Course à pied, vélo, marche rapide, entraînement en plein air… Quand les températures baissent, beaucoup de sportifs continuent de s'entraîner dehors. C'est possible, et souvent agréable, à condition de s'adapter au froid plutôt que de le subir. Un échauffement trop court ou une mauvaise tenue suffisent à gâcher une séance, voire à mettre en difficulté.
Dans cet article, vous allez voir ce que le froid change pour votre corps, comment construire un échauffement utile, comment vous habiller sans vous charger ni avoir froid, et quels signaux doivent faire écourter la séance. Les conseils s'appuient surtout sur un consensus de l'American College of Sports Medicine (ACSM) consacré au sport par temps froid.
Ce que le froid change pour votre corps
Le froid ne rend pas le sport dangereux en soi : le consensus de l'ACSM indique que l'exercice est généralement sûr dans la plupart des environnements froids, à condition d'évaluer le risque et de s'équiper en conséquence. Mais il modifie plusieurs choses.
D'abord, les muscles refroidissent. Selon ce même consensus, la performance baisse d'environ 4 à 6 % par degré de température musculaire perdu. Un muscle froid est moins efficace, ce qui explique les premières minutes « raides » d'une sortie hivernale. Ensuite, un vêtement lourd ou un sol glissant ajoutent leurs propres contraintes : tenue encombrante, risque de chute sur la glace ou la neige.
La bonne nouvelle, c'est que l'effort lui-même vous réchauffe : un exercice d'intensité suffisante augmente l'afflux de sang vers la peau et limite le refroidissement. Tout l'enjeu consiste donc à ne pas rester immobile trop longtemps et à doser la tenue pour rester au chaud sans transpirer à l'excès. Si vous débutez en course à pied cet hiver, notre article courir en hiver quand on débute vous donne aussi des repères.
Bien s'échauffer avant de sortir
Que dit la science sur l'échauffement ? Une revue de 2010, portant sur 32 études de bonne qualité, a montré que l'échauffement améliorait la performance dans 79 % des critères examinés, avec peu d'éléments suggérant qu'il soit nocif. Pour la prévention des blessures, la situation est plus nuancée : une revue de 2006 a conclu que les preuves étaient insuffisantes pour trancher, tout en penchant globalement en faveur de l'échauffement. Autrement dit, il aide plutôt votre performance, et rien ne montre qu'il vous nuise.
Par temps froid, l'échauffement a une utilité très concrète : il fait monter la température des muscles avant d'attaquer le plus dur. Voici une trame pratique, à adapter à votre sport et à votre niveau. Ces repères relèvent du bon sens d'entraînement, pas d'un protocole testé en hiver :
- commencez à l'abri si vous le pouvez, par quelques minutes de mobilisation (chevilles, hanches, épaules) avant de sortir ;
- démarrez doucement dehors, à une allure très facile, pendant plusieurs minutes, sans chercher à « se réchauffer » en accélérant ;
- ajoutez des gestes dynamiques adaptés au sport pratiqué (montées de genoux, fentes, pas chassés, cercles de bras) ;
- gardez les couches chaudes pendant l'échauffement, et retirez-les seulement s'il fait trop chaud ;
- terminez par quelques accélérations progressives si la séance comporte de l'intensité.
Plus la séance est intense, plus l'échauffement doit être soigné. Si vous associez course et renforcement, notre article renforcement musculaire et course à pied propose un programme complet.
S'habiller en trois couches
Le consensus de l'ACSM recommande le principe des trois couches, chacune avec sa fonction :
- la couche proche de la peau évacue la transpiration vers l'extérieur ;
- la couche intermédiaire isole en piégeant de l'air chaud ;
- la couche extérieure coupe le vent et la pluie, tout en laissant la vapeur d'eau s'échapper.
Deux conseils du consensus méritent d'être retenus. Le premier : beaucoup de gens s'habillent trop au départ. En effet, l'effort réchauffe vite, et la transpiration mouille ensuite les vêtements. Adaptez votre tenue à vos propres réactions, plutôt qu'à une règle fixe, et acceptez d'avoir un peu frais les premières minutes. Le second : en général, mieux vaut retirer la couche extérieure pendant l'effort, sauf en cas de pluie ou de vent, et la remettre dès que vous vous arrêtez.
Pensez aussi aux extrémités : bonnet, gants fins (voire des mitaines par-dessus par grand froid), chaussettes adaptées. Un bon réflexe quand il fait humide : emporter des chaussettes et des gants de rechange si votre sortie est longue. Enfin, dès la séance terminée, changez de vêtements : rester immobile dans une tenue trempée refroidit très vite. Pour une récupération complète, notre article les secrets d'une bonne récupération donne des pistes.
Froid, humidité et extrémités : les vrais risques
Les risques liés au froid sont rares chez les sportifs bien équipés, mais ils existent. Le consensus de l'ACSM décrit trois situations à connaître.
L'hypothermie. Elle correspond à une température du corps inférieure à 35 °C. La meilleure protection est la combinaison d'une tenue adaptée et de la chaleur produite par l'effort. Elle devient plus probable quand on ralentit alors qu'on est mouillé, par exemple lors d'une randonnée sous la pluie : dans ce cas, mieux vaut ne pas sortir seul.
Les gelures. Selon le consensus, le risque pour la peau nue est faible (moins de 5 %) tant que la température de l'air reste au-dessus de -15 °C. Il augmente avec le vent, et la surveillance doit être renforcée quand la température ressentie passe sous -27 °C, un niveau où des gelures peuvent apparaître en une trentaine de minutes. Ces valeurs concernent surtout la montagne et les conditions extrêmes, mais elles rappellent de protéger les oreilles, le nez et les doigts, et d'éviter de toucher du métal froid à mains nues.
Les lésions liées au froid humide. Même sans gel, un pied ou une main restés longtemps froids et mouillés peuvent être touchés. L'ACSM recommande de rester actif, de changer de chaussettes et de gants, et de s'arrêter si les extrémités sont très froides ou engourdies.
Respirer l'air froid : ce qu'il faut savoir
L'air froid est aussi un air sec. Quand on respire fort, il refroidit et dessèche les voies respiratoires. Une revue de 2020 consacrée aux sports d'hiver rappelle que l'asthme est très fréquent chez les athlètes d'endurance hivernaux, notamment chez les skieurs de fond. Elle précise aussi que les symptômes respiratoires de l'hiver ne sont pas toujours dus au froid : beaucoup viennent d'infections virales.
Chez les sportifs en bonne santé, les résultats sont moins nets : une baisse de la fonction respiratoire à l'effort par grand froid est surtout observée chez les personnes ayant une maladie pulmonaire. Il n'existe d'ailleurs aucun seuil de température reconnu pour le risque respiratoire. Les auteurs mentionnent des dispositifs spécifiques qui retiennent chaleur et humidité, utiles surtout pour les asthmatiques, mais ils n'ont pas évalué les écharpes ou les tours de cou classiques. Retenez surtout une règle simple : si l'air froid brûle ou fait tousser, réduisez l'intensité et parlez-en à votre médecin si cela se répète.
Qui doit être plus prudent, et quand renoncer
Selon l'ACSM, les personnes asthmatiques ou souffrant d'une maladie cardiovasculaire peuvent s'entraîner par temps froid, mais avec une surveillance plus étroite, idéalement avec l'avis de leur médecin. Si c'est votre cas, prévenez votre entourage de votre parcours et testez progressivement.
Dans tous les cas, quelques situations doivent faire renoncer ou écourter la séance :
- grelottements incontrôlables, ou mouvements qui deviennent maladroits ;
- doigts, orteils ou visage engourdis ou blancs ;
- un verglas ou de la neige tassée rendent le sol dangereux : le risque de chute est alors plus important que celui du froid ;
- fièvre ou symptômes d'infection : mieux vaut se reposer ;
- sortie en solitaire sur un parcours isolé sans avoir prévenu personne.
Une bonne forme générale aide à bien supporter l'hiver : notre article le rôle du sommeil dans la récupération sportive rappelle pourquoi dormir suffisamment compte autant que le matériel.
Ce qu'il faut retenir
- Le sport en extérieur l'hiver est généralement sûr avec une tenue et un échauffement adaptés, selon le consensus de l'ACSM.
- Le froid refroidit les muscles et réduit la performance : l'échauffement améliore la performance dans la majorité des cas, sans preuve nette de sa valeur pour éviter les blessures.
- Habillez-vous en trois couches, évitez de trop vous couvrir au départ, et changez de vêtements dès la fin de la séance.
- Les extrémités et l'humidité demandent de l'attention : gants et chaussettes de rechange, arrêt en cas d'engourdissement.
- L'air froid peut irriter les voies respiratoires : en cas d'asthme, de maladie cardiovasculaire ou de symptômes répétés, demandez l'avis de votre médecin.
Pour bien sortir par temps froid, pensez à un échauffement progressif, une tenue en couches ajustable et un suivi de vos sensations. Un bon équipement n'a pas besoin d'être complexe : il doit surtout permettre de rester au sec et de ne jamais subir.
Sources scientifiques
- Castellani JW, Eglin CM, Ikäheimo TM, Montgomery H, Paal P, Tipton MJ. ACSM Expert Consensus Statement: injury prevention and exercise performance during cold-weather exercise. Current Sports Medicine Reports. 2021;20(11):594-607.
- American College of Sports Medicine. Prevention of cold injuries during exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2006;38(11):2012-2029.
- Fradkin AJ, Zazryn TR, Smoliga JM. Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research. 2010;24(1):140-148.
- Fradkin AJ, Gabbe BJ, Cameron PA. Does warming up prevent injury in sport? The evidence from randomised controlled trials? Journal of Science and Medicine in Sport. 2006;9(3):214-220.
- Hanstock HG, Ainegren M, Stenfors N. Exercise in sub-zero temperatures and airway health: implications for athletes with special focus on heat-and-moisture-exchanging breathing devices. Frontiers in Sports and Active Living. 2020;2:34.