Citrate de Magnésium en poudre

Pas de synergies connues

Pas d'interaction négative connue avec d'autres suppléments

(49) Assarzadegan F. Serum concentration of magnesium as an independent risk factor in migraine attacks: a matched case-control study and review of the literature. Int Clin Psychopharmacol. 2016 Sep;31(5):287-92.
(50) Chiu HY. Effects of intravenous and oral magnesium on reducing migraine: A meta-analysis of randomized controlled trials. Pain Phys. 2016;19:E97–E112.
(51) Von Luckner A. Magnesium in migraine prophylaxis—Is there an evidence-based rationale? A systematic review. Headache J. Head Face Pain. 2018;58:199–209. (52) Kirkland A. The Role of Magnesium in Neurological Disorders. Nutrients. 2018 Jun 6;10(6). pii: E730.

En tant que consommateur de nos produits, nous privilégions la traçabilité et la transparence pour nos producteurs et nos compléments.

Chez Nutrimuscle, nous n'utilisons que des minéraux de très haut de gamme dont la qualité est garantie par les leaders mondiaux : le groupe français Solabia© certifié HACCP et ISO9001 produit le Citrate de Magnésium Nutrimuscle.

Avant un effort, l'action du citrate est plus lente à s’installer que celle du bicarbonate. De plus, les doses de citrate de magnésium devant être utilisées pour augmenter le pH sanguin étant très importantes, l’incidence des effets secondaires est très forte au niveau digestif (40).

La prise de 500 à 900 mg de citrate par kilo de poids de corps est utilisée pour les études ; ce qui conduit à prendre 40 à 80 g pour un athlète de 80 kg. Il faut toutefois relativiser les études : elles testent des mégadoses, en une seule fois. Cela ne correspond en rien à la réalité du sportif. Ce dernier doit débuter lentement afin d'éviter les inconforts digestifs. Ensuite, l'objectif de la supplémentation n'est pas de tester une fois une mégadose, mais plutôt d'utiliser régulièrement un dosage beaucoup plus modeste.

Il ne faut absolument pas suivre les dosages et les techniques de prise des études. Ainsi, vous n'aurez pas d'effets secondaires, vos performances s’amélioreront davantage et vous bénéficierez d'effets protecteurs pour la santé à terme (voir plus bas) (41-42).

Conclusions : en première intention, il faut conserver le bicarbonate. L'ajout de citrate viendra renforcer l'action du bicarbonate, ce qui permet, si besoin est, de prendre moins de bicarbonate (43).

De plus, le citrate de magnésium est beaucoup plus simple d'utilisation, puisqu'il peut être pris avec des protéines, ce qui n'est pas le cas du bicarbonate. Et surtout, le citrate de magnésium apporte du magnésium alors que le bicarbonate apporte du potassium, deux minéraux très importants pour la santé.

L'objectif de la supplémentation en citrate de magnésium est double. Tout d'abord, elle a pour but d'assurer la santé de l'athlète, qui voit ses besoins en magnésium augmenter du fait d'efforts physiques intenses et réguliers. Le second objectif consiste à optimiser ses performances et sa progression.

Mais le choix de cette forme de magnésium n'est pas neutre, puisque le citrate de magnésium ne contient pas une seule, mais deux molécules actives pour le sportif. Tout comme le magnésium, le citrate va aussi assurer la santé du sportif tout en augmentant ses performances.

Le sport réduit les niveaux de magnésium, car il accélère l'utilisation et l'élimination de ce minéral dans la sueur et l'urine. En d'autres termes, le sport augmente les besoins en magnésium (1-2-3-4-5-6).
Ce phénomène d'élévation des besoins est particulièrement vrai dans les sports de force (7-8).

C'est pour ces raisons que les médecins recommandent aux sportifs d’accroître leurs apports en magnésium de 10 à 20 % par rapport aux recommandations de base (9).

De nombreuses études ont souligné une corrélation entre l'apport en magnésium et la masse musculaire. Plus l'apport alimentaire en magnésium est important, plus les personnes ont de muscles et de force, même les sédentaires (10-11-12-13).
Au contraire, un déficit en magnésium est associé à une moindre masse musculaire.

D'autres études mettent en évidence une amélioration des performances et de la force par rapport à un placebo, grâce à la prise de magnésium (14-15-16-17-18).

Plusieurs mécanismes d'actions sont avancés. D'abord, le magnésium joue un rôle important dans le processus de synthèse des protéines musculaires (anabolisme) (19). Ensuite, le magnésium réduit l'incidence de l'inflammation chronique et aide à lutter contre l'acidose (20).

De même, chez des sportifs de haut niveau, la supplémentation en magnésium réduit les lésions musculaires ainsi que les dommages causés à l'ADN, ce qui facilite la récupération entre deux entraînements (21-22-23).

L'apport en magnésium pourrait également servir à optimiser la sécrétion de testostérone (24).
Enfin, la prise de magnésium avant un effort favorise le métabolisme du glucose, contribuant à un meilleur maintien de la glycémie, ce qui lutte contre la fatigue (25-26).

Les recherches médicales tendent à montrer que l'activité physique intense peut avoir un impact néfaste pour les reins (44). En effet, une urine acide favorise l'agrégation des calculs rénaux (45-46-47-48). L'objectif du citrate de magnésium est d'augmenter le pH de l'urine afin de dissoudre les calculs avant qu'ils n'arrivent à se former.

Un niveau bas de magnésium dans le sang est associé à une mortalité plus élevée avec une plus grande incidence de maladies cardiovasculaires et de cancers (30-31-32-33-34). Le magnésium agit aussi comme un inhibiteur de la calcification vasculaire (35). Cette action est très importante, surtout chez les athlètes, car la pratique régulière d'une activité sportive favorise la calcification des vaisseaux sanguins



1. Le magnésium contribue à l’équilibre électrolytique, renforce les fonctions musculaires (neurotransmission et contraction musculaire, y compris du muscle cardiaque) et la synthèse des protéines.

2. Le magnésium participe à un métabolisme énergétique normal.

3. Le magnésium contribue au bon fonctionnement du système nerveux.

4. Le magnésium contribue à réduire la fatigue et l’épuisement.

5. Le magnésium préserve la santé osseuse.

6. Le magnésium contribue à une bonne santé dentaire.

Le Citrate de Magnésium Nutrimuscle est un supplément qui peut intéresser :

Les sportifs pour préserver leur santé et améliorer leurs performances ;
Les sédentaires qui ont besoin d’un supplément en magnésium.

Le taux de magnésium dans le citrate de magnésium est de 11,7 %. Donc en prenant 1 g de citrate de magnésium, on obtient 730 mg de citrate et 117 mg de magnésium.

Les pertes urinaires moyennes de magnésium sont de l'ordre de 100 mg par jour. Il faut impérativement les compenser.

En Europe, les dosages réglementaires quotidiens de magnésium s’élèvent à 300 mg pour les femmes et 350 mg pour les hommes.

Les besoins des sportifs sont au moins de 10 à 20 % plus élevés. Bien que non réglementaires, mais conseillées par le corps médical, les doses quotidiennes devront en tenir compte.

L’absorption intestinale moyenne quand tout va bien est de 30 à 50 % du magnésium ingéré pour un apport alimentaire de 370 mg par jour.

Plus on prend de magnésium, plus ce niveau d’absorption se réduit, pouvant tomber à 20 %, d'où la nécessité de fractionner ses apports tout au long de la journée.

Bien évidemment, il s'agit de valeurs moyennes avec certains individus ayant un taux d'assimilation bien meilleur, ce qui réduit considérablement leurs besoins. Au contraire, chez une personne qui possède un taux d’absorption plus bas que la moyenne, combiné à un niveau d'élimination élevé, les besoins en magnésium se trouvent être bien au-dessus.

Ce sont chez ces personnes que l'on trouve les migraineux, qui répondent bien aux fortes doses de magnésium. De même, chez les sujets souffrant de problèmes intestinaux classiques, l'assimilation du magnésium est généralement diminuée.

L'assimilation du magnésium ne s’améliore pas avec l'âge, puisqu'elle diminue au fil des années. Il semble judicieux de compenser cette diminution si l'on désire pleinement bénéficier des effets du magnésium sur notre longévité.

C'est du fait de cette complexité des mécanismes d'assimilation et de ceux chargés de l'élimination qu'on estime qu'il faut une supplémentation durant au moins 4 semaines pour pleinement bénéficier des effets du magnésium.

Comme le corps stocke mal le magnésium et que l'élimination de ce minéral est constante, il faut assurer un apport continuel si l'on ne veut pas créer un déficit nutritionnel. Nous déconseillons donc de faire des cures qui consisteraient à prendre du citrate de magnésium pendant une période puis à l'arrêter durant un certain laps de temps.

Ce qui peut être fait, c'est une modulation des apports en fonction de vos besoins. Ceux-ci augmentent durant des périodes de stress, d'entraînement intense ou lorsqu'il fait chaud (puisque l'on élimine plus de magnésium par la transpiration). En revanche, pour les personnes qui souffrent de migraines ou qui connaissent une mauvaise assimilation, nous conseillons un apport constant, relativement élevé tout au long de l'année sans marquer de pause.

Certaines études ont suggéré que la supplémentation en magnésium améliore la performance musculaire. Par exemple, une étude publiée dans le journal "Nutrients" en 2017 a examiné l'effet de la supplémentation en magnésium sur la performance physique chez des athlètes masculins. Les résultats ont montré une amélioration significative de la force musculaire, de la puissance et de la capacité d'endurance chez les participants prenant un supplément de magnésium par rapport au groupe placebo.