Vitamine B9 : quels sont les meilleurs aliments pour en faire le plein ?

Souvent méconnue, la vitamine B9, aussi appelée acide folique ou folates, est pourtant indispensable au bon fonctionnement de l’organisme, en particulier chez la femme enceinte. Elle joue un rôle essentiel dans la formation des cellules, du système nerveux et du tissu maternel. Une alimentation riche en vitamine B9 permet d’éviter les carences aux conséquences parfois graves, comme les malformations congénitales.

À quoi sert la vitamine B9 dans l’organisme ?

La vitamine B9 fait partie des vitamines hydrosolubles du groupe B. Elle est indispensable à plusieurs fonctions clés :

• la synthèse de l’ADN et de l’ARN,
  

• la formation des globules rouges,
  

• le développement des tissus maternels pendant la grossesse,
  

• le bon fonctionnement du système immunitaire.
  
  

Chez la femme enceinte, un apport suffisant en folates permet de réduire le risque de malformation du tube neural, une anomalie grave du développement neurologique du fœtus. C’est pourquoi la complémentation en vitamine B9 est systématiquement recommandée en début de grossesse, parfois même avant la conception.

Les références nutritionnelles pour la population (RNP) fixent les besoins à 330 à 400 µg de vitamine B9 par jour pour un adulte, avec une augmentation pour les femmes enceintes.

Quels sont les aliments riches en vitamine B9 ?

La vitamine B9 est naturellement présente dans de nombreux végétaux, notamment les légumes verts à feuilles. Cependant, elle est sensible à la chaleur, à l’oxygène et à la lumière, ce qui en réduit souvent la teneur lors de la cuisson ou du stockage.

Voici une sélection d’aliments riches en vitamine B9 à intégrer dans une alimentation équilibrée :

Une alimentation variée, riche en légumineuses, légumes verts et oléagineux, permet de couvrir une bonne partie des besoins en folates, à condition de limiter les pertes à la cuisson (privilégiez la vapeur douce ou la cuisson courte).

Quand penser à la supplémentation ?

Dans certains cas, l’alimentation seule ne suffit pas à couvrir les besoins : alimentation peu diversifiée, grossesse, troubles digestifs, ou consommation excessive d’alcool. Une carence en vitamine B9 peut alors survenir, se traduisant par :

• une fatigue persistante,
  

• des troubles de l’humeur ou de la mémoire,
  

• une anémie (liée à la formation insuffisante de globules rouges),
  

• un risque accru de malformations du tube neural chez le fœtus.
  
  

Une supplémentation en acide folique est alors indiquée, sous forme de compléments alimentaires, en respectant les doses recommandées par les autorités sanitaires.

La vitamine B9 est un nutriment clé, notamment pour les femmes enceintes, mais aussi pour toutes les personnes soucieuses de leur énergie, immunité et santé neurologique. Une alimentation riche en légumes verts à feuilles, haricots rouges, fruits secs ou foie, combinée si nécessaire à une complémentation, permet de prévenir les carences.