Malheureusement cet indice est trop souvent caché par les revendeurs qui achètent à bas prix et trompent le consommateur avec des oméga 3 qui n'ont plus leurs effets bénéfiques car déjà trop oxydés. En effet, plus cet indice est haut moins les oméga 3 des producteurs sont chers. Au contraire plus l'indice est bas (inférieur à 10) plus leur oméga 3 sont chers.
L'indice TOTOX des oméga 3 Nutrimuscle est de 2 pour le lot actuellement en vente, donc bien inférieur à la limite maximale de 26.
Pourquoi les oméga 3 Nutrimuscle ont-ils un si bon TOTOX ?
De par la fraîcheur de la matière première ;
De par notre huile d'oméga 3, extraite sous vide et encaspulée en Allemagne (contrairement à 99% des encapsulage réalisés en Chine) et en ajoutant des antioxydants comme la vitamine E;
De par le fait
qu'il s’agisse d'oméga 3 sous forme de triglycérides qui se conservent
bien dans le temps, ce qui n'est pas le cas des éthyles-esters, qui eux,
s'oxydent très facilement (6).
Les acides gras essentiels oméga 3 sont des lipides principalement issus des graisses de poissons. L'huile de foie de morue est probablement la source d'oméga 3 la plus connue. Les poissons dits gras (saumon, maquereau, thon…) sont les plus riches en oméga 3. Les oméga 3 actifs sont l'EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque).
Ne pouvant être synthétisés par le corps, ils doivent impérativement être présents dans notre alimentation.
Les recommandations d'apports minimaux pour la santé sont de 250 mg d'EPA et 250 mg de DHA par jour.
Les oméga 3 réduisent l’appétit, sont thermogéniques, inhibent la croissance adipeuse et deviennent essentiels lors d’un régime hypocalorique.
Santé cardio-vasculaire
Les oméga 3 aident le cœur à battre de manière plus régulière. En effet, l'arythmie cardiaque est l'une des principales causes de mortalité dans le monde. Ils abaissent conjointement le rythme cardiaque ainsi que la tension artérielle et améliorent la fluidité de la circulation sanguine (10).
Action anabolique et anti-catabolique
Les oméga 3 n'ont pas d'effet sur le rythme de l'anabolisme musculaire de base. Par contre, ils doublent la réaction anabolique lorsque des acides aminés et de l'insuline sont présents dans le sang. La prise d'oméga 3 permet également d'atténuer l'impact ainsi que les méfaits des courbatures, en activant la récupération et la régénération.
Pour avoir plus de détails sur les bénéfices des oméga 3, vous pouvez consulter la partie En savoir plus.
Les oméga 3 Nutrimuscle sont à prendre de préférence avec les repas. En effet, répartir les doses d'oméga 3 sur la journée est mieux pour le système digestif et mieux aussi pour tirer au maximum profit de certains bénéfices (cardiovasculaires notamment).
De 2 à 4 g d'oméga 3 sont recommandés quotidiennement. Il est conseillé d’utiliser les oméga 3 Nutrimuscle avec un repas qui contient lui-même des graisses, afin d'en assurer une absorption optimale (1).
Les oméga 3 stimulent la prolifération des bonnes bactéries intestinales tout en inhibant la propagation des bactéries pathogènes. Il existe donc une synergie entre les oméga 3 Nutrimuscle et les probiotiques, qui sont source de bonnes bactéries intestinales.
Antagonismes entre suppléments
Les oméga 3 Nutrimuscle ne sont pas à prendre en même temps que le thé vert biologique, qui empêchent leur bonne assimilation.
(1) Lawson LD. Absorption of eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid from fish oil triacylglycerols or fish oil ethyl esters co-ingested with a high-fat meal. Biochem Biophys Res Commun. 1988 Oct 31;156(2):960-3.
Il est rare de connaître le nom des fournisseurs des matières premières des suppléments que l'on consomme. Pourtant, c'est primordial afin de s'assurer de la traçabilité du produit que l’on achète.
Leurs oméga 3 ont été testés dans plus d'une centaine d'études scientifiques. Leur qualité exceptionnelle est donc bien établie, et cela depuis longtemps.
Le prix des compléments oméga 3 varie de 1 à 10 pour un même dosage. Certes, une partie de ces variations s'explique par une marge parfois abusive, mais il existe d'autres raisons à ces différences de coût.
Pour passer du poisson lui-même à l'huile de poisson, il faut en extraire les acides gras qui contiennent les oméga 3 en éliminant les protéines et l'eau. Il existe plusieurs moyens d'élimination :
On cuit à haute température puis on presse le poisson. Ce procédé, peu coûteux, est excellent pour la fabrication des farines de poisson, mais abime une partie des oméga 3. Dans ce cas, l'huile est dégradée, mais aura un prix de revient très faible ;
Extraction à froid, comme celle de l'huile d'olive. Malheureusement, pour l'huile de poisson, cette méthode est nettement moins efficace que pour l'olive ;
Extraction à basse température (moins de 100°). L'avantage est double : elle ne chauffe pas assez les oméga 3 pour induire leur dégradation (ce qui se produit aux alentours de 200°), mais permet quand même d'éliminer les microbes.
Choix Nutrimuscle : les oméga 3 Nutrimuscle sont extraits à basse température malgré un coût plus élevé.
Esther d’éthyle ou triglycérides ?
Il existe deux classes de suppléments oméga 3 : ceux agrégés à un ester d’éthyle et ceux combinés sous forme de triglycérides.
Dans la nature, les oméga 3 sont des triglycérides, c'est-à-dire que trois molécules d’oméga 3 sont couplées avec une molécule de glycérol. Mais, afin de concentrer les acides gras polyinsaturés, les producteurs éliminent les molécules de glycérol. Ils les remplacent par des esters d’éthyle afin d'évincer les autres formes de lipides. Après cette phase de concentration, il est possible de soit laisser les oméga 3, il n'y a alors aucun surcoût, soit retirer les esters d’éthyle et remettre le glycérol pour obtenir des oméga 3 sous forme de triglycérides. Cette phase supplémentaire a bien sûr un coût. Le gros avantage des oméga 3 esters d’éthyle est de coûter deux fois moins cher à produire que les oméga 3 triglycérides, puisque l'on évite la phase de réestérification. Par contre, les oméga 3 esters d’éthyle possèdent trois inconvénients majeurs :
L’innocuité totale de cette forme semi-synthétique d’oméga 3 reste floue. Ceci explique qu'elle soit interdite dans certains pays ;
Leur efficacité est moindre du fait d'une mauvaise absorption. Les études à court terme montrent que l'assimilation des oméga 3 esters d’éthyle est de 50 % inférieure à celle des oméga 3 triglycérides (1-2). Les études à moyen terme montrent que par rapport aux oméga 3 du poisson, l'absorption des suppléments à base d'esters est inférieure de 27 % et celle de triglycérides est supérieure de 24 % (3). Les 50 % de supériorité des triglycérides perdurent donc dans le temps. Sur le long terme, les études montrent que l'incorporation cellulaire chez l'homme sature plus vite et à un niveau plus bas avec les esters d’éthyle qu'avec les triglycérides (4) ;
La préservation de l'intégrité des oméga 3 est moindre qu'avec les triglycérides. Les esters d’éthyle rendent les acides gras polyinsaturés très vulnérables à l'oxydation (destruction par l'oxygène).
Concluons par une simple question qui résume la situation : pourquoi la très grande majorité des vendeurs d'oméga 3 sous forme esters d’éthyle cherchent-ils à le dissimuler en n'indiquant nulle part dans la composition la forme semi-synthétique de leur produit ?
Choix Nutrimuscle : les oméga 3 Nutrimuscle se trouvent sous forme naturelle, c'est-à-dire liés à des triglycérides et non sous forme d’esters d’éthyle, même si cela augmente le prix du supplément.
Les oméga 3 sous forme de triglycérides sont-ils plus efficaces que les esters éthyliques ?
Une nouvelle étude compare l'efficacité sur le long terme entre les esters éthyliques d'oméga 3 et les oméga 3 sous forme de triglycérides. Une fois de plus, il est prouvé scientifiquement que les esters éthyliques d'oméga 3 sont moins efficaces que les triglycérides.
Mais cette étude va au-delà de cette simple comparaison puisqu'elle analyse les différentes réponses à la supplémentation en oméga 3 d'un large échantillon de sujets. En 10 semaines, avec une prise d'environ 2 g par jour, la concentration d'oméga 3 dans les globules rouges du sang passe de 4,9 % à 8,1 %. Ces données montrent aussi qu'une supplémentation qui reste toujours au même dosage augmente le taux d'oméga 3 pendant 13 à 14 semaines. Ensuite, il n'y a plus d'augmentation. La supplémentation ne fait que maintenir les taux élevés.
Nous pouvons nous demander quels sont les facteurs qui optimisent l'efficacité des oméga 3. Le premier facteur de différenciation a été les meilleurs résultats dans le groupe utilisant des oméga 3 sous forme de triglycérides par rapport à ceux qui prenaient les esters éthyliques d'oméga 3. Mais il y a aussi et surtout le rôle clé du dosage.
Décontamination
Le gros problème des graisses de poisson est qu'elles sont le réceptacle de tous les polluants que l'homme a déversé dans la mer depuis des décennies (métaux lourds, produits chimiques, agents polluants organiques persistants...). Il convient donc d'éliminer ces substances grâce à des processus de décontamination. En général, la décontamination s'effectue lors du raffinage. Quasiment tous les producteurs le font bien, que certaines marques se fassent régulièrement épingler pour avoir un taux de contamination plus élevé que la norme. Par contre, ce que beaucoup ne font pas, c'est d'effectuer une seconde série de décontamination afin de renforcer la première, et ce, dans le but d'amener le seuil de polluants à un niveau quasi nul. Pourquoi ? Simplement pour une question de coût du processus de filtration.
Choix Nutrimuscle : les oméga 3 Nutrimuscle bénéficient de cette double décontamination, ce qui permet d'atteindre les seuils d’impuretés les plus bas du marché et de publier les résultats des tests de manière régulière. Nous sommes ainsi en mesure de fournir de véritables mesures de pureté. Grâce à des huiles les plus pures possible, vous pourrez en faire un usage régulier sans danger.
Quelle concentration ?
À l'état naturel, les poissons les plus gras contiennent au maximum 30 % d’oméga 3. Il faut donc concentrer les acides gras en éliminant les lipides n'ayant pas d'intérêt pour la santé. Il est possible d’atteindre une concentration de 90 %, mais le coût monte de manière exponentielle lorsque l'on dépasse 50 %.
Choix Nutrimuscle : chaque capsule d'oméga 3 Nutrimuscle renferme environ 57 % d'EPA + DHA afin de fournir un supplément bien dosé, mais à un prix restant abordable.
Quelle teneur exacte ?
Il existe un moyen de gonfler artificiellement les pourcentages annoncés. En effet, les oméga 3 sont combinés à un ester ou à du glycérol. Ces molécules ne sont pas des oméga 3, mais souvent, elles sont comptées comme telles, ce qui fausse les dosages et crée une confusion pour le consommateur.
Choix Nutrimuscle :
les concentrations d'oméga 3 Nutrimuscle sont fournies nettes, c'est-à-dire sans y inclure le glycérol comme étant un oméga 3. Ce choix abaisse les concentrations des oméga 3 Nutrimuscle vis-à-vis de la concurrence, mais reflète exactement la contenance en EPA et en DHA du produit.
Si ce détail n'est pas mentionné, c'est que le glycérol ou les esters sont comptabilisés comme étant des oméga 3 (ce qu'ils ne sont pas) afin d'améliorer artificiellement leur teneur, mais peut entraîner une confusion pour le consommateur.
Chaque capsule d'oméga 3 Nutrimuscle contient au minimum 380 mg d'EPA + 190 mg de DHA.
Quelle traçabilité ?
Sur le plan de la traçabilité, avant d'acheter, vous devez avoir une réponse claire quant aux interrogations suivantes : où le poisson a-t-il été pêché ? De quels poissons s'agit-il ? S'agit-il de poissons sauvages ou d'élevage ? Où l'extraction a-t-elle été faite ? Où l'encapsulation a-t-elle été effectuée ? La plupart du temps, la réponse à ces questions reste très floue.
Choix Nutrimuscle : nous n'avons rien à cacher :
Le poisson a été pêché au large du Pérou, car la mer y est moins polluée qu'en Europe.
Il s'agit de poissons sauvages (anchois et thon) et non de poissons d'élevage.
L'extraction est faite directement sur le bateau de pêche pour réduire les coûts et garantir la fraîcheur.
L'encapsulation a été faite en Allemagne (et non en Chine, comme cela se pratique de plus en plus couramment).
Quelle date limite de consommation ?
Pour les vendeurs, une façon classique d'abaisser leurs frais consiste à se procurer une matière première prochainement périmée. Cette stratégie est malheureusement monnaie courante. Ceci explique que vous obteniez un produit bientôt périmé alors que vous venez seulement de l'acheter. Exigez donc du vendeur que celui-ci fasse clairement apparaître la date limite de consommation avant d'acheter.
Choix Nutrimuscle : que cela soit pour les oméga 3, les protéines... Nutrimuscle se procure les lots les plus frais possible. Ceci veut dire que nous refusons de jouer la carte du discount avec des lots proches de la date de péremption.
Équilibre EPA/DHA
Certains suppléments d’oméga 3 contiennent surtout de l'EPA alors que d'autres sont majoritairement composés de DHA. Il faut se rendre compte que l'EPA et le DHA possèdent chacun des bénéfices propres, ce qui les rend uniques. Cette recherche d'équilibre explique pourquoi plusieurs variétés de poissons sont utilisées, et non une seule. En effet, des poissons comme les anchois sont très riches en EPA alors que le thon est essentiellement pourvu de DHA. Les types de poissons employés vont donc déterminer le ratio EPA/DHA.
Choix Nutrimuscle : les oméga 3 Nutrimuscle respectent l'équilibre EPA/DHA afin de lutter contre les inégalités d'apports.
Désodorisation : pour ou contre
La graisse de poisson sent fortement le poisson. Il est possible d'éliminer ce goût grâce à un processus de désodorisation. Il s'agit d'une étape supplémentaire qui augmente le coût des oméga 3, mais qui ajoute du confort à l'utilisateur. A priori, la désodorisation apparaît comme judicieuse. Malheureusement, il s'agit d'une fausse bonne idée, car celle-ci s'effectue en chauffant l'huile de poisson à 210°. Or, passé 200°, la chaleur endommage les acides gras. Avec l'odeur s'évapore donc une partie des bénéfices des oméga 3. L'avantage des oméga 3 haut de gamme est que, du fait de la qualité du raffinage, le produit est très pur. Naturellement, son goût est minime, voire inexistant.
De plus, ce qui donne en grande partie l'arrière-goût rappelant la marée, c'est la dégradation des oméga 3. Si vos oméga 3 ont été désodorisés et qu'ils ont encore un mauvais goût, ceci veut dire qu'une grande partie des acides gras a été détériorée par l'oxydation.
Choix Nutrimuscle : les oméga 3 Nutrimuscle n'ont pas été désodorisés. La qualité du produit explique qu'ils n'aient quasiment aucune odeur ni aucun arrière-goût.
Quelle protection contre l’oxygène ?
Outre la chaleur, l'oxygène est le plus grand ennemi des oméga 3. En contact avec celui-ci, les acides gras polyinsaturés s'oxydent (se dégradent) rapidement. Il faut donc les protéger de deux manières différentes : en pratiquant l’extraction sous vide et en ajoutant des antioxydants comme la vitamine E. Si cette vitamine n'est pas mentionnée dans la composition, c'est que les oméga 3 ne sont pas protégés et risquent de s'oxyder.
Choix Nutrimuscle : les oméga 3 Nutrimuscle ont été produits en utilisant cette double protection.
Tout au long de la fabrication, des tests constants témoignent de l'étanchéité du système. La mention d'antioxydant sous forme de tocophérols naturels (vitamine E dans la liste des ingrédients des oméga 3 Nutrimuscle) reflète, elle aussi, cette recherche de protection parfaite contre l'oxydation.
Indicateur de qualité TOTOX
Au-delà de l'aspect quantitatif (dosage), comment différencier la qualité des divers oméga 3 ?
Pour cela il existe un indice qualité imposé aux fabricants d'oméga 3 par la GOED (Global Organization for EPA and DHA omega-3s), qui regroupent les principaux fabricants d'huile de poisson (5). Le principal indice qualité des oméga 3 s'appelle TOTOX (TOTal OXydation). Il mesure l'oxydation totale des oméga 3, c'est-à-dire leur dégradation. Plus l'indice TOTOX est élevé, plus vos oméga 3 sont de mauvaise qualité. Le niveau TOTOX maximum est fixé à 26.
Un TOTOX élevé signifie également que la dose réelle d'oméga 3 est éloignée du dosage théorique mentionné sur l'étiquette, car une grande partie des oméga 3 auront été oxydés (détruits), ce qui donne naissance à des substances toxiques. Ces molécules oxydées toxiques remplacent donc les molécules saines d'oméga 3.
L'indice TOTOX des oméga 3 Nutrimuscle est de 2 pour le lot actuellement en vente, donc bien inférieur à la limite maximale de 26.
Tous les vendeurs d'oméga 3 sont normalement tenus de le notifier aux consommateurs. Malheureusement, ce n'est généralement pas le cas
Il est évident que lorsque l'indice TOTOX n'est pas mentionné clairement, c'est que les résultats en termes de qualité sont mauvais, voire très mauvais. Les études indépendantes menées dans divers pays révèlent que de 11 à 62 % des oméga 3 des suppléments sont oxydés (ce qui donne un très mauvais TOTOX).
Pourquoi pas des oméga 3 végétaux ?
Il existe des oméga 3 végétaux. En effet, certaines plantes comme le lin sont riches en acide alpha linolénique (AAL, un oméga 3). Malheureusement, notre organisme a du mal à convertir l'AAL en EPA et en DHA. La conversion moyenne des AAL en EPA atteint 10 à 20 % et en DHA atteint 0,5 à 9 %. Ceci explique que le niveau d'EPA sanguin soit de 15 à 23 % inférieur chez les végétariens. Le problème est encore plus aigu chez les hommes, chez qui le niveau de conversion est 2,5 fois moindre que celui des femmes. Les oméga 3 marins contiennent directement de l'EPA et du DHA ce qui court-circuite le goulot d'étranglement que représente la conversion d'AAL en EPA et en DHA.
Choix Nutrimuscle : l'efficacité passe avant tout. Pas d'oméga 3 végétaux !
Pourquoi des suppléments et pas du poisson ?
Les graisses y constituent naturellement un réservoir privilégié des polluants.
Les poissons d'élevage sont de moins en moins riches en oméga 3.
Lors de la cuisson, on risque de détruire une partie des oméga 3.
Il faudrait en manger beaucoup et tous les jours pour couvrir les besoins minimaux.
L'absorption des graisses du poisson est 24 % moins bonne que celles des suppléments d'oméga 3 sous forme de triglycérides (3).
Un supplément d'oméga 3 est donc plus facile d'utilisation sans avoir les inconvénients du poisson (surcharge en polluants).
Nos aliments renferment trois grandes catégories de graisses :
Les acides gras saturés : ce sont les graisses qui se solidifient au froid. On parle de « mauvaises graisses ».
Les acides gras mono-insaturés : leur principal représentant est l'huile d'olive.
Les acides gras polyinsaturés : ils regroupent les oméga 6 (huile de bourrache ou d'onagre) et les oméga 3 (huiles de poisson). Ce sont les bonnes graisses.
Ce troisième groupe d'acides gras est indispensable à la santé. Pourtant, notre corps ne sait pas les fabriquer. C'est la raison pour laquelle ils sont qualifiés du terme : « essentiel ». Leur importance s'explique par le fait que les lipides composent la membrane protectrice de toutes nos cellules. La structure lipidique de nos membranes reflète de manière fidèle le profil des graisses alimentaires que nous absorbons.
Oméga 3 et acides gras
Grâce aux acides gras essentiels, nos cellules sont vigoureuses et performantes. Par contre, une alimentation trop riche en mauvaises graisses affaiblit nos cellules, favorisant l'apparition de maladies cardio-vasculaires, de diabète...
Historiquement, l'homme qui autrefois mangeait beaucoup de poisson a progressivement remplacé celui-ci par de la viande (pauvre en oméga 3). Notre apport en oméga 3 s'est donc effondré. Les analyses médicales (étude SU.VI.MAX) montrent que 95 % des Français ne couvrent qu'un peu plus de la moitié de leurs besoins en acide alpha linolénique (oméga 3) (1). Les chances de souffrir de déficit en oméga 3 augmentent d'autant plus que l'on réduit sa consommation de lipides, particulièrement au cours d’un régime.
En analysant le profil des acides gras plasmatiques chez des sportifs français de haut niveau, de nombreuses perturbations lipidiques ont été détectées. Il s'agit principalement d'un manque d'oméga 3 Ainsi, 80 % des nageurs de niveau international étudiés montraient des déficits en acides gras essentiels (2). Confirmation de ce même déséquilibre chez des rugbymen ou des footballeurs (3-4). Leurs apports en acides gras saturés sont trop importants alors que leur consommation en acides gras essentiels demeure trop faible.
Des bénéfices santé considérables
Les oméga 3 :
Favorisent les fonctions cardio-vasculaires ;
Renforcent l'ossature ;
Protègent les cellules nerveuses en empêchant les neuro-inflammations ;
Aident à lutter contre la dépression (des carences importantes en oméga 3 sont fréquemment retrouvées chez les patients déprimés) ;
Servent de matière première à la structure des membranes cellulaires de l'œil.
Meilleurs anti-graisse naturels
Par rapport à la normale, les besoins en oméga 3 sont accrus lors d'un régime hypocalorique, car notre corps les utilise de manière préférentielle. La supplémentation en acides gras essentiels devient donc primordiale. Les oméga 3 vous procureront les bénéfices suivants :
Réduction de l’appétit : les oméga 3 augmentent la sécrétion des hormones coupe-faim comme la leptine. En 4 semaines, la prise d'oméga 3 (6 g au lieu de 1 g par jour) chez des hommes augmente la sécrétion de leptine de 10 %. Lorsque nous mangeons, des capteurs placés dans le système digestif évaluent l'apport en acides gras essentiels. Si notre alimentation manque d'oméga 3, le cerveau nous pousse à manger davantage afin d'augmenter les chances de les obtenir.
Les oméga 3 sont thermogéniques. Le gaspillage calorique sous forme de chaleur est de 15 % plus important suite à l'ingestion d'oméga 3 que de graisses saturées.
Les oméga 3 inhibent la croissance adipeuse. Par un phénomène de compétition dans les cellules graisseuses, les oméga 3 remplacent les graisses saturées qui favorisent l'expansion du tissu adipeux.
Le DHA est l'oméga 3 le plus actif contre les kilos. Les bénéfices anti-kilos des oméga 3 sont concrètement illustrés par l'étude scientifique suivante. Durant 4 semaines, des hommes en surpoids ont suivi un régime hypocalorique apportant 1600 calories par jour :
Un groupe ne consommant ni oméga 3 ni poisson a perdu 3,5 kg ;
Un second groupe a consommé du poisson peu gras (150 g de hareng apportant 300 mg d'oméga 3 par jour). Il a perdu 4,3 kg ;
Un troisième groupe mangeait du poisson gras (150 g de saumon apportant 3 g d'oméga 3 par jour). Il a perdu 4,5 kg ;
Un dernier groupe a reçu une supplémentation en oméga 3 (apportant 1,5 g d'oméga 3 par jour), mais pas de poisson. Il a perdu 5 kg.
L'élimination adipeuse sous oméga 3 se produit proportionnellement plus autour de la taille que sur le reste du corps.
Réduction du catabolisme musculaire
L'usage régulier d'oméga 3 permet de limiter les dégâts que causent les cytokines (facteurs immunitaires que fabriquent les muscles lors des contractions intenses). Ces cytokines sont à l'origine des courbatures, ce qui explique que les oméga 3 réduisent l'incidence des courbatures et favorisent la récupération.
Lorsque l'on débute ou que l'on reprend la musculation, seules les courbatures sont là pour nous récompenser de nos efforts. Ces douleurs sont induites par un intense catabolisme des protéines musculaires. En plus d'entraver la récupération, elles n'ont rien d'agréable. Pour le sportif, les courbatures n'apportent rien de bon puisqu'elles forcent à espacer les séances d'entraînement.
Une nouvelle étude médicale montre que la prise d'oméga 3 permet d'atténuer l'impact ainsi que les méfaits des courbatures. Des hommes, jeunes, n'ayant pas pratiqué la musculation depuis au moins 2 mois ont servi de cobayes. Certains ont reçu des oméga 3 (1,8 g par jour), d'autres un placebo (15). Vingt-quatre et quarante-huit heures après une séance de musculation traumatisante, le catabolisme musculaire a été atténué par les oméga 3 par rapport au placebo. L'élévation du niveau des vecteurs de catabolisme et d'inflammation musculaire (IL-6, TNF et PGE2) a également été inhibée par les oméga 3.
Une seconde étude montre que la prise quotidienne de 1,3 g d'oméga 3 durant 6 semaines améliore les défenses antioxydantes du corps après un effort physique (16). Conclusion : les graisses de poisson permettent une récupération plus rapide et diminuent l'impact négatif de la musculation sur la santé.
Action anabolique
L'action anabolique des oméga 3 est connue depuis longtemps chez l'animal (5-6). Les acides gras marins sont très utilisés dans l'industrie agroalimentaire afin de faire prendre du muscle le plus rapidement possible à des animaux comme les bœufs ou les porcs. De nouvelles recherches confirment cette action anabolique chez l'humain. Durant 8 semaines, des hommes et des femmes, seniors, ont reçu quotidiennement 1,86 g d'EPA + 1,5 g de DHA. Le niveau de synthèse des protéines musculaires a été mesuré avant puis après les 8 semaines (7).
Les oméga 3 n'ont pas d'effet sur le rythme de l'anabolisme musculaire de base. Par contre, ils doublent la réaction anabolique lorsque des acides aminés et de l'insuline sont présents dans le sang. La stimulation anabolique des oméga 3 prend place au niveau du facteur le plus limitant de la synthèse des protéines, c'est-à-dire en activant un enzyme appelé mTOR (mammalian Target of Rapamycin, ou cible de la rapamycine chez les mammifères). C'est mTOR qui régule la prolifération cellulaire et donc indirectement la taille de nos muscles : plus l'activité de mTOR est importante, plus l'hypertrophie est rapide. Cet effet stimulant des oméga 3 explique mieux la prise de muscle qui est remarquée après une supplémentation.
Chez des bodybuilders débutants, la prise quotidienne de 4 g d'oméga 3 leur a permis de gagner 1,4 kg de muscle sec en 28 jours (8). La prise de force est, quant à elle, deux fois plus importante avec les oméga 3 qu'avec un placebo (8). Les oméga 3 sont particulièrement intéressants pour les débutants, puisque leur utilisation permet d'accélérer la disparition des courbatures, c'est-à-dire d'activer la récupération et la régénération. Avant un entraînement de musculation des cuisses, des hommes jeunes ont reçu, quotidiennement, soit un placebo soit 324 mg d'EPA + 216 mg de DHA (9). Vingt-quatre heures après l'entraînement, le niveau de courbature est le même dans les deux groupes. Quarante-huit heures après l'entraînement, le niveau de courbature est presque revenu à la normale dans le groupe oméga 3 alors qu'il n'a quasiment pas diminué dans le groupe placebo.
L'effet long terme des oméga 3 sur l'anabolisme a été évalué chez des hommes et des femmes en bonne santé, âgés de 25 à 45 ans. Durant 8 semaines, ces personnes ont reçu quotidiennement 1860 mg d'EPA + 1500 mg de DHA (17). Les oméga 3 n'ont produit aucune altération de l'anabolisme de base. Par contre, il a été observé que ces acides gras essentiels augmentaient de 33 % le niveau de synthèse des protéines lorsque les muscles recevaient des acides aminés et de l'insuline, c'est-à-dire au moment de la prise alimentaire. À terme, cette élévation anabolique explique que les sujets sous oméga 3 aient pris du muscle, même s'ils ne pratiquaient pas la musculation. Il s'agit d'une augmentation de la taille des fibres (hypertrophie) plutôt qu'une augmentation du nombre des fibres musculaires (hyperplasie) comme cela se produit avec la créatine. Ces deux compléments alimentaires vont donc aider le sportif par des biais différents, mais complémentaires.
Santé cardio-vasculaire
Sur le long terme, l'usage régulier d'oméga 3 est associé à une baisse de la mortalité par incident cardio-vasculaire (10). Plusieurs mécanismes d'action expliquent les bénéfices induits par les oméga 3. Ils aident le cœur à battre de manière plus régulière (en effet, l'arythmie cardiaque est l'une des principales causes de mortalité dans le monde (11)), abaissent conjointement le rythme cardiaque ainsi que la tension artérielle (12), améliorent la fluidité de la circulation sanguine (10), réduisent de 10 à 33 % le niveau des triglycérides sanguins, graisses qui se collent aux parois des vaisseaux et finissent par les obstruer (12). Afin de bénéficier de ces effets protecteurs, les médecins recommandent un apport quotidien total de 900 mg d'EPA + DHA (13).
Ces nombreux bénéfices se retrouvent évidemment chez les sportifs. L'avantage des oméga 3 est qu'en facilitant la fonction cardiaque, ils diminuent le stress qu'induisent, sur le cœur, les entraînements répétés. Ainsi, chez des sportifs de haut niveau, la prise quotidienne de 6 g d'oméga 3 pendant 5 semaines réduit de 7,8 % le rythme cardiaque durant un effort intense contre 1,9 % avec un placebo (14). Grâce à cette réduction, il est d'autant plus facile de retarder la fatigue cardiaque et donc la chute des performances.
Vers un nouveau modèle ?
Les recommandations médicales pour optimiser la santé cardiaque étaient jusque-là d'utiliser une supplémentation de 250 mg d'oméga 3 par jour en complément de l'apport issu de la consommation de poisson estimé à 500 mg par semaine. Dans les faits, au moins aux États-Unis, plus de 90 % de la population n'arrivent même pas à ce minimum. Pourtant, c'est justement cet ancien modèle qui est remis en cause aujourd'hui par plusieurs études (1-2).
En effet, le modèle prédictif de la première étude estime que ce dosage n'augmentera le taux d'oméga 3 que jusqu'à 6 % alors que le bénéfice santé réel nécessite d'atteindre 8 %. En moyenne, pour atteindre ce seuil de 8 %, il faut 1750 mg d'oméga 3 sous forme de triglycérides ou 2500 mg d'esters éthyliques d'oméga 3. La différence s'explique par la moindre efficacité de ces derniers.
Actions concrètes des oméga 3 sur la santé
Il y a de plus en plus d'études qui remettent en cause l'action santé des oméga 3 en particulier sur le cœur (3). Par contre, son action bénéfique sur la longévité ne semble plus être remise en cause (4). Il s'agit de méta-analyses, donc d'études qui regroupent elles-mêmes nombre d'études afin d’accroître au maximum la quantité de personnes analysées. L'objectif est d'observer l'action des oméga 3 sur un nombre toujours croissant d'utilisateurs. En effet, plus il y a de sujets, plus on réduit la marge d'erreur sur la conclusion des effets.
Les dernières méta-analyses ont plus d'impact que les anciennes, simplement parce qu'elles regroupent plus d'utilisateurs et sur une plus grande durée d'utilisation. La toute dernière méta-analyse regroupe 64 % de personnes de plus que les précédentes, car elle tient compte de nouvelles études effectuées à très grande échelle et dont nous attendions tous les résultats, car ils seraient décisifs (2).
Un autre facteur crucial est l'arrivée de grandes études avec des dosages beaucoup plus élevés qu'auparavant, montant jusqu'à 4 g par jour. Ceci est à comparer avec les plus anciennes études qui n'apportaient souvent, quotidiennement, qu'entre 376 et 850 mg d’oméga 3.
Cette nouvelle méta-analyse conclut que « la supplémentation en oméga 3 marin réduisait considérablement le risque d'infarctus du myocarde, de cardiopathie coronarienne totale, de cardiopathies cardiovasculaires totales ». Même si les dosages les plus bas peuvent être efficaces, c'est l'arrivée des études à dosages beaucoup plus élevés qui montre que l'apport quotidien total représente un facteur très déterminant. Si tant d'études ne montrent aucun effet des oméga 3, c'est du fait de dosages beaucoup trop modestes.
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