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Le but du jeu si l’on veut réussir sa sèche est de brûler davantage ses graisses tout en préservant ses muscles. Pour obtenir une définition musculaire optimale, 3 grands leviers sont à votre disposition :
- Votre alimentation
- Votre activité physique
- Votre complémentation
Une alimentation équilibrée
Concernant l’alimentation, si vous êtes en période de sèche, vous devez veiller à respecter un certain équilibre entre les macronutriments (protéines, glucides, lipides).
Il est recommandé d’augmenter ses apports en protéines pour une sèche, car ces dernières permettent d’éliminer les graisses en élevant le métabolisme. Les protéines ont également un effet thermogénique, c’est-à-dire qu’en les digérant, elles nous font brûler des calories.
Généralement, notre alimentation est déséquilibrée, nous mangeons trop d’oméga 6 et pas assez d’oméga 3. Ce n’est pas pour cela qu’il faut rayer de la carte les oméga 6, mais il faut plutôt tenter de manger d’avantage d’aliments riches en oméga 3 (poissons gras, huile de lin, huile de colza…) Les lipides à proscrire, vous les connaissez déjà (fast-food, produits transformés, chips…)
Privilégiez des glucides de qualité avec un faible index glycémique pour répartir correctement votre taux d’insuline durant la journée.
Une activité physique adaptée
Pour optimiser votre sèche, nous vous recommandons d’augmenter la fréquence de vos exercices plutôt que de réduire votre apport calorique. Ainsi, vous garderez la même force à l’entraînement et vous maintiendrez votre intégrité musculaire, ce qui vous aidera à brûler plus de calories. Nous vous conseillons de rajouter des exercices de type « cardio » à votre programme d’entraînement pour brûler des calories et pour optimiser l’utilisation des graisses par le corps.
Les compléments alimentaires pour sécher
Il existe plusieurs types de compléments pour vous aider dans vos objectifs de sèche et à optimiser les résultats de vos entraînements. Voici un guide des compléments à privilégier pour votre programme de sèche.
Les protéines en poudre
Les protéines en poudre sont idéales lorsque l’on désire perdre du poids et de la graisse. En effet, elles permettent de brûler davantage de calories que d’autres aliments (comme les glucides), elles augmentent la combustion des graisses en élevant le métabolisme, ont un effet coupe-faim puissant et elles préservent l’intégrité musculaire grâce à leur apport en acides aminés.
Isolat de caséine micellaire : la caséine micellaire, la partie solide du lait, est une protéine qui s’assimile et se digère lentement. Elle fournit aux muscles des acides aminés sur une longue durée, ce qui vous permet de maintenir un anabolisme élevé. Ainsi, vous optimiserez la combustion de vos graisses. Nous vous recommandons de prendre l’isolat de caséine le matin au réveil afin de relancer votre anabolisme et pour vous procurer une effet coupe-faim jusqu’au repas du midi.
Les protéines totales contiennent 80% de caséine micellaire et 20% de whey. Cette protéine vous permet de stimuler votre anabolisme grâce à la synergie whey+caséine et donc d’optimiser votre construction musculaire tout en vous aidant dans votre perte de poids.
Le protimuscle : comme pour les protéines totales, le protimuscle réunit les bénéfices d’une whey et d’une caséine en une seule protéine. La différence se situe au niveau du ratio, il est de 50% de whey pour 50% de caséine pour le protimuscle. Cette protéine polyvalente vous permet de prendre de la masse musculaire tout en vous aidant à perdre des kilos superflus. En effet, le protimuscle augmente votre niveau de satiété, ce qui vous permet d’espacer plus vos repas et de moins manger lors du repas d’après.
La protéine Milk&Egg Bio combine les protéines totales et la protéine de blanc d’œuf. La diversité des sources de protéines (whey, caséine et œuf) apportent un aminogramme élargi idéal pour protéger votre masse musculaire. L’effet coupe-faim des œufs plus l’amélioration de la combustion des graisses grâce à la whey et la caséine font de cette protéine un complément de choix pour un régime de sèche.
Les brûleurs de graisses ou « burners »
Les brûleurs de graisses sont des compléments qui peuvent vous aider à accélérer la combustion de vos graisses et représentent donc une option intéressante pour réaliser vos objectifs de sèche. Il en existe plusieurs, à vous de choisir celui qui vous semble le plus adapté.
Fat Burner : ce complément combine deux agents lipotropes, la choline et l’inositol. Ces deux substances actives se fixent sur vos graisses afin de les éliminer au niveau du foie. Le fat burner permet à la fois d’optimiser votre sèche et d’améliorer vos performances à l’entraînement, grâce à la choline. Vous pouvez prendre le fat burner durant vos repas et autour de vos entraînements.
Carnitine : ce complément peut être présenté comme « l’acide aminé brûleur de graisse ». La carnitine permet d’augmenter l’oxydation de vos graisses tout en dynamisant votre métabolisme énergétique. Ce complément vous aide donc à maigrir plus vite, à mieux récupérer de l’entraînement et à lutter contre la fatigue. Nous recommandons de prendre la carnitine avant l’entraînement et durant les repas.
Natural Bio Burner : ce complément est un mélange de deux plantes : le yerba maté et le thé vert. Grâce à la synergie entre ces deux plantes, le natural bio burner vous permet d’accroître vos dépenses énergétiques, de mieux contrôler votre appétit et d’accélérer la combustion de vos graisses. En plus de ces bénéfices, ce complément permet de réduire la fatigue liée à la réalisation d’un régime hypocalorique. Vous pouvez prendre le natural bio burner au réveil et à midi. Chez certaines personnes une prise le soir permet un meilleur sommeil en plus de brûler les graisses la nuit.
Natural Bio Booster : ce complément combine les bénéfices du thé vert et du guarana. En présence de la caféine que contient le guarana, les catéchines du thé vert sont encore plus efficaces pour brûler les graisses. Ce complément a les mêmes bénéfices que le natural bio burner tout en procurant un effet boost. Vous pouvez prendre le natural bio booster le matin et le midi, et 2h avant un entraînement.
Les glucides
Durant une sèche, la régulation de vos niveaux d’énergie et la protection de votre santé digestive sont également des facteurs de réussite. Moduler vos apports en glucides et privilégier les glucides de qualité est important pour réaliser vos objectifs.
Patate Douce : la poudre de patate douce constitue une excellente source de glucides avec un indice glycémique bas. La richesse en fibres de la patate douce permet de ralentir l’absorption des glucides et de fournir ainsi au corps de l’énergie sur une plus longue durée. La patate douce a également des effets bénéfiques sur la santé de la flore intestinale.
Nutri-Fibres : ces fibres alimentaires procurent une source de glucides avec une libération prolongée d’énergie ainsi qu’un effet coupe-faim très intéressant pour un régime de sèche. Elles sont très intéressantes pour ceux voulant des glucides à faible impact calorique à l’entraînement. Les nutri-fibres protègent également votre flore intestinale.
Flocons (Avoine, Sarrasin et Orge) : les flocons ont 3 grands bénéfices. Ils constituent des sources de glucides idéales pour normaliser vos niveaux de glucose et d’insuline, pour maintenir votre système digestif en bonne santé et pour vous procurer de l’énergie pour vos entraînements. Vous pouvez les prendre le matin avec l’isolat de caséine pour vous procurer un gros effet de satiété. Cela vous permet également de remplacer les mauvais glucides par des glucides de qualité.
