Sur un trail de plusieurs heures, avec du dénivelé, du froid et parfois de l'altitude, la nutrition devient un vrai facteur de performance, et même de sécurité. Beaucoup de coureurs partent avec un plan trop simple (quelques gels et de l'eau) et paient la note vers la mi-course : nausées, baisse d'énergie, crampes, voire abandon.
Dans cet article, vous allez voir ce que montrent les recommandations scientifiques pour les épreuves longues : combien manger et boire par heure, comment gérer le sodium, quoi changer en montagne et au froid, comment entraîner votre ventre, et pourquoi votre plan doit surtout être testé à l'entraînement. Les repères chiffrés sont à adapter : chaque coureur est différent.
Pourquoi le trail change la donne
Un trail combine une durée longue, des montées qui font grimper l'intensité et des descentes qui sollicitent fortement les muscles. Votre corps puise dans ses réserves de glucides et de graisses, et votre estomac doit continuer à digérer alors que le sang est dirigé vers les muscles. C'est pourquoi les repères du marathon sur route ne s'appliquent pas tels quels.
Une prise de position de l'International Society of Sports Nutrition (ISSN) sur l'ultra-marathon propose, pendant la course, un apport d'énergie d'environ 150 à 400 kcal par heure, avec les valeurs basses pour les courses plus courtes et 200 à 400 kcal par heure pour les plus longues. Rester durablement sous 200 kcal par heure n'est pas recommandé. Les auteurs insistent aussi sur le fait que les besoins varient beaucoup d'un coureur à l'autre.
Avant la course : arriver avec les réserves pleines
Pour une épreuve longue, l'ISSN propose une approche de charge en glucides dans les 48 heures précédentes (environ 10 g par kilo et par jour), avec un repas avant la course que vous connaissez bien, pauvre en graisses et en fibres. Le but n'est pas de manger plus que d'habitude pour le principe, mais de faciliter la digestion et de remplir vos réserves.
La règle d'or : rien de nouveau le jour J. Testez votre petit-déjeuner, vos horaires et vos aliments lors de vos longues sorties. Notre article l'alimentation et les compléments avant l'entraînement vous aide à construire votre routine, et celui sur la course à pied en hiver donne des repères si vous débutez.
Pendant l'effort : énergie et aliments
Combien de glucides ? C'est ici que beaucoup de coureurs se trompent. Les recommandations pour le cyclisme ou la course sur route vont jusqu'à 90 g de glucides par heure. Pour les ultras, l'ISSN propose plutôt 30 à 50 g par heure, et estime que viser 90 g par heure est peu réaliste au-delà de 6 heures de course. Une revue de 2018 sur les efforts ultra-longs indique d'un côté que manger davantage de glucides aide généralement la performance, mais seulement dans la limite de ce que votre ventre tolère, et qu'il faut tester son plan individuellement à l'entraînement.
Gel, barre ou vrai repas ? Sur une course longue, les coureurs ont tendance à préférer les aliments salés et plus riches (par exemple pâtes, pommes de terre, fromage ou soupe) et à se lasser des gels sucrés. Variez les textures et les goûts, et emportez des aliments denses en calories. Les protéines peuvent faire partie du plan : l'ISSN évoque 5 à 10 g par heure pendant la course, à ajuster selon votre tolérance.
Et la caféine ? L'ISSN la réserve surtout aux dernières étapes d'une course, notamment quand la fatigue ou le manque de sommeil se fait sentir : des prises répétées d'environ 50 mg par heure sont probablement bien tolérées, alors qu'il vaut mieux éviter de grosses prises isolées (4 à 6 mg par kilo).
Pour aller plus loin, notre article les compléments alimentaires pour l'endurance présente d'autres pistes, et vous pouvez retrouver notre sélection dans la collection énergie et endurance. Si vous ressentez des tremblements, des sueurs froides ou un coup de mou brutal, lisez aussi notre article hypoglycémie à l'effort.
Hydratation et sodium : boire à la soif
C'est un point de sécurité. Le principal risque en course longue n'est pas seulement de déshydrater : c'est aussi de trop boire. Une consommation excessive de liquide dilue le sodium du sang et peut provoquer une hyponatrémie, un état dangereux, surtout par temps chaud. Un consensus international de 2015 recommande de boire en fonction de la soif, la stratégie jugée la plus sûre avant, pendant et après l'effort.
L'ISSN donne des repères de 450 à 750 mL par heure, soit environ 150 à 250 mL toutes les 20 minutes, à adapter aux conditions et à votre tolérance. Pour le sodium, elle suggère environ 500 à 700 mg par litre de boisson, et dans la chaleur environ 300 à 600 mg par heure. Ce sont des repères à tester plutôt que des cibles : la revue de 2018 précise qu'il n'y a pas de preuve qu'il faille remplacer tout le sodium perdu dans la sueur, et que les pertes varient beaucoup d'une personne à l'autre. Mesurer votre perte en sueur à l'avance, dans des conditions proches de la course, aide à construire un plan individuel.
Si vous buvez beaucoup et que vous avez des maux de tête, des nausées ou une confusion, signalez-le au poste de secours. Si vous avez un diabète, une maladie cardiaque ou rénale, ou un traitement, demandez l'avis de votre médecin avant un effort prolongé.
Altitude et froid : ce qui change
Les données les plus solides sur l'altitude viennent d'expéditions en haute montagne, bien au-dessus des altitudes de la plupart des trails. Les principes restent utiles, avec des précautions :
- l'appétit peut diminuer en altitude, et les dépenses d'énergie augmentent : une revue de 2024 recommande de manger régulièrement, même sans faim ;
- la soif aussi peut baisser, alors que l'air sec, la respiration rapide et la transpiration font perdre de l'eau : surveillez la couleur de vos urines et buvez par petites quantités ;
- le froid fige certains aliments : gels et barres peuvent devenir difficiles à manger. Testez vos aliments par basse température, gardez-les près du corps et choisissez des emballages faciles à ouvrir avec des gants ;
- privilégiez des aliments faciles à digérer et riches en glucides, comme des gels, des pâtes de fruits ou des boissons énergétiques.
En pratique, sur un trail en montagne, emportez un peu plus que prévu, planifiez vos ravitaillements d'avance et gardez de la marge, car la météo peut changer votre rythme. Dormez aussi suffisamment les jours précédents : notre article le rôle du sommeil dans la récupération sportive explique pourquoi.
Entraîner son ventre
Les problèmes digestifs sont très fréquents en endurance : 30 à 50 % des sportifs en ont régulièrement, et jusqu'à 60 à 96 % des participants d'ultras dans certaines études. Les causes sont complexes et personnelles, mais la chaleur, la déshydratation, une alimentation riche en fibres ou en graisses et des boissons trop concentrées en glucides les aggravent.
La bonne nouvelle : l'intestin peut s'habituer. Les chercheurs conseillent de prendre des glucides pendant au moins une sortie d'entraînement par semaine, en imitant la stratégie prévue en course, et de s'entraîner à boire et à manger de plus grandes quantités si nécessaire. Cette adaptation demande plusieurs semaines (de l'ordre de 6 à 10 semaines, selon une estimation d'expert). Évitez les boissons très concentrées en sucre.
Si des symptômes digestifs apparaissent en course, l'ISSN suggère de ralentir et de réduire temporairement les apports, tout en essayant de ne pas descendre durablement sous 200 kcal par heure. Manger malgré une nausée peut aider si elle est liée à une baisse de sucre.
Après l'arrivée
Après une course longue, votre corps a besoin de liquides, de glucides et de protéines, et le sommeil joue un rôle central. Même sans appétit, mangez quelque chose de facile à digérer, puis un vrai repas quand vous pouvez. Notre article les secrets d'une bonne récupération détaille les bases.
Ce qu'il faut retenir
- En ultra, visez environ 30 à 50 g de glucides par heure (ISSN), à ajuster à votre tolérance, avec 150 à 400 kcal par heure au total.
- Variez gels, barres et aliments salés : on se lasse vite du sucré sur une course longue.
- Buvez à la soif, par petites quantités, et testez vos besoins en sodium : trop boire est dangereux.
- En altitude et au froid, mangez régulièrement même sans appétit, et testez vos aliments par basse température.
- Entraînez votre ventre chaque semaine, et ne testez rien de nouveau le jour de la course.
Il n'existe pas de plan nutritionnel universel pour le trail : le meilleur plan est celui que vous avez testé. Construisez-le progressivement, sortie après sortie, et adaptez-le à la durée, au terrain et à la météo.
Sources scientifiques
- Tiller NB, Roberts JD, Beasley L, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2019;16:50.
- Costa RJS, Hoffman MD, Stellingwerff T. Considerations for ultra-endurance activities: part 1, nutrition. Research in Sports Medicine. 2018.
- Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, et al. Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015. Clinical Journal of Sport Medicine. 2015;25(4):303-320.
- Jeukendrup A. Training the gut for athletes. Gatorade Sports Science Institute, Sports Science Exchange. 2018;178.
- Karpęcka-Gałka E, Frączek B. Nutrition, hydration and supplementation considerations for mountaineers in high-altitude conditions: a narrative review. Frontiers in Sports and Active Living. 2024;6.