenir la fatigue musculaire et à maintenir la force musculaire.

Les céréales sont une source importante de glucides dans la nutrition sportive. Les céréales telles que le riz, le blé, le maïs et l'avoine sont riches en glucides complexes. Ces types de glucides sont absorbés plus lentement par le corps, fournissant une énergie durable pour les activités sportives de longue durée. Les céréales sont également riches en fibres, en vitamines et en minéraux, ce qui en fait un choix sain pour les athlètes. Les céréales peuvent être consommées sous différentes formes, notamment en tant que céréales pour le petit-déjeuner, en accompagnement de plats principaux, en barres énergétiques, en snacks ou en smoothies.

L’index glycémique (IG) correspond au classement des aliments contenant des glucides en fonction de leur influence sur le taux de glucose. Il est important à connaître en nutrition sportive puisqu’il détermine l’influence de la consommation de glucides sur le taux de glucose sanguin. L’augmentation du taux de glucose entraîne une libération d’insuline. Lorsque l’index glycémique est bas, la vitesse d’assimilation du glucose dans l’organisme est lente et progressive. A l’inverse, si l’index glycémique est élevé le taux augmentera rapidement mais diminuera aussi très vite.

Les glucides, essentiels pour les muscles

Les glucides sont stockés sous forme de glycogène dans les muscles et le foie. Ce stock correspond à notre réserve en énergie disponible. C’est pourquoi, le niveau de glycogène est important selon l’intensité et la durée de l’activité physique envisagée. Si votre exercice se prolonge et demande beaucoup d’énergie, votre stock de glycogène doit être suffisant pour éviter un épuisement et une fatigue rapide.

Les glucides et l’endurance

Un régime hyperglucidique permet d’appréhender un effort intense et prolongé, et dans un même temps, aide à améliorer les performances physiques. Pour les sports d’endurance comme le cyclisme ou la course, les réserves en glycogène doivent être constituées d’un apport conséquent. Pour les efforts d’intensité moyenne en revanche (basket, foot, rugby), les réserves se dégradent plus lentement et l’apport en glucides ne sera pas aussi conséquent.

Quels glucides choisir ?

Pour le matin

Le matin votre stock de glycogène a besoin d’être renouvelé afin de vous apporter un regain d’énergie et de bien démarrer la journée. Une collation plus ou moins importante est donc nécessaire, en fonction de votre programme sportif.

Ainsi, nous vous recommandons :

• Les Flocons d’avoine biologiques, grâce à leur richesse en fibres, constituent une source de glucides à faible indice glycémique. Les bienfaits de ces céréales se diffusent lentement dans l’organisme, tout au long de la journée. C’est l’aliment idéal pour préparer un effort physique grâce à son apport d’énergie et son effet coupe-faim.

• La Poudre de patate douce fournit aussi une énergie de façon prolongée à prendre idéalement le matin avec 30 à 50 g de Whey afin de procurer à vos muscles de l’énergie et de la force.

• Les barres glucidiques crues sont une source rapide d’énergie qui s’intègrent à chaque moment de la journée.

Avant et pendant l’effort

Si vous avez un entraînement ou une compétition, un apport hyperglucidique à hauteur de 70%, 3 à 4h avant est conseillé. Pour y remédier, il existe des compléments alimentaires qui vous aident à atteindre un taux de glucides important de façon rapide.

Ainsi, nous vous recommandons :

• La Maltodextrine constitue une source de glucides à index glycémique élevé. Très digeste, et à assimilation rapide, elle apporte un regain d’énergie important et immédiat. Elle peut être prise à tout moment de la journée. Avant, pendant et après l’effort.

• Le Dextrose est une source de glucides à index glycémique élevé (100). Elle constitue un apport d’énergie musculaire très rapide et efficace et fournit un coup de boost pour les performances physiques de la journée.

Pour la récupération

Après avoir brûlé de l’énergie et des calories, votre réserve glucidique doit être renouvelée afin d’optimiser la récupération, étape clé de la performance sportive. Une ration glucidique post-entraînement est alors nécessaire.

• La Cluster Dextrin est un type de glucide à assimilation ultra-rapide qui peut être pris avant, pendant et après l’entraînement en fonction de l’activité physique pratiquée. Son apport procure de l’énergie en continue tout au long de l’exercice.

• Beurre de cacahuètes ou d’amandes bio est une collation saine et délicieuse procurant de l'énergie.

• Les barres glucidiques crues sont une solution pratique et saine pour faire le plein d'énergie pour l'entraînement.