La pratique sportive régulière d'un sport d'endurance comme la natation accroît les pertes micronutritionnelles, entraîne l'apparition de crampes et de courbatures et engendre des inflammations et des lésions musculaires. Les athlètes désirant limiter ces méfaits doivent suivre un programme de complémentation adapté.
Les nageurs compétitifs ont besoin d’une nutrition sportive plus poussée pour dépasser leurs performances. En effet, une pratique à haut niveau nécessite : une optimisation de la récupération musculaire et neuronale, une amélioration de la synthèse du glycogène et de l'énergie, un renforcement de la protection articulaire et tendineuse et une meilleure réparation musculaire et un meilleur anabolisme.

Les compléments fondamentaux

Multivitamines : la prise quotidienne d'un complément multivitaminé permet d'éviter les carences et de protéger les cellules immunitaires qui sont détruites par les radicaux libres générés pendant l’effort.

La prise de vitamines permet également d’améliorer la récupération musculaire suite à une séance de natation et aide à réduire les crampes nocturnes (1-2).

Multiminéraux : la prise quotidienne d'un multiminéraux permet d'éviter les carences, de réduire les inflammations et les lésions musculaires, notamment grâce au zinc et au sélénium (3) et de protéger l'ossature grâce au magnésium (4,5).

Omega 3 : la prise quotidienne d'oméga 3 diminue le stress et la fatigue cardiaques provoqués par les entraînements répétés (6). Ils permettent aussi d'atténuer les méfaits des courbatures et d'améliorer la récupération en renforçant les défenses anti-oxydantes (7,8).

BCAA 4.1.1 : la prise de BCAA améliore la récupération après l'effort en renforçant la synthèse des protéines musculaires. Une prise d’au moins 5 g de BCAA avant un entraînement diminue le niveau des courbatures et accélère leur disparition (9).

Créatine : la prise de créatine accélère la récupération en minimisant le catabolisme musculaire, en protégeant les cellules contre les méfaits des radicaux libres (grâce à son action antioxydante) et en favorisant le stockage du glycogène musculaire.

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Les compléments pour l'entraînement

Musclewhey

La supplémentation en protéines après l'entraînement favorise la réparation des fibres musculaires en améliorant la synthèse des protéines musculaires et en facilitant la resynthèse du glycogène musculaire (10).Le Musclewhey est un mélange de whey native et d'isolat de whey native : ce sont des protéines à assimilation rapide adaptées pour une prise juste après l'entraînement afin d'accélérer la récupération.

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Avoine biologique

Une complémentation adéquate en glucides de qualité est déterminante tant en préparation d’une séance de natation qu’après celle-ci afin d’optimiser la récupération et de compenser la baisse de glycogène induite par l'effort (11).L’avoine est un glucide adapté pour améliorer la récupération après l'effort et aide à limiter la baisse de tonus qui dégrade les performances sportives le lendemain d'une séance de natation.

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Collagène Type 1

Bien que la natation procure des bienfaits sur la santé cardiovasculaire, cette discipline n'a pas d'effets positifs sur la force et sur la densité osseuses d'après la littérature scientifique (12).Comme tous les autres sportifs s'entraînant régulièrement, les nageurs sont particulièrement exposés aux blessures et aux douleurs. Dans cette optique, une complémentation en collagène devient indispensable pour maintenir de bonnes performances.Le collagène favorise le maintien et la protection de la structure osseuse et favorise la lubrification des tendons. Ce dernier permet ainsi une meilleure prévention des courbatures aigües et des douleurs tendineuses.

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Cluster Dextrin

La Cluster Dextrin® est un glucide idéal en prise pré et intra-training car il ne pèse pas sur l’estomac grâce à un temps de passage très court dans l’estomac. Cette dextrine est également assimilée très rapidement par l’organisme ce qui permet un apport en énergie immédiat (13).

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ZMB

Un entraînement intense de natation a des effets négatifs sur le système nerveux. C’est pendant le sommeil que ce dernier se regénère, mais la qualité du sommeil des sportifs est généralement altérée à cause de la tension nerveuse provoquée par l'entraînement. Un moyen de contrecarrer ce phénomène est d'adopter une complémentation en zinc et en magnésium. Ces minéraux combinés ensemble sous formes de pidolates procurent des effets relaxants favorisant un meilleur sommeil et une meilleure relaxation musculaire et nerveuse (14). Le ZMB est un complément réunissant des pidolates de magnésium et de zinc et de la vitamine B6 spécialement conçu pour améliorer la récupération nerveuse et neuronale.

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(1) Gauche E. Vitamin andmineral supplementation and neuromuscular recovery after a running race. MedSci Sports Exerc. 2006 Dec;38(12):2110-7.

(2) Chan-P. Randomized, double-blind, placebo-controlled study of the safetyand efficacy of vitamin B complex in the treatment of nocturnal leg cramps inelderly patients with hypertension. J Clin Pharmacol. 1998. 38: p. 1151.

(3) Kara, E. ; Ozal, M. ; Gunay, M. ;Kilic, M. ; Baltaci, A.K. ; Mogulkoc, R. Effects of exercise and zincsupplementation on cytokine release in young wrestlers. Biol Trace Elem Res2011, 143, 1435-1440, doi :10.1007/s12011-011-9005-1.

(4) Welch AA. DietaryMagnesium May Be Protective for Aging of Bone and Skeletal Muscle in Middle andYounger Older Age Men and Women: Cross-Sectional Findings from the UK BiobankCohort. Nutrients.2017 Oct 30;9(11). pii: E1189.

(5) Hayhoe RPG.Cross-sectional associations of dietary and circulating magnesium with skeletalmuscle mass in the EPIC-Norfolk cohort. Clin Nutr. 2018 Jan 30. pii:S0261-5614(18)30015-3.

(6) Buckley JD. DHA-richfish oil lowers heart rate during submaximal exercise in elite Australian Rulesfootballers. J Sci Med Sport. 2009 Jul;12(4):503-7.

(7) Tartibian B. Omega-3 Fatty Acids Supplementation Attenuates InflammatoryMarkers After Eccentric Exercise in Untrained Men. Clinical Journal of SportMedicine 2011 21(2) p: 131-137

(8) Poprzecki S. Modification of blood antioxidantstatus and lipid profile in response to high-intensity endurance exercise afterlow doses of omega-3 polyunsaturated fatty acids supplementation in healthyvolunteers. Int JFood Sci Nutr. 2009;60 Suppl 2:67-79.

(9) Takashige K. Effect Of A Branched-chain Amino Acids Supplementation OnMuscle Soreness During Intensive Training Program. Medicine & Science in Sports &Exercise 2005 37(5) Supplement May p S43.

(10) Accelerating Recoveryfrom Exercise-Induced Muscle Injuries in Triathletes: Considerations for Olympic Distance Races Thilo HotfielSports 2019 , 7 (6), 143.

(11) Nutrition considerationsfor open-water swimming , March 2014, International Journal of SportNutrition and Exercise Metabolism 24(4). Gregory Shaw , Anu Koivisto, DavidGerrard, Louise M Burke.

(12) Site-Specific Effects ofSwimming on Bone Density in Female Collegiate SwimmersMargaret E. Miller, International Journal of Exercise Science 13(1): 249-259,2020.

(13) Is it Necessary to IngestCarbohydrates and Fluids During 10 km Open Water Swimming in Top-LevelCompetitions? G Olcina International Journal of Sport Nutritionand Exercise Metabolism December 2019.

(14) Teste JF.[Psychopharmacological properties of three magnesium salts: pidolate, lactateand aspartate]. Ann Pharm Fr. 1995;53(4):176-83.

Références scientifiques

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