Sport à jeun en été : bonne ou mauvaise idée ?

Au lever du soleil, les températures sont encore supportables et de nombreux sportifs profitent de ce moment pour aller courir, marcher ou réaliser une séance de cardio avant le petit-déjeuner.

Cette pratique, appelée sport à jeun, suscite de nombreuses interrogations. Permet-elle réellement de brûler davantage de graisses ? Est-elle sans risque ? Et surtout, est-elle toujours adaptée lorsqu'il fait plus de 30°C ?

En été, la chaleur impose un stress supplémentaire à l'organisme. La priorité n'est plus uniquement de produire un effort, mais aussi de maintenir une température corporelle compatible avec le bon fonctionnement du corps. Cela modifie les besoins en eau, en énergie et parfois même la manière de s'entraîner.

Alors, faut-il continuer à faire du sport à jeun lorsqu'il fait très chaud ? Voici ce que montre la littérature scientifique.

Qu'appelle-t-on réellement le sport à jeun ?

Le sport à jeun consiste à s'entraîner après plusieurs heures sans apport énergétique, généralement le matin avant le petit-déjeuner.

Après une nuit de sommeil, les réserves de glycogène hépatique sont partiellement diminuées. L'organisme utilise alors davantage les lipides comme source d'énergie lors d'un effort d'intensité faible à modérée.

C'est cette adaptation qui explique la popularité du sport à jeun, notamment chez les personnes souhaitant perdre du poids.

En revanche, contrairement à une idée reçue, utiliser davantage de graisses pendant une séance ne signifie pas automatiquement perdre davantage de masse grasse sur le long terme. Ce qui compte reste avant tout le bilan énergétique global et la régularité de l'entraînement.

Pourquoi la chaleur change les règles ?

Lorsque la température extérieure augmente, l'organisme doit mobiliser davantage de ressources pour maintenir une température corporelle stable.

Pour évacuer la chaleur produite par les muscles, plusieurs mécanismes entrent en jeu :

• augmentation de la transpiration ;
• vasodilatation des vaisseaux sanguins ;
• augmentation du débit cardiaque ;
• redistribution du flux sanguin vers la peau.

Ces adaptations sont indispensables, mais elles augmentent également la charge de travail imposée au système cardiovasculaire.

En parallèle, la transpiration entraîne des pertes d'eau et d'électrolytes qui doivent être compensées pour maintenir les performances et limiter le risque de déshydratation.

Lorsque l'on ajoute à cela un entraînement réalisé à jeun, l'organisme doit gérer simultanément plusieurs contraintes :

• la production d'énergie ;
• la régulation de la température corporelle ;
• le maintien de la glycémie ;
• l'équilibre hydrique.

C'est pourquoi les fortes chaleurs rendent le sport à jeun plus exigeant qu'en hiver ou au printemps.

Quels sont les risques du sport à jeun en été ?

Une déshydratation plus rapide

Au réveil, l'organisme est naturellement légèrement déshydraté après plusieurs heures sans boire.

Si une séance débute sans avoir réhydraté le corps, les pertes liées à la transpiration viennent accentuer ce déficit hydrique.

Une déshydratation même modérée peut suffire à :

• diminuer les performances ;
• augmenter la perception de l'effort ;
• élever la fréquence cardiaque ;
• retarder la récupération.

Une baisse des performances

Lorsque les réserves énergétiques sont limitées, il devient plus difficile de maintenir une intensité élevée.

Le phénomène est encore plus marqué lorsque la chaleur augmente le coût énergétique de l'effort.

Les séances de fractionné, de musculation lourde ou les entraînements longs sont généralement moins bien tolérés à jeun pendant l'été.

Un risque accru d'hypoglycémie chez certaines personnes

Tout le monde ne réagit pas de la même façon au sport à jeun.

Certaines personnes tolèrent parfaitement une sortie de 45 minutes avant le petit-déjeuner. D'autres ressentent rapidement :

• des vertiges ;
• une sensation de faiblesse ;
• des tremblements ;
• une baisse importante d'énergie.

Ces symptômes doivent conduire à interrompre immédiatement la séance et à s'alimenter.

Existe-t-il des bénéfices à faire du sport à jeun en été ?

Le sport à jeun n'est pas systématiquement déconseillé. Dans certaines situations, il peut tout à fait être pratiqué sans risque particulier, à condition de respecter quelques règles.

Les études montrent que s'entraîner occasionnellement à jeun peut favoriser certaines adaptations métaboliques, notamment une meilleure capacité à utiliser les lipides comme source d'énergie lors des efforts d'endurance.

En revanche, ces adaptations ne signifient pas que cette stratégie est supérieure pour perdre de la masse grasse.

Les recherches les plus récentes montrent que, lorsque les apports énergétiques sont identiques, la perte de graisse est comparable entre un entraînement réalisé à jeun ou après un repas.

Autrement dit, le sport à jeun n'est pas une solution miracle pour « brûler plus de graisse ».

En été, cette pratique peut rester envisageable si plusieurs conditions sont réunies :

• la séance est de faible intensité ;
• elle dure moins de 45 à 60 minutes ;
• elle est réalisée tôt le matin, avant les fortes chaleurs ;
• vous êtes correctement hydraté ;
• vous êtes habitué à ce type d'entraînement.

En revanche, plus l'effort est intense, long ou réalisé sous une température élevée, moins le jeûne présente d'intérêt.

Qui devrait éviter le sport à jeun lorsqu'il fait chaud ?

Cette pratique n'est pas adaptée à tous les sportifs.

Il est généralement préférable de prendre un petit-déjeuner ou une collation avant l'effort lorsque :

• vous débutez une activité physique ;
• vous réalisez une séance de haute intensité ;
• vous prévoyez un entraînement de plus d'une heure ;
• vous avez déjà présenté des malaises ou des hypoglycémies ;
• vous supportez mal la chaleur ;
• vous êtes en période de récupération après une maladie ou une compétition.

Les sportifs d'endurance préparant un marathon, un triathlon ou un HYROX auront également davantage intérêt à privilégier une disponibilité énergétique suffisante afin de maintenir la qualité de leurs entraînements.

Comment pratiquer le sport à jeun en toute sécurité pendant l'été ?

Si vous appréciez les séances matinales à jeun, quelques précautions simples permettent d'en limiter les risques.

Réhydratez-vous avant de partir

Même si vous ne mangez pas, il est conseillé de boire quelques centaines de millilitres d'eau au réveil afin de compenser une partie des pertes hydriques de la nuit.

En cas de forte chaleur ou si vous transpirez abondamment, une boisson contenant des électrolytes peut également être pertinente.

Choisissez le bon horaire

En été, privilégiez les premières heures de la matinée, lorsque la température est encore relativement fraîche.

Évitez autant que possible les entraînements entre la fin de matinée et le milieu d'après-midi, période où le stress thermique est le plus important.

Adaptez l'intensité

Les sorties en endurance fondamentale, la marche rapide ou le vélo à faible intensité sont généralement mieux tolérés qu'une séance de fractionné ou de musculation très exigeante.

Si votre objectif est la performance, il est souvent préférable de prévoir un apport glucidique avant l'entraînement.

Écoutez vos sensations

Une fatigue inhabituelle, des vertiges, des nausées ou une sensation de malaise doivent conduire à interrompre immédiatement la séance.

En période de canicule, il est parfois plus judicieux de reporter son entraînement ou d'en réduire la durée plutôt que de vouloir absolument maintenir son programme initial.

Le meilleur entraînement est celui que votre organisme est capable de récupérer. En été, adapter ses habitudes est souvent plus bénéfique que chercher à maintenir coûte que coûte les mêmes conditions qu'en hiver.

Ce qu'il faut retenir

Faire du sport à jeun en été n'est pas forcément une mauvaise idée, mais cette pratique demande davantage de vigilance lorsque les températures sont élevées.

La chaleur augmente les besoins en hydratation et sollicite davantage le système cardiovasculaire. Associée au jeûne, elle peut accentuer la fatigue, diminuer les performances et augmenter le risque de malaise chez certaines personnes.

Pour les séances courtes, peu intenses et réalisées tôt le matin, le sport à jeun reste généralement bien toléré chez les sportifs habitués.

En revanche, pour les entraînements longs, intensifs ou réalisés en pleine chaleur, il est souvent préférable de s'hydrater correctement et de prévoir un apport énergétique avant l'effort.

L'objectif n'est pas de suivre une règle universelle, mais d'adapter sa stratégie à ses sensations, à ses objectifs et aux conditions climatiques.