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De la préparation avant la course aux stratégies alimentaires pendant l'événement, l'alimentation est cruciale pour les coureurs de marathon.
Dans cet article nous vous détaillons le plan alimentaire à suivre pour maximiser vos performances et optimiser votre récupération.
Quelle alimentation avant la course ?
15 jours avant la course
Ici, les conseils de base s’appliquent : maintenez une alimentation variée et équilibrée, à base de produits non transformés. Le sommeil et l’hydratation sont également importants. De manière générale, un sommeil réparateur est possible à partir de 6 heures par nuit. Quant à l’hydratation, visez les deux litres d’eau par jour.
Ceci étant dit, il existe quelques spécificités propres au marathon.
Une semaine avant la course
Il est impératif pour les marathoniens de se constituer des réserves suffisantes en glycogène. Privilégiez donc des aliments riches en glucides tels que riz, pâtes, pommes de terre, patates douces, pois chiches, haricots secs.
Assurez-vous de bien vous hydrater tout au long de la journée précédant la course. Boire tout au long de la journée favorise ce stockage glucidique : 1 g de glycogène nécessite 3 g d’eau. Une légère augmentation de votre poids est donc tout à fait normale (sucre et eau vous serviront pendant la course).
Limitez votre consommation de fibres, en particulier les légumes crus et les grains entiers, la veille de la course pour éviter les problèmes gastro-intestinaux pendant l'événement.
Pour le reste, les aliments de la vie de la tous les jours sont suffisants.
Le jour J
Petit déjeuner équilibré : Consommez un repas riche en glucides complexes, comme des flocons d'avoine ou du pain complet, qui se digèrent facilement, afin de maintenir intactes vos réserves de glycogène. Ajoutez une source de protéines maigres, comme des œufs ou du yaourt, pour une libération d'énergie prolongée. Évitez les aliments riches en graisses, qui peuvent être difficiles à digérer. Mangez au plus tard deux heures avant la course, surtout si vous avez un transit lent.
Collations légères : Si vous avez plusieurs heures avant la course, optez pour des collations légères riches en glucides, comme des fruits frais, des barres énergétiques ou des fruits secs. Évitez les aliments gras ou trop riches en fibres, qui peuvent causer des troubles digestifs pendant la course.
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Stratégies nutritionnelles pendant la course
Pendant votre marathon, il est essentiel de rester hydraté et de maintenir un équilibre électrolytique pour soutenir vos performances.
En vous hydratant régulièrement avec de l'eau et des boissons énergétiques riches en glucides, vous évitez la déshydratation et maintenez votre concentration et votre énergie. Les boissons énergétiques sont particulièrement importantes car elles aident à rétablir l'équilibre des électrolytes perdus par la transpiration, comme le sodium et le potassium.
Veillez à boire régulièrement de petites gorgées tout au long de la course (tous les kms environ) pour éviter les déséquilibres et maintenir votre performance au plus haut niveau.
Les gels énergétiques fournissent également une source rapide de glucides, à condition d'être accompagnés d'eau (toutes les 45 minutes environ). Les fruits secs sont une alternative pratique pour reconstituer les réserves d'énergie. Cependant, il est important d'éviter les aliments solides ou riches en fibres, car ils peuvent être difficiles à digérer pendant l'effort intense du marathon.
Récupération post-marathon
Après avoir franchi la ligne d'arrivée, la phase de récupération post-marathon est cruciale pour favoriser la guérison musculaire et rétablir les niveaux d'énergie. Vous pouvez faciliter ce processus en consommant des aliments riches en nutriments qui favorisent la récupération et réduisent l'épuisement.
Les protéines sont essentielles pour reconstruire les tissus musculaires endommagés. Optez pour des sources de protéines maigres telles que le poulet, le poisson, les œufs ou les légumineuses. Les glucides complexes comme les céréales complètes, les patates douces ou le riz brun aident à reconstituer les réserves de glycogène épuisées. Les aliments riches en antioxydants, comme les fruits et les légumes frais, aident à réduire l'inflammation et à accélérer la récupération.
Assurez-vous également de vous hydrater adéquatement avec de l'eau et des boissons pour sportifs pour rétablir l'équilibre hydrique et électrolytique de votre corps. En suivant une alimentation équilibrée et en prenant soin de votre hydratation, vous favorisez une récupération rapide et efficace après votre marathon.
Les compléments pour le marathon
Les compléments alimentaires offrent aux coureurs de marathon un soutien essentiel pour optimiser leurs performances et leur récupération. Ils peuvent aider à maintenir l'énergie, à réduire la fatigue et à favoriser une meilleure récupération musculaire. En intégrant les bons compléments dans leur régime, les coureurs peuvent améliorer leur endurance, accélérer leur rétablissement et maximiser leurs chances de réussite lors de leurs courses.
Certains compléments alimentaires comme le Glycérol ou la Cluster Dextrin permettent de rester hydraté et d'avoir de l'énergie tout au long de la course. Pour en savoir plus sur les compléments alimentaires pour le marathon, retrouvez tous nos conseils ici.
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