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Comment bien choisir ses protéines ?

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Vous vous demandez comment bien choisir vos protéines ? Vous hésitez peut-être entre deux types de protéines différentes. Nutrimuscle vous accompagne en vous fournissant des informations essentielles sur les protéines à privilégier.

Les protéines, que l’on soit sédentaire ou sportif, sont le matériau de base indispensable à la construction musculaire.

La personne sédentaire peut satisfaire ses apports en protéines via l’alimentation (viandes, œufs, poissons, légumineuses ou oléagineux).

Le sportif, quant à lui, a des besoins plus grands en protéines. En effet, dans le cadre d’une pratique de musculation avec des entraînements répétés, les muscles sont davantage sollicités. Les protéines sont alors nécessaires pour réparer les fibres musculaires endommagées (récupération musculaire) et indispensables pour le développement des muscles.

Les différents types de protéines en poudre

La whey : la protéine à assimilation rapide

La whey est la protéine la plus populaire et celle généralement utilisée par les pratiquants de musculation. La whey dite native est issue directement du lait de vache, ce qui garantit une qualité supérieure comparé à la whey dite fromagère.

Il existe deux grands types de whey :

La whey native ou « concentré de whey », elle contient 80% de protéines et s’assimile en 15 minutes.

L’isolat de whey native (native whey isolate) est obtenue par un procédé d’ultrafiltration à froid, ce qui permet d’obtenir une concentration optimale de 90% protéines. L’isolat de whey native est également pauvre en glucides et en sucres. Son assimilation se fait en l’espace de 10 minutes.

La caséine micellaire : la protéine à assimilation lente

La caséine micellaire ou isolat de caséine est une protéine obtenue par filtration directement à partir du lait. L’isolat de caséine est une protéine avec une plus grande pureté en caséine qu’un simple concentré de caséine. Son assimilation se fait en environ 7 heures.

La protéine de blanc d’œuf : la protéine à assimilation moyenne

La protéine de blanc d’œuf est idéale pour diversifier ses sources ou pour les intolérants au lactose. Elle possède une formidable source d’acides aminés. Elle se digère très facilement et est idéale pour ceux qui ne tolèrent pas le lait. Son assimilation se fait entre 3 et 6 heures.

Les autres protéines de source animale

Il existe d’autres protéines en poudre comme les whey fromagères, les protéines de bœuf ou de poulet.

Whey fromagère : ce type de whey est issu des déchets fromagers. Même si son taux de protéines avoisine celui des whey natives ou laitières, son aminogramme est déséquilibré à cause de manipulations chimiques et d’ajout de GMP. Nous en parlons en détails dans cet article.

Protéine de bœuf : ce type de protéine peut paraître séduisant, mais généralement, les protéines de bœuf en poudre sont de mauvaise qualité. En effet, leur source est plus ou moins douteuse et pour pallier ce manque de qualité, les vendeurs rajoutent de la créatine, des BCAA et de la lactoferrine. Nous en parlons plus en détails dans un autre article.

Protéine de poulet : ce type de protéine en poudre comme pour la protéine de bœuf est généralement issu de de matières premières à bas-coût avec des rajouts d’ingrédients pour masquer la mauvaise qualité de la protéine. Nous avons un article plus détaillé à ce sujet.

Les protéines végétales

On retrouve généralement dans les protéines végétales des protéines de chanvre, de pois ou de riz. La différence principale entre les protéines végétales et les protéines animales se situe au niveau de l’aminogramme. Les proportions des acides aminés ne sont pas optimales pour les protéines végétales, ce qui n’est pas favorable au développement musculaire.

Quelle protéine choisir ? Trouvez votre protéine idéale

Le choix de votre protéine doit se faire en fonction des objectifs que vous visez. Ainsi vous aurez à choisir une protéine plutôt qu'une autre selon votre objectif et le timing de vos repas.

Votre objectif est de prendre de la masse musculaire

Avant l'entraînement :

Nous vous conseillons de prendre de la whey native ou de l'isolat de whey native. En effet, ce sont des protéines à assimilation très rapide, ainsi elles ne vous pèseront pas sur l'estomac pendant votre entraînement.

L'isolat de whey native s'assimile plus rapidement (en 10 minutes) que la whey native (15 minutes), ce qui génère moins de travail de la part de l'estomac.

Pour une assimilation rapide et une action de fond sur la synthèse des protéines, il est très intéressant de prendre une combinaison de whey native et d'isolat de whey native. Le Musclewhey réunit ces deux protéines pour un anabolisme puissant.

Au coucher :

Avant de vous coucher, nous vous recommandons de prendre une protéine à vitesse d'assimilation lente qui se diffuse sur 6 à 7 heures. La caséine est le choix idéal pour stopper le catabolisme (dégradation musculaire) nocturne et stimuler l'anabolisme durant la nuit.

Votre objectif est de sécher

Si vous désirez réaliser une sèche, c'est à dire optimiser votre définition musculaire en perdant du gras sans perdre de muscle, nous vous conseillons de vous tourner vers la caséine. En effet, cette protéine a un effet coupe-faim intéressant lors d'un régime. De plus, pendant plusieurs heures, elle fournit aux muscles les acides aminés dont ils ont besoin pour se développer.

Un mélange de protéine anabolisante à absorption rapide comme la whey avec une protéine anti-catabolisante à absorption lente comme la caséine est recommandé pour une prise de muscles secs. Le Protimuscle est un mélange combinant 50% de whey + 50% de caséine et bénéficie donc d'un ratio idéal pour un objectif de sèche.

Votre objectif est de mieux récupérer

La whey native ou l'isolat de whey native après l’entraînement sont des bons choix pour apporter aux muscles des bonnes sources d'acides aminés afin de réparer les fibres musculaires et de stimuler la synthèse musculaire.

Vous pouvez vous tourner vers le musclewhegg, un mélange de whey native et de protéine de blanc d'oeuf, permettant une meilleure récupération grâce à sa source exceptionnelle d'acides aminés. 

Les protéines à choisir selon le timing de vos repas

S'il est bon de connaître les protéines à privilégier selon vos objectifs sportifs, il est tout aussi utile de savoir quelle type de protéine prendre en fonction du timing de vos repas. Nous vous donnons quelques exemples :

Le matin, à 8h00, vous pouvez prendre une protéine avec de la caséine ou une "egg" protéine si vous ne prenez pas de collation avant le repas de midi. Si vous prenez une collation 2h00 après, préférez un isolat de whey.

En post training, si vous réalisez votre entraînement de 16h00 à 17h00, vous pouvez prendre du Protimuscle ou une protéine avec de la caséine si vous mangez 4 ou 5 heures après. Nous vous recommandons de prendre des BCAA en plus de la caséine en post-training afin d'améliorer la synthèse des acides aminés. Si vous mangez 3 heures après, nous vous conseillons de prendre de la whey. Si vous mangez dans l'heure suivant l'entraînement, nous vous recommandons l'isolat de whey.

Vous l'aurez donc compris, pour bien choisir votre protéine, il faut vous poser les bonnes questions : quels sont mes objectifs ? Quel est le timing de mes repas ? Et il vous faut connaître les différentes vitesses d'absorption des protéines.

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Rédigé le 08/07/2020 par Nutrimuscle Conseil
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