A vélo, quel que soit le type d'effort accompli pendant l'entraînement : endurance, force ou vélocité, le corps subit les mêmes phénomènes. Après une course, vos réserves en glycogène ont diminué, vos fibres musculaires, vos articulations et votre système cardiovasculaire ont été mis à rude épreuve, vous avez perdu des minéraux en transpirant.

En cyclisme, que vous soyez grimpeur, sprinteur, rouleur ou puncheur, votre récupération est donc essentielle pour progresser. Voici un programme de complémentation adapté pour maintenir des performances régulières sur votre vélo.

Multivitamines : la prise quotidienne d'un complément multivitaminé permet d’améliorer la récupération en prévenant la réduction des niveaux de vitamines corporel suite à une séance de cyclisme. En effet, une séance de cyclisme provoque une baisse du niveau de thiamine et accélère de 20 % la destruction des réserves en vitamine E (1).

Multiminéraux : la prise quotidienne d'un multiminéraux permet de compenser les pertes en minéraux provoquées par la sudation et de réduire les inflammations et les lésions musculaires liées à la pratique du cyclisme, notamment grâce au zinc et au sélénium (2,3,4).

Omega 3 : la prise quotidienne d'oméga 3 aide le cœur à battre de manière plus régulière en diminuant le rythme cardiaque et la tension artérielle et en améliorant la fluidité de la circulation sanguine (5). Ils permettent aussi d'atténuer les méfaits des courbatures et d'améliorer la récupération (6,7).

Collagène Type 1 : après un effort musculaire cyclique, la dégradation du collagène des articulations et des tendons s'intensifie. Une complémentation en collagène permet une meilleure lubrification des tendons (8) et ainsi une meilleure prévention des blessures liées au cyclisme (courbatures aigües, douleurs tendineuses, problèmes de genoux).

Bicarbonate de potassium : l’acide lactique est l’ennemi du sportif d’endurance, car il diminue la force des muscles. Le bicarbonate neutralise l'acide lactique dans le sang, et la production de lactate augmente. La performance s'améliore, car la fatigue musculaire sera moindre grâce à une stabilisation du pH (9).

BCAA 4.1.1 : la prise de BCAA compense les pertes en acides aminés durant l’entraînement tout en renforçant la synthèse des protéines musculaires et donc la récupération après l'entraînement. En effet une prise d’au moins 5 g de BCAA avant un entraînement, diminue le niveau des courbatures et accélère leur disparition (10).

De nombreuses études sur les cyclistes montrent également que la supplémentation en BCAA améliore les performances dans les essais chronométrés à vélo en plus de diminuer la sensation d'effort (11).

Cluster Dextrin : la cluster dextrine est principalement réservée en prise autour de la séance de cyclisme et plus particulièrement en pré et intra training, pour permettre d’apporter, en plus d’une hydratation bienvenue en cours de séance, un apport glucidique facile à digérer grâce à sa forme en hélice, et très facilement utilisable et transformable en énergie, sans peser sur l’estomac (12).

Glycérol : le glycérol est le produit phare du cyclisme. Il permet une meilleure hydratation, une meilleure récupération hydrique et une augmentation sensible des performances d'endurance.

Pour lutter contre la déshydratation pendant l’effort, le glycérol apporte un gain d’hydratation très bénéfique : il augmente la rétention d’eau de près de 50 %. (13,14,15,16).

En aidant le cycliste à rester mieux hydraté, le glycérol lutte aussi contre les troubles digestifs qui réduisent les performances et dégradent l’intégrité de leur santé.

Enfin, le glycérol représente aussi une source alternative de carburant, il est lentement converti en glucose et ne provoquera donc pas d'hypoglycémie. 

Mix Focus : le mix focus contient un booster stimulant, la green caffeine et un booster non stimulant, la citicoline. Ces 2 types de boosters entrent en synergie afin de procurer des effets très efficaces sur la performance et l’attention. Le dernier ingrédient actif du mix focus est l’astaxantine, un anti-oxydant très puissant qui améliore l’endurance musculaire en stimulant le métabolisme des lipides ce qui entraîne une hausse des performances aérobies (17).

Au cours d'un exercice prolongé plusieurs études ont démontré que la caféine permet de réduire l’effort perçu (18). D’un autre côté la citicoline est un précurseur à l'acétylcholine, un neurotransmetteur très important pour les muscles et le cerveau car celui-ci commande la force de contraction. A force de pédaler, les réserves d’acétylcholine s'épuisent ce qui explique que les muscles perdent progressivement de la force. C'est la fatigue !

ZMB : un entraînement intense de cyclisme a des effets négatifs sur le système nerveux. C’est pendant le sommeil que ce dernier se regénère, mais la qualité du sommeil des sportifs est généralement altérée à cause de la tension nerveuse provoquée par l'entraînement.

Un moyen de contrecarrer ce phénomène est d'adopter une complémentation en zinc et en magnésium. Ces minéraux combinés ensemble sous formes de pidolates procurent des effets relaxants favorisant un meilleur sommeil et une meilleure relaxation musculaire et nerveuse (19). Le ZMB est un complément réunissant des pidolates de magnésium et de zinc et de la vitamine B6 spécialement conçu pour améliorer la récupération nerveuse et neuronale.

Lou Dolez est cycliste professionnelle. Elle est championne Île de France de poursuite individuelle sur piste (catégorie cadette) et vainqueur au général de la Coupe d’Hiver au vélodrome national (catégorie junior). La nutrition sportive tient une place centrale dans la préparation physique de Lou Dolez. Elle nous livre son témoignage :

"Le cyclisme sur piste est une pratique sportive regroupant plusieurs spécialités dont l'endurance et le sprint. Pour ma part je me suis orientée vers l’endurance.

C’est une discipline exigeante qui demande du travail, une combinaison de puissance, d’endurance et de maîtrise tactique. C’est pour cela que les pistards pratiquent la musculation en renforcement.

J’ai pu développer ma force musculaire en salle de musculation pour progresser physiquement. Les compléments alimentaires Nutrimuscle ont été essentiels dans ma progression en puissance et en endurance. J’utilise la whey, la caséine ainsi que la créatine lors de longues séances sur piste et lors de mes entraînements en musculation. Ces compléments me permettent de mieux récupérer après l'effort. La prise de glucides pendant mes longs entraînements de cyclisme sur route me permet également d’être plus énergique. J'utilise aussi quotidiennement des vitamines, des oméga 3 et acides-aminés pour optimiser le fonctionnement de mon organisme et pour limiter mes blessures."

(1) Weng-Yew W. Nutrapharmacology of tocotrienols for metabolic syndrome.Curr Pharm Des. 2011;17(21):2206-14.

(2) Kara, E. ; Ozal, M. ; Gunay, M. ; Kilic, M. ;Baltaci, A.K. ; Mogulkoc, R. Effects of exercise and zinc supplementationon cytokine release in young wrestlers. Biol Trace Elem Res 2011, 143,1435-1440, doi :10.1007/s12011-011-9005-1.

(3) DeRuisseau K.C.,et al. Sweat iron and zinc losses during prolonged exercise. Int J Sport NutrExerc Metab. 2002 Dec ; 12(4) :428-37.

(4) Klesges R.C., etal. Changes in bone mineral content in maleathletes : mechanisms of action and intervention effects. JAMA. 1996 Jul17 ; 276 (3) :226-30.

(5) Richardson ES. Electrophysiological Mechanisms of theAnti-arrhythmic Effects of Omega-3 Fatty Acids. J Cardiovasc Transl Res. 2010Dec 2. [Epub ahead of print]

(6) Tartibian B. Omega-3 Fatty AcidsSupplementation Attenuates InflammatoryMarkers After Eccentric Exercise inUntrained Men. Clinical Journal of SportMedicine 2011 21(2) p: 131-137

(7) PoprzeckiS. Modification of blood antioxidantstatus and lipid profile in response tohigh-intensity endurance exercise afterlow doses of omega-3 polyunsaturatedfatty acids supplementation in healthyvolunteers. Int JFood Sci Nutr. 2009;60Suppl 2:67-79.

(8) OesserS. Oral Administration of 14C Labeled Gelatin Hydrolysate Leads to anAccumulation of Radioactivity in Cartilage of Mice (C57/BL). J. Nutr. October1, 1999 vol. 129 no. 10 1891-1895

(9) Abramowitz MK. Lower serumbicarbonate and a higher anion gap are associated with lower cardiorespiratoryfitness in young adults. KidneyInt. 2012 Feb 1.

(10) Takashige K. Effect Of A Branched-chain Amino AcidsSupplementation On Muscle Soreness During Intensive Training Program. Medicine& Science in Sports & Exercise 2005 37(5) Supplement May p S43.

(11) La supplémentation en BCAA améliore les performancesde cyclisme chez les cyclistes non entraînés. Faizal A.Manaf Journal of Science and Medicine in Sport: avril 2021 (Volume 24, Numéro4)

(12) Is it Necessary to Ingest Carbohydrates and Fluids During 10 km Open Water Swimmingin Top-Level Competitions? G Olcina International Journal of Sport Nutritionand Exercise Metabolism December 2019

(13) Funnell MP. Blindedand unblinded hypohydration similarly impair cycling time trial performance inthe heat in trained cyclists. JAppl Physiol 2019 02 APR

(14) Robergs RA. Glycerol. Biochemistry, pharmaco kinetics and clinicaland practical applications. Sports Med. 1998 Sep;26(3):145-67. Review.

(15) Anderson MJ. Effect of glycerol-inducedhyperhydration on thermoregulation and metabolism during exercise in heat. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2001Sep;11(3):315-33.

(16) Goulet EDB .Salt+Glycerol-Induced Hyperhydration Enhances Fluid Retention More Than Salt-or Glycerol-Induced Hyperhydration. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 May1;28(3):246-252.

(17) Nitta T et al., Effects of astaxanthin on accommodation and asthenopia –Dose finding study in healthy volunteers. J Clin Therap Med. 2005;21(5):534-56.4. 

(18) Effects Of Caffeine OnPhysiological Responses To Exercise And Time-trial Performance: Influence OfCYP1A2 Genotype.Glaister, Mark Medicine & Science in Sports & Exercise: July 2020 -Volume 52 - Issue 7S - p 4

(19) TesteJF.[Psychopharmacological properties of three magnesium salts: pidolate,lactateand aspartate]. Ann Pharm Fr. 1995;53(4):176-83.