Les erreurs nutritionnelles les plus fréquentes pendant les vacances

Les vacances sont souvent attendues avec impatience. Elles permettent de ralentir le rythme, de profiter de ses proches, de découvrir de nouvelles spécialités culinaires et de sortir du quotidien.

Mais cette période est aussi celle où de nombreuses habitudes alimentaires changent. Horaires décalés, repas plus copieux, apéritifs, restaurants ou encore grignotages peuvent rapidement s'accumuler.

Faut-il pour autant suivre une alimentation irréprochable pendant ses congés ? Certainement pas. En revanche, certaines erreurs répétées peuvent avoir un impact sur votre énergie, votre digestion, votre récupération et vos objectifs sportifs.

Voici les pièges les plus fréquents… et surtout comment les éviter sans gâcher vos vacances.

Vouloir être parfait… ou tout abandonner

La première erreur est souvent psychologique.

Certaines personnes souhaitent conserver exactement les mêmes habitudes qu'au quotidien, quitte à se frustrer constamment. À l'inverse, d'autres considèrent que les vacances sont une parenthèse où tout est permis.

Dans les deux cas, cette vision extrême est rarement bénéfique.

Les vacances représentent avant tout un moment de plaisir. Il est tout à fait possible de savourer un repas au restaurant ou une spécialité locale sans compromettre plusieurs mois d'efforts.

L'objectif n'est pas la perfection, mais l'équilibre sur l'ensemble du séjour.

Sauter les repas pour « compenser »

Après un dîner copieux ou une soirée entre amis, il peut être tentant de supprimer le petit-déjeuner ou le déjeuner du lendemain.

Cette stratégie est pourtant souvent contre-productive.

Une faim importante favorise les excès au repas suivant et rend plus difficile le contrôle des portions.

Mieux vaut simplement reprendre une alimentation habituelle dès le repas suivant plutôt que chercher à « effacer » un excès ponctuel.

Négliger les protéines

Entre les buffets, les repas de vacances et les pique-niques, les apports en protéines peuvent rapidement diminuer.

Pourtant, elles jouent un rôle essentiel dans :

• le maintien de la masse musculaire ;
• la récupération après une activité physique ;
• la satiété ;
• le maintien des performances.

Essayez d'inclure une source de protéines à chaque repas : poisson, viande, œufs, produits laitiers, tofu, légumineuses ou encore fruits de mer selon vos préférences.

Oublier de s'hydrater

Entre la chaleur, les activités de plein air et les déplacements, les besoins en eau augmentent pendant l'été.

Pourtant, beaucoup de personnes boivent moins qu'elles ne le pensent.

Une hydratation insuffisante peut favoriser :

• la fatigue ;
• les maux de tête ;
• une diminution des performances physiques ;
• une récupération plus difficile.

Pensez à boire régulièrement tout au long de la journée, sans attendre d'avoir soif.

Multiplier les apéritifs sans s'en rendre compte

Les vacances sont souvent rythmées par les apéritifs.

Le problème ne vient pas forcément d'un apéritif occasionnel, mais de leur répétition quotidienne.

Charcuteries, chips, biscuits salés, cacahuètes ou tapenades peuvent rapidement représenter plusieurs centaines de calories avant même le repas.

Pour conserver un bon équilibre, il est possible d'ajouter davantage de tomates cerises, bâtonnets de légumes, houmous, olives ou fruits frais selon les occasions.

Sous-estimer les boissons sucrées et l'alcool

Les boissons sont parfois oubliées lorsqu'on pense à son alimentation.

Pourtant, sodas, cocktails, jus de fruits ou boissons alcoolisées apportent souvent une quantité importante de sucres et de calories.

L'alcool présente également plusieurs inconvénients pour le sportif :

• il favorise la déshydratation ;
• il peut perturber le sommeil ;
• il ralentit la récupération ;
• il peut diminuer les performances le lendemain.

Il n'est pas nécessaire de les supprimer totalement, mais alterner avec de l'eau reste un réflexe particulièrement utile.

Abandonner totalement les fruits et légumes

Les repas pris à l'extérieur sont parfois moins riches en légumes qu'à la maison.

Pourtant, les fruits et légumes apportent :

• des fibres ;
• des vitamines ;
• des minéraux ;
• des composés antioxydants.

L'été est justement une saison idéale pour en profiter grâce à une grande variété de produits frais : tomates, melons, pêches, nectarines, courgettes, aubergines ou encore fruits rouges.

Penser qu'une semaine de vacances fait perdre tous ses progrès

C'est probablement l'idée reçue la plus fréquente.

Quelques jours de vacances ne suffisent pas à faire disparaître plusieurs mois d'entraînement et de bonnes habitudes.

Le poids peut varier temporairement en raison :

• d'une consommation plus importante de glucides ;
• d'une rétention d'eau ;
• d'un apport en sel plus élevé.

Ces variations sont le plus souvent transitoires.

Reprendre progressivement son alimentation et son entraînement au retour permet généralement de retrouver rapidement son rythme habituel.

Faut-il continuer ses compléments alimentaires ?

Tout dépend de vos objectifs et de la durée de vos vacances.

Les compléments alimentaires ne sont jamais obligatoires, mais certains peuvent rester intéressants selon votre pratique sportive.

Une protéine en poudre peut faciliter les apports protéiques lorsque les repas sont désorganisés.

La créatine est généralement plus efficace lorsqu'elle est prise quotidiennement, y compris pendant les périodes où l'entraînement est moins intense.

Les électrolytes peuvent également être utiles lors des journées très chaudes ou en cas d'activité physique importante.

Comme toujours, veillez à respecter les conditions de conservation indiquées sur les emballages, notamment pendant les fortes chaleurs.

Ce qu'il faut retenir

Les vacances ne doivent pas devenir une source de stress alimentaire. Quelques repas plus copieux ou quelques écarts ne remettent pas en cause vos progrès s'ils restent ponctuels.

Les principales erreurs consistent surtout à adopter une approche extrême, à négliger les protéines, l'hydratation ou les fruits et légumes, ou encore à multiplier les apéritifs sans en avoir conscience.

En gardant quelques habitudes simples tout en profitant pleinement des moments de convivialité, vous pourrez revenir de vacances reposé, motivé et prêt à reprendre vos entraînements sans difficulté.