Une douleur brutale dans le mollet en pleine course, un muscle qui se durcit au dernier kilomètre, ou une crampe qui vous réveille au milieu de la nuit : presque tout le monde connaît ça. Les crampes sont brèves mais très désagréables, et chacun a sa recette pour les éviter, du magnésium au jus de cornichon en passant par les étirements.
La réalité est plus nuancée. Les chercheurs eux-mêmes ne s'accordent pas sur l'origine exacte des crampes, et aucune solution ne fonctionne à coup sûr. Dans cet article, vous allez voir ce que l'on sait des causes, ce que montrent les études sur l'hydratation, les étirements et le magnésium, et ce que vous pouvez faire concrètement avant, pendant et après une crampe.
Qu'est-ce qu'une crampe ?
Une crampe musculaire est une contraction involontaire, brève et douloureuse, d'un muscle. Quand elle survient pendant ou juste après un effort, on parle de crampe associée à l'exercice : elle peut durer quelques secondes, ou plusieurs minutes dans les cas les plus sévères. Ce n'est pas la même chose qu'une courbature (qui apparaît après coup) ni qu'une déchirure musculaire.
La crampe peut toucher n'importe quel muscle, mais on la rencontre surtout dans les mollets, les cuisses et les pieds. Une revue de référence de 2019 la décrit comme un phénomène encore mal compris, et note qu'il n'existe pas de prévention ou de traitement toujours efficace.
Les causes : ce que dit la science
Deux grandes explications s'opposent depuis des années.
L'hypothèse de la déshydratation et du manque de sel. Selon elle, les crampes viennent de pertes d'eau et d'électrolytes par la sueur. Elle repose surtout sur des observations anciennes et sur quelques études en laboratoire. Une analyse de 2009 la juge peu étayée : elle s'appuie surtout sur des témoignages, des séries de cas très petites et une étude cas-témoins de 10 personnes, alors que quatre études de suivi n'ont pas confirmé le lien. Chez des coureurs et des triathlètes, les taux d'électrolytes dans le sang ne reflétaient pas non plus la survenue des crampes.
L'hypothèse neuromusculaire. Elle propose qu'une fatigue musculaire modifie le fonctionnement des réflexes de la moelle épinière, et déclenche une contraction anormale et prolongée. Des modèles chez l'humain et chez l'animal vont dans ce sens, et l'auteur de l'analyse de 2009 estime que les données la soutiennent de plus en plus comme mécanisme principal. La revue de 2019 reste prudente : aucune des deux hypothèses n'est suffisante seule, et des mécanismes différents pourraient jouer selon les situations.
Voici les facteurs de risque les plus constants, à garder en tête pour votre pratique :
- un antécédent de crampes, de loin le facteur le plus régulièrement retrouvé ;
- un effort plus intense ou plus rapide que d'habitude, ou une épreuve longue qui fatigue ;
- la chaleur, mais pas seulement : dans une enquête citée par la revue, 18 % des marathoniens avaient eu des crampes par 10 à 12 °C ;
- d'autres associations rapportées (âge, poids, maladies chroniques, traitements, blessure antérieure), avec des résultats parfois contradictoires.
Si vous vous entraînez en extérieur par temps froid, notre article les compléments alimentaires pour l'endurance présente d'autres leviers pour les efforts longs.
Que faire quand une crampe survient
Quand la crampe démarre, le plus simple est de stopper l'effort et d'étirer doucement le muscle concerné : pour un mollet, tirez la pointe du pied vers vous. Les éléments scientifiques sont minces (un cas rapporté pour l'étirement passif, des essais limités pour le massage), mais ce sont des gestes à faible risque, qui soulagent souvent. Reprenez ensuite lentement, sans forcer.
Le jus de cornichon est souvent cité. Dans un modèle de laboratoire, où les crampes étaient provoquées par stimulation électrique, il a raccourci leur durée d'environ 37 % sans changer leur intensité. Les auteurs de la revue de 2019 soulignent que ce n'était pas une étude sur les crampes d'effort : on ne peut donc pas en conclure que cela fonctionne sur le terrain.
Comment les éviter : ce qui est démontré, et ce qui ne l'est pas
Dosez votre effort. Puisque l'intensité inhabituelle et la fatigue font partie des facteurs de risque, une progression régulière des charges, des volumes et des allures est un bon réflexe. Cela relève de la logique d'entraînement plutôt que d'un essai précis. Pour le jour de l'épreuve, notre article quelle alimentation et quels compléments avant son entraînement peut vous aider.
Hydratation et sodium : des pistes, sans certitude. Dans de grandes études industrielles anciennes, ajouter du sel à l'eau de boisson réduisait les crampes : c'est l'élément le plus solide de la revue de 2019, mais il date. Une étude a aussi trouvé qu'une boisson électrolytique réduisait la susceptibilité aux crampes par rapport à l'eau seule. Les auteurs ne donnent aucune recommandation ferme sur la quantité à boire, et rappellent que boire trop d'eau pure a été impliqué dans des cas historiques. Pour un effort long ou chaud, une boisson contenant du sodium reste une option raisonnable, à tester d'abord à votre entraînement.
Les étirements : peu convaincants en prévention. Dans les études contrôlées de laboratoire citées par la revue de 2019, étirer avant l'effort n'a pas modifié la susceptibilité aux crampes. Pour les crampes nocturnes, une revue Cochrane de 2021 trouve très peu d'éléments : étirer les mollets et les ischio-jambiers tous les jours pendant 6 semaines pourrait réduire leur sévérité chez des personnes de plus de 55 ans, mais avec un niveau de preuve faible à très faible.
Le magnésium : pas de preuve de prévention. Une revue Cochrane de 2020, portant sur 11 essais et environ 735 personnes, a conclu que le magnésium n'apporte probablement pas ou peu de différence sur la fréquence des crampes nocturnes chez les personnes âgées, avec un niveau de preuve modéré à élevé. Chez la femme enceinte, les résultats sont incertains (niveau de preuve très faible). Cette revue ne portait pas sur les crampes d'effort. Cela ne veut pas dire que le magnésium est inutile : si votre médecin repère un déficit, le corriger a du sens. Mais le prendre « contre les crampes » sans raison n'est pas démontré. Pour mieux comprendre ce minéral, notre article manque de magnésium : symptômes, apports et solutions fait le point.
La quinine : à éviter. Parfois proposée pour les crampes, elle n'est plus recommandée : les risques (troubles du sang, du rythme cardiaque, interactions) dépassent son bénéfice modeste, selon les avertissements de l'agence américaine du médicament de 2010 rapportés par un article de médecine générale.
Les crampes nocturnes
Les crampes qui surviennent la nuit sont fréquentes, et dans la plupart des cas sans cause identifiée. Une revue de médecine générale de 2012 note que des anomalies d'électrolytes n'ont pas été reliées aux crampes nocturnes, et que les diurétiques, souvent soupçonnés, n'ont pas été mis en cause par les revues d'études. Elle rappelle en revanche que certaines situations sont associées aux crampes : problèmes de circulation, atteintes des nerfs, grossesse, maladies du foie, dialyse ou certains traitements.
Vos réflexes sont les mêmes que pour la journée : étirement passif du muscle en crise, massage, mouvements doux avant le coucher. Aucun traitement n'a été démontré à la fois sûr et efficace. Si vos nuits sont perturbées, notre article le rôle du sommeil dans la récupération sportive vous donne d'autres repères.
Quand consulter
Une crampe de temps en temps ne signifie pas que vous êtes malade. En revanche, parlez-en à votre médecin si :
- vos crampes sont fréquentes, intenses ou vous empêchent de vous entraîner ou de dormir ;
- elles touchent un seul côté ou s'accompagnent de faiblesse, d'engourdissement ou de douleur à la marche ;
- vous constatez un gonflement, une rougeur ou une chaleur du mollet ;
- elles sont apparues après le début d'un nouveau traitement ;
- vous êtes enceinte, ou vous avez une maladie chronique (diabète, problème de circulation, maladie du foie ou des reins).
Votre médecin pourra chercher une cause et décider si un bilan est utile. Prendre des compléments « au cas où » ne remplace pas ce diagnostic.
Ce qu'il faut retenir
- Les crampes sont mal comprises : l'hypothèse du manque d'eau et de sel est peu étayée, celle de la fatigue neuromusculaire est plus soutenue, et les deux peuvent coexister.
- Le facteur de risque le plus constant est l'antécédent de crampes, suivi d'un effort plus intense ou plus long que d'habitude.
- Pendant la crampe : stoppez et étirez doucement le muscle ; le jus de cornichon n'est démontré que dans un modèle de laboratoire.
- Les étirements préventifs et le magnésium n'ont pas fait la preuve d'une prévention fiable, sauf si un déficit est identifié par un médecin.
- Des crampes fréquentes, asymétriques ou accompagnées de faiblesse justifient un avis médical.
Pour limiter les crampes, misez sur une progression régulière, une hydratation testée à l'entraînement et un sommeil suffisant, plutôt que sur une solution miracle. Et si elles reviennent souvent, mieux vaut en chercher la cause avec un professionnel.
Sources scientifiques
- Maughan RJ, Shirreffs SM. Muscle cramping during exercise: causes, solutions, and questions remaining. Sports Medicine. 2019;49(Suppl 2):115-124.
- Schwellnus MP. Cause of exercise associated muscle cramps (EAMC): altered neuromuscular control, dehydration or electrolyte depletion? British Journal of Sports Medicine. 2009;43(6):401-408.
- Garrison SR, Korownyk CS, Kolber MR, Allan GM, Musini VM, Sekhon RK, Dugré N. Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2020;9:CD009402.
- Hawke F, Sadler SG, Katzberg HD, Pourkazemi F, Chuter V, Burns J. Non-drug therapies for lower limb muscle cramps. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2021;5:CD008496.
- Allen RE, Kirby KA. Nocturnal leg cramps. American Family Physician. 2012;86(4):350-355.
