Prise de masse musculaire
Une nouvelle étude a comparé le comportement d'une caséine micellaire native lorsque celle-ci est utilisée :
• Juste après la musculation (8 séries lourdes pour les cuisses dans cette étude) ;
• À jeun, au repos.
En 40 minutes, la prise de 20 g de caséine micellaire native augmente de 50 % le niveau de leucine dans le sang après l'entraînement et de 100 % le niveau de leucine dans le sang au repos. Une heure après la prise, le niveau de leucine dans le sang est quasiment revenu à son point de départ après l'entraînement, et est 50 % plus élevé qu'au départ dans le cas du repos (1). Ces différences ne s'expliquent pas du fait d'un ralentissement ou d'une malabsorption de la protéine pour cause d'entraînement. Elles traduisent une utilisation plus intense des acides aminés, du fait de la stimulation de l'anabolisme musculaire par l'effort physique.
Idéale en cas de repas espacés
Si vous mangez peu fréquemment, soit par habitude (pas de petit-déjeuner ou déjeuner de midi par exemple), soit par obligation (pas de possibilité de restauration sur votre lieu de travail) ou par choix (régime hypocalorique - l'éloignement des repas permet de manger moins), la caséine devient la protéine de choix afin de couvrir ces périodes de vide anabolique.
Par contre, si vous vous alimentez fréquemment, pour augmenter rapidement votre masse musculaire, il est préférable d'utiliser une whey, qui agit plus vite, ce qui permet de multiplier les repas au lieu d'en diminuer la fréquence, comme c'est le cas avec la caséine. Cette différence de vitesse d'assimilation entre la caséine (digérée très lentement) tient au fait qu'une fois dans l'acide de l'estomac, la caséine se met à cailler, ce qui forme une précipitation qui va stagner longuement dans l'estomac. C'est par ce même type de procédé de caillage du lait que l'on fabrique le fromage, et donc que le lait passe d'un état liquide à un état solide. Même dans l'intestin, cette précipitation solide de caséine va se digérer très lentement. En effet, l’alpha-lactalbumine et la bêta-lactoglobuline qui composent la caséine sont très résistantes à la digestion gastrique et duodénale (1).
La caséine va donc « bourrer » le système digestif de manière efficace et durable. C'est comme cela qu'elle réduit l'appétit de façon tout à fait naturelle. La caséine est d'ailleurs la protéine qui coupe le mieux l'appétit. Au contraire, la whey ne précipite pas dans l'estomac. C'est pour cela qu'on ne fait pas de fromage à partir de la whey. Au contraire, les fabricants de fromage éliminent la whey, soit en la jetant à l'égout soit en la revendant aux marchands de protéines bas de gamme (attention, il ne faut pas confondre les déchets de whey, appelés whey fromagère avec la whey laitière, qui est directement issue du lait. Contrairement à la whey fromagère, la whey laitière n'a pas été détériorée lors de la séparation d'avec la caséine). Sans cette précipitation au contact de l'acide de l'estomac, la whey peut être assimilée très rapidement sans encombrer le système digestif.
En conséquence, la whey est une protéine à privilégier lorsque l'on recherche la prise de muscle et la prise de poids. La caséine est plus appropriée au régime lorsque l'on désire perdre le maximum de graisse tout en limitant au maximum la fonte musculaire.
Efficacité contre les kilos superflus
Lorsque l'on se met au régime pour perdre de la graisse, il faut revoir tout son programme alimentaire ainsi que la nature de sa supplémentation. La protéine numéro 1 lorsque l'on cherche à perdre de la graisse, c'est la caséine micellaire (aussi appelée protéine totale). En effet, afin de réduire son apport calorique, il faut espacer davantage ses repas afin de manger moins. Cet espacement peut se faire en passant d'une whey (protéine à digestion rapide) à la caséine micellaire (protéine à digestion lente qui va limiter le catabolisme).
Au contraire, pour prendre du muscle sec, il convient de privilégier l'isolat de whey qui, grâce à sa rapidité de digestion, permet de multiplier les petits repas anaboliques. Dans ce contexte, la caséine micellaire devient contre-productive, car elle ne permet pas de manger aussi fréquemment qu'avec l'isolat de whey du fait de sa lenteur d'action. Cependant, cette remarque n'est vraie que le jour. La nuit, la caséine micellaire permet de limiter le catabolisme nocturne, que l'on soit en prise de muscle ou en perte de graisse. Une nouvelle étude vient renforcer le statut de la caséine micellaire en protéine anti-graisse (2). Par rapport à de la whey, la caséine micellaire augmente l'utilisation de notre propre graisse comme carburant. En d'autres termes, grâce à la prise de caséine micellaire, notre corps brûle plus volontiers son gras qu'avec une whey apportant autant de calories.
La caséine micellaire, en privilégiant l'usage des lipides, va protéger l'intégrité de la masse musculaire ce qui renforce son statut de protéine anti-catabolique. Détruire son gras étant le but numéro 1 du régime, la caséine micellaire se révèle donc être notre meilleur allié lors d'une restriction calorique.
La protéine nocturne idéale
Comme nous ne mangeons pas la nuit, nos muscles catabolisent. En effet, nous restons ainsi entre 6 et 10 heures sans manger. Cela ne viendrait à l'idée de personne de rester ainsi au cours de la journée, alors pourquoi faire de même la nuit ? Ceci est d'autant plus choquant que c'est la nuit que nos muscles sont les plus à même de récupérer si on leur en donne les moyens (acides aminés).
Ainsi, chez des culturistes qui restent une nuit entière sans manger soit presque 8 heures, le niveau de catabolisme protéique net atteint au total 11 micromoles par kilo de poids de corps. En d'autres termes, la nuit, on perd du muscle, car on reste trop longtemps sans manger. Au contraire, lorsque ces mêmes culturistes boivent 40 g de caséine avant d'aller se coucher, ils basculent d'une situation de catabolisme net à une situation d'anabolisme avec une rétention de protéine de 61 micromoles par kilo de poids de corps (3). Cette différence s'explique en grande partie par un anabolisme musculaire 22 % plus élevé sous caséine que sans (3). En effet, la digestion lente de la caséine permet de fournir aux muscles tous les acides aminés dont ils ont besoin pour récupérer tout au long de la nuit.