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Comment réussir sa sèche ?

Vous désirez perdre de la graisse sans perdre la masse musculaire durement gagnée lors de vos précédents entraînements, mais vous ne savez pas par où commencer ? Découvrez nos conseils pour vous aider à atteindre vos objectifs physiques sans perdre les progrès déjà réalisés.
Nutrition sportive
Comment réussir sa sèche ?

Vous désirez perdre de la graisse sans perdre la masse musculaire durement gagnée lors de vos précédents entraînements, mais vous ne savez pas par où commencer ? Découvrez nos conseils pour vous aider à atteindre vos objectifs physiques sans perdre les progrès déjà réalisés.

Table des matières : 

  1. Suivez un programme alimentaire adapté
  2. Suivez un programme sportif adapté
  3. Ne négligez pas votre sommeil
  4. Questions fréquentes sur la sèche

Suivez un programme alimentaire adapté

Le premier point primordial pour débuter un programme de sèche : suivre une alimentation équilibrée et réduire son apport calorique. Ce dernier point est effectivement non négligeable dans la réalisation de votre sèche 🔒, il est cependant conseillé de ne pas vous sous-alimenter d’un coup. Tous vos apports en nutriments doivent être modifiés et calculés en fonction de certaines caractéristiques de base (poids, taille, habitudes sportives…). Pour vous aider à vous repérer, voici les références nutritionnelles communément admises pour réussir une sèche.

Augmentez votre apport en protéines

Apport : 1,8g par kg de poids de corps

Lors d’une période de sèche, l’apport en protéine est très important. Et ce, pour une bonne raison : les protéines participent à la construction et au développement musculaire. Dans le cas précis de la sèche, augmenter son apport en protéines vous permet d’une part de brûler plus facilement des calories, d’autre part de vous procurer un effet de satiété afin d’éviter les excès ou les "craquages".

Pour réussir à atteindre le taux en protéine recommandé ci-dessus, n’hésitez pas à varier les différents types d’apports avec des protéines végétales : féculents, céréales, soja… ; des protéines animales : viande, lait, œuf. Les protéines en poudre peuvent vous aider à combler plus facilement vos apports en protéine.

Diminuez les glucides mais ne vous en privez pas

Apport : 2,5 à 3g par kg de poids de corps

Lors d'une sèche, il est recommandé de diminuer vos apports en glucides. Toutefois, ne faites pas l'impasse sur ces nutriments. En effet, les glucides sont essentiels : ils procurent l’énergie nécessaire lors de vos entraînements. Et pour obtenir du muscle sec, des entraînements intenses s’imposent. L’apport en glucides permet d’une part d’éviter les carences qui détruisent du muscle, et d’autre part d’éviter la perte d’énergie suite à la baisse d’apport calorique.

Pour cela, privilégiez les aliments à index glycémique bas et riches en fibre tels que le riz, les céréales (flocons d’avoine, de sarrasin, d’orge), la patate douce…

Limitez vos apports en lipides

Apport : 1g par kg de poids de corps

En ce qui concerne l’apport en lipides, celui-ci doit être limité à 1g par kg de poids de corps. Il est aussi conseillé de privilégier un apport en acides gras monoinsaturés ou polyinsaturés qui aident à réduire le taux de cholestérol. Ces graisses peuvent être mobilisées pour vous fournir de l’énergie.

L’huile d’olive, le beurre d’amande ou encore l’huile d’arachide font partis des acides gras monoinsaturés. La complémentation en oméga-3 est également efficace en cas de régime hypocalorique : ils optimisent la combustion des graisses, aident à réduire l’appétit et inhibent la croissance adipeuse.

Fractionnez vos repas

Lorsque vous diminuez vos apports caloriques et que votre stock de glucides se vide, le corps entame une voie métabolique appelée la néoglucogenèse. Cette dernière permet la synthèse du glucose à partir d’autres composés de l’organisme. Il est alors conseillé de fractionner vos repas en 4,5 à 6 prises quotidiennes, afin de renouveler régulièrement votre taux de glucides sans jamais en stocker🔒.

Il est toujours bon de se le rappeler : le petit déjeuner est le premier et le plus important repas de la journée. Il représente entre 25 à 30% de l’apport calorique quotidien. Ce repas doit vous fournir un fort taux de glucides, essentiel pour suivre votre journée d’entraînement et ne pas synthétiser du glucose.

Suivez un programme sportif adapté

Perdre de la graisse tout en maintenant sa masse musculaire n’est pas toujours évident. Trouver le bon équilibre est alors essentiel afin de réaliser une sèche optimale. Le duo cardio/ musculation (40% cardio et 60% musculation) est généralement efficace puisqu’il vous permettra de brûler votre surplus de graisses tout en limitant la perte musculaire en vous faisant travailler votre force.

Pour l’élaboration de votre programme vous pouvez par exemple consacrer 2 jours de la semaine au cardio et 3 à la musculation, tout en alternant jour de cardio/ jour de musculation dans une séance d’environ 1h à 1h30. Vous pouvez aussi bien commencer un entraînement par 30 minutes de cardio et finir par 1h de musculation ciblée sur une ou deux zones (abdos/cuisses par exemple).

Pour le cardio, vous bénéficiez d’un large choix selon vos attraits : running, cyclisme, corde à sauter… Pour la musculation, l’important est de varier vos exercices et d’augmenter les répétitions. Par exemple, une journée d’entraînement peut s’articuler autour d’exercices tels que le développé couché, le squat, le soulevé de terre ou les tractions à mesure de 2 séries de 15 à 20 répétitions.

Ne négligez pas votre sommeil

Enfin, pour bien réussir votre sèche, vous devez veiller à optimiser votre récupération. C'est pendant le sommeil que votre corps et votre système nerveux se regénère, c'est pour cela que bien dormir est essentiel pour progresser physiquement.

Un bon sommeil permet également à votre corps d’éviter le catabolisme (la perte de muscles) qui vous pénalisera dans la réalisation d’une sèche efficace. Cela vous permettra aussi d’une part d’être efficace dans les prochains training et d’autre part d’éviter le risque de blessures ou de surentraînement.

Pour en savoir plus sur la sèche, nous vous recommandons de lire notre article Les erreurs à ne pas faire durant sa sèche. 

Questions fréquentes sur la sèche

Quel type d’entraînement dois-je réaliser ? 

Le duo cardio/ musculation (40% cardio et 60% musculation) est généralement efficace puisqu’il vous permettra de brûler votre surplus de graisses tout en limitant la perte musculaire en vous faisant travailler votre force. Variez les exercices de musculation et augmentez le nombre de répétitions. 

Vers quel programme alimentaire dois-je me tourner ? 

Augmentez les protéines, diminuez les glucides et limitez les lipides. Fractionnez vos repas de 4 à 6 portions journalières. Nous vous recommandons de calculer vos macronutriments pour établir un programme alimentaire adapté à la sèche. 

Quel complément ajouter à mon programme alimentaire ? 

Les compléments thermogéniques ou lipotropes accélèrent la fonte des graisses. Le thé vert, le guarana, la caféine ou encore la carnitine sont de bons alliés pour la sèche. 

Combien de temps dure la sèche ? 

Le temps de la sèche dépend de votre pratique sportive, de vos objectifs et de votre masse graisseuse. De façon générale, la période de sèche ne doit pas dépasser les 8 semaines. Les pratiquants de musculation commencent généralement une période de sèche en avril pour finir en juin. 

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