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Préparer et courir un marathon demande non seulement un entraînement physique rigoureux mais aussi une nutrition et une supplémentation adaptées pour optimiser les performances et la récupération. Les compléments alimentaires jouent un rôle clé dans ce processus, offrant le soutien nécessaire pour relever les défis d'une telle épreuve. Voici un aperçu des compléments fondamentaux pour les marathoniens, accompagné d'un programme de complémentation spécialement conçu pour les jours d'entraînement intensif et le jour du marathon.
Les compléments fondamentaux pour le marathon
BCAA 4.1.1 : Ces acides aminés branchés sont cruciaux pour améliorer la récupération musculaire, limitant ainsi la dégradation des fibres musculaires causée par les entraînements intenses, tels que les séances à Vitesse Maximale Aérobie (VMA) ou les sorties longues.
Bêta-Alanine : Ce supplément augmente l'endurance en neutralisant l'acide lactique et en offrant une action anti-inflammatoire, permettant aux marathonien(ne)s de prolonger leur effort sans inconfort.
Cluster Dextrin : Ce glucide complexe assure un apport énergétique prolongé en glycogène, essentiel pour maintenir l'endurance sans causer de douleur stomacale durant les efforts prolongés.
Citrate de Magnésium : Il joue un rôle dans la réduction de l'acide lactique et des inflammations musculaires, contribuant ainsi à améliorer les performances d'endurance.
Barre Crue Biologique : Riche en glucides et facile à digérer, cette barre est parfaite pour un regain d'énergie durant les entraînements longs ou le jour de la compétition.
Collagène : Ce complément est essentiel pour la lubrification des tendons, offrant une protection accrue contre les blessures courantes en course à pied.
Glycérol : Il prévient la déshydratation liée à l'effort et combat les troubles digestifs, garantissant une hydratation optimale et un confort digestif durant la course.
Programme de complémentation pour le marathon
Pour tirer le meilleur parti de ces compléments, voici un programme de supplémentation recommandé pour les jours d'entraînement et le jour du marathon :
Au petit-déjeuner :
Commencez la journée avec 1 gélule de Multivitamines, 3 gélules de Multiminéraux, 4 gélules de Collagène et 1 Barre Protéinée pour un apport équilibré en nutriments essentiels.
30 minutes avant l'effort :
Prenez 1 gélule de Mix Focus, 1 gélule de Bêta-Alanine et 2 g de Glycérol pour augmenter la concentration, l'endurance et l'hydratation.
Pendant l'effort :
Consommez 40 g de Cluster Dextrin, 3 g de Citrate de Magnésium et 2 g de Bêta-Alanine mélangés dans 1L d'eau minérale tempérée pour maintenir un apport énergétique constant et réduire l'acidité musculaire.
Juste après l'effort :
Reconstituez vos muscles avec 6 gélules de BCAA 4.1.1 et 1 Barre Crue Biologique pour une récupération rapide.
Au dîner :
Continuez la récupération avec 4 gélules de Collagène et 4 capsules d’Oméga 3, favorisant la réparation des tissus et la santé cardiovasculaire.
Au coucher :
Terminez la journée avec 3 gélules de ZMB et 3 gélules de Multiminéraux pour un sommeil réparateur et une recharge minérale.
En intégrant ces compléments à votre routine d'entraînement, vous offrez à votre corps le soutien nutritionnel nécessaire pour affronter les rigueurs du marathon tout en optimisant votre récupération.
Bonne course !
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