En course à pied, La récupération est une étape primordiale de votre progression. N'importe quel coureur, débutant ou expérimenté doit la considérer comme un des piliers de son entraînement.

Le runner qui néglige la récupération perd non seulement les bénéfices de son entraînement, mais il s’expose aussi à des risques plus grands de blessures. Pas de progression possible dans ce cas de figure. Voici un programme de complémentation adapté pour maintenir vos performances et progresser en running.

Les compléments fondamentaux

Multivitamines : chez des sportifs d'endurance, la prise quotidienne d'un complexe multivitaminé permet de protéger les cellules immunitaires contre les radicaux libres générés pendant un effort prolongé comme la course à pied (1). 

Multiminéraux : la pratique de la course à pied provoque une perte en minéraux à cause d'une sudation plus élevée. La prise quotidienne d'un multiminéraux permet de compenser cette perte et de réduire les inflammations et les lésions musculaires liées à la pratique de la course à pied, notamment grâce au zinc et au sélénium (2).

Omega 3 : les oméga 3 sont des compléments importants pour le coureur. Une prise quotidienne permet d'abaisser le rythme cardiaque et la tension artérielle et d'améliorer la fluidité de la circulation sanguine (3). Les oméga 3 contribuent à réduire les courbatures et à améliorer la récupération (4,5).

Collagène Type 1 : l'effort musculaire qu'implique la course à pied intensifie la dégradation du collagène des articulations et des tendons. Une complémentation régulière en collagène aide à mieux lubrifier les tendons (6) et permet une meilleure protection contre les blessures liées à la course à pied (courbatures aigües, douleurs tendineuses, problèmes de genoux).

Bicarbonate de potassium : le coureur voit généralement ses performances diminuer à cause de l'acide lactique. Le bicarbonate permet de neutraliser ce dernier tout en faisant augmenter la production de lactate. Cela a des effets positifs sur l'endurance car la fatigue musculaire sera amoindrie grâce à une stabilisation du pH (7).

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Les compléments pour l'entraînement

BCAA 4.1.1

Un entraînement intense comme la course à pied provoque des pertes en acides aminés. La prise de BCAA permet de le limiter ces pertes durant la course tout en stimulant la synthèse des protéines musculaires. En effet une prise d’au moins 5 g de BCAA avant un entraînement, diminue le niveau des courbatures et accélère leur disparition (8) ce qui contribue à une meilleure récupération.

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Cluster Dextrin

Nous recommandons une prise de cluster dextrine autour de l'entraînement de course à pied. Une prise avant ou pendant la course permet une bonne hydratation ainsi qu'un bon apport glucidique. La cluster dextrine apporte de l'énergie directement mobilisable par le corps sans pour autant peser sur le système digestif (9).

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Glycérol

Le coureur a besoin d'une bonne hydratation pour performer. Le glycérol a 3 bienfaits principaux : une meilleure hydratation, une meilleure récupération hydrique et une amélioration de l'endurance.Le runner sujet à la déshydratation peut prendre du glycérol pour être mieux hydraté grâce à une meilleure rétention d’eau de près de 50 %. (10,11,12,13).Le glycérol permet de réduire les troubles digestifs grâce à une meilleure hydratation et contribue ainsi à des meilleures performances en course à pied.De plus, le glycérol permet de fournir de l'énergie sans provoquer d'hypoglycémie, car sa conversion en glucose se fait lentement.

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Mix Focus

Le mix focus contient de la green caffeine et de la citicoline. le premier est un booster stimulant, tandis que le second est un booster non-stimulant. Ces deux principes actifs procurent en tandem des bienfaits complémentaires sur la performance et le niveau d'attention. Le dernier ingrédient actif du mix focus est l’astaxantine. C'est un anti-oxydant très puissant qui permet d'améliorer l'endurance musculaire en stimulant le métabolisme lipidique ce qui entraîne une hausse des performances aérobies (14).Le mix focus permet au coureur de moins ressentir l'effort grâce à la caféine (15). D’autre part, la citicoline du mix focus contribue à maintenir la force musculaire sur la durée. En effet la citicoline est un précurseur à l'acétylcholine, un neurotransmetteur très important pour les muscles et le cerveau car celui-ci commande la force de contraction. Courir épuise les réserves d’acétylcholine faisant progressivement perdre aux muscles leur force.

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ZMB

Un entraînement intense de course à pied a des effets négatifs sur le système nerveux. C’est pendant le sommeil que ce dernier se regénère, mais la qualité du sommeil des sportifs est généralement altérée à cause de la tension nerveuse provoquée par l'entraînement.Un moyen de contrecarrer ce phénomène est d'adopter une complémentation en zinc et en magnésium. Ces minéraux combinés ensemble sous formes de pidolates procurent des effets relaxants favorisant un meilleur sommeil et une meilleure relaxation musculaire et nerveuse (16). Le ZMB est un complément réunissant des pidolates de magnésium et de zinc et de la vitamine B6 spécialement conçu pour améliorer la récupération nerveuse et neuronale.

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