Cancérigène, mauvaise pour les reins, dopante, responsable de calvitie... La créatine traîne depuis plus de 20 ans une réputation sulfureuse, entretenue par les rumeurs internet autant que par certains reportages approximatifs. Si vous avez déjà hésité à en prendre à cause de ces histoires, vous n'êtes pas seul : elles sont partout. Voici ce que disent réellement les études scientifiques sur chacune de ces idées reçues.
- Qu'est-ce que la créatine ?
- Pourquoi la créatine a-t-elle si mauvaise réputation ?
- Mythe : la créatine est cancérigène
- Mythe : la créatine est dangereuse pour les reins
- Mythe : la créatine est un produit dopant
- Mythe : la créatine entraîne la calvitie
- Mythe : la créatine empêche les érections
- Bien choisir et bien utiliser sa créatine
- Questions fréquentes
- Ce qu'il faut retenir
Qu'est-ce que la créatine ?
La créatine est un dérivé d'acide aminé présent naturellement dans notre corps, et que l'on retrouve aussi dans l'alimentation (viandes, poissons). Notre organisme est d'ailleurs capable d'en synthétiser lui-même, à partir de trois acides aminés : l'arginine, la glycine et la méthionine.
C'est un complément alimentaire très populaire en musculation, car il permet d'augmenter la force et de soutenir le développement de la masse musculaire. Notre article sur creatine effet détaille ce mécanisme plus en profondeur.
Pourquoi la créatine a-t-elle si mauvaise réputation ?
Cela fait plus de 20 ans que tout et n'importe quoi circule sur la créatine, entre rumeurs internet et informations approximatives relayées par certains médias. Faisons le point, mythe par mythe, à la lumière des études scientifiques disponibles.
Mythe : la créatine est cancérigène
Faux. Il n'existe à ce jour aucune étude qui démontre qu'une prise de créatine favoriserait l'apparition de cancers (1).
Une étude menée en 2015 a par exemple suivi des hommes recevant une supplémentation en créatine à forte dose (7 g ou 20 g par jour selon les groupes) pendant 30 jours, en mesurant le niveau de substances potentiellement cancérigènes (amines hétérocycliques) avant et après la cure. Conclusion : aucune augmentation de ces substances n'a été observée, y compris aux doses les plus fortes testées, ce qui va dans le sens de l'innocuité du complément, y compris sur des prises prolongées (1).
Mythe : la créatine est dangereuse pour les reins
Faux. C'est l'une des affirmations les plus répandues sur internet et à la télévision. Mais que dit la science ?
Plusieurs études menées par le docteur Poortmans, spécialiste de la fonction rénale chez le sportif, montrent que des prises de créatine à forte dose chez des personnes en bonne santé ne provoquent pas d'effet nocif sur l'organisme. Selon ses travaux, une utilisation à court terme (quelques semaines) comme à long terme (jusqu'à 5 ans) n'a pas montré d'effet négatif sur la fonction rénale (2, 3, 4).
Une autre étude menée chez des personnes diabétiques, une population à la fonction rénale pourtant plus fragile, va dans le même sens et ne montre pas de problème rénal lié à la prise de créatine. Ces résultats concernent des personnes sans pathologie rénale préexistante : en cas d'antécédents, un avis médical reste recommandé avant toute complémentation.
Mythe : la créatine est un produit dopant
Faux. En France, la créatine n'a jamais figuré sur la liste officielle des substances dopantes interdites. L'amalgame s'est installé au fil de nombreuses affaires médiatiques liées au dopage, où le mot "créatine" a parfois été mentionné sans lien direct de cause à effet. C'est cette confusion qui a fini par s'ancrer dans l'esprit du public.
Mythe : la créatine entraîne la calvitie
Faux, mais la réalité est plus nuancée. Cette crainte provient d'une étude de 2009 montrant qu'une complémentation en créatine monohydrate augmentait les niveaux de dihydrotestostérone (DHT), une hormone en grande partie responsable du phénomène de calvitie (5). Il n'en a pas fallu plus pour que le public établisse un lien direct entre créatine et perte de cheveux.
En réalité, c'est la prédisposition génétique à la calvitie, propre à chaque individu, qui détermine son apparition. Chez une personne déjà génétiquement prédisposée, la créatine pourrait légèrement accélérer un processus qui se serait de toute façon produit. Chez une personne non prédisposée, elle n'a en revanche aucun impact sur la perte de cheveux.
Mythe : la créatine empêche les érections
Faux. Durant l'érection, l'organisme sollicite fortement ses réserves d'ATP, la molécule qui fournit de l'énergie aux cellules, elles-mêmes régénérées en partie grâce à la phosphocréatine. Rien dans ce mécanisme ne suggère qu'une supplémentation en créatine nuirait à ce processus : elle contribue au contraire à la disponibilité de cette réserve énergétique cellulaire. Il n'existe à ce jour aucune donnée scientifique reliant la prise de créatine à des troubles de l'érection.
Bien choisir et bien utiliser sa créatine
La forme la plus étudiée reste la creatine monohydrate, disponible notamment en créatine micronisé pour une meilleure dissolution, ou en version créatine créapure, un standard de pureté reconnu dans l'industrie. Notre article sur quand prendre la creatine détaille les protocoles de prise les plus courants.
Sur le plan pratique, la rétention d'eau intramusculaire associée à la créatine participe à une sensation de congestion musculaire souvent recherchée par les pratiquants de musculation. Pour un objectif de prise de masse, elle s'associe bien à une gainer ou à un complément prise de muscle, tandis qu'un apport suffisant en proteine, via une complément alimentaire whey par exemple, reste le socle de toute stratégie de développement musculaire.
Questions fréquentes
La créatine est-elle vraiment sans danger ?
Chez l'adulte en bonne santé et à dose usuelle, les données scientifiques disponibles à ce jour n'ont pas montré d'effet négatif, y compris sur plusieurs années de complémentation. Les personnes ayant des antécédents médicaux, en particulier rénaux, devraient demander l'avis d'un professionnel de santé avant de se complémenter.
Pourquoi la créatine a-t-elle une si mauvaise réputation si elle est sans danger ?
Surtout à cause d'un amalgame avec le dopage et de rumeurs relayées sans vérification depuis plus de 20 ans, plutôt que de données scientifiques solides allant dans ce sens.
La créatine est-elle interdite en compétition ?
Non, elle ne figure sur aucune liste de substances dopantes interdites en France.
Faut-il craindre une perte de cheveux en prenant de la créatine ?
Seulement si vous êtes déjà génétiquement prédisposé à la calvitie, auquel cas la créatine pourrait légèrement accélérer un processus qui se serait de toute façon produit. Sans cette prédisposition, elle n'a aucun impact sur la perte de cheveux.
Ce qu'il faut retenir
La créatine n'est pas, comme certains voudraient le faire croire, une substance nocive pour le corps. Depuis plus de 20 ans d'utilisation par des millions de sportifs dans le monde, aucune étude scientifique sérieuse n'a démontré d'effets négatifs provoqués par la créatine sur l'organisme, chez l'adulte sain et à dose usuelle. Les mythes qui l'entourent tiennent davantage à des amalgames et des rumeurs qu'à des données scientifiques solides.
Références scientifiques
(1) Tavares dos Santos Pereira R. Can creatine supplementation form carcinogenic heterocyclic amines in humans? J Physiol. 2015 Jul 6. [Epub ahead of print]
(2) Poortmans JR. Renal dysfunction accompanying oral creatine supplements. The Lancet. 1998. 352. pp. 234.
(3) Poortmans JR. Effect of short-term creatine supplementation on renal response in men. Eur J Appl Physiol. 1997. 76: pp. 566.
(4) Poortmans JR. Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes. Med Sci Sports Exerc. 1999 Aug;31(8):1108-10.
(5) Van der Merwe J. Three Weeks of Creatine Monohydrate Supplementation Affects Dihydrotestosterone to Testosterone Ratio in College-Aged Rugby Players. Clin J Sport Med. 2009 Sep;19(5):399-404.