La glutamine est l'acide aminé le plus abondant dans le sang et les muscles, et l'un des plus populaires chez les sportifs. On lui prête de nombreux bienfaits, mais les études sont plus nuancées que les promesses. Voici ce qu'elle est, ce que l'on sait de son intérêt chez le sportif, comment la prendre et avec quoi l'associer.
- Qu'est-ce que la glutamine ?
- Le rôle de la glutamine
- Les besoins en glutamine augmentent-ils à l'effort ?
- Glutamine et sportifs : ce que disent les études
- Glutamine et confort digestif
- Quand et comment prendre la glutamine ?
- Avec quoi associer la glutamine ?
- Questions fréquentes sur la glutamine
- Sources
Qu'est-ce que la glutamine ?
La glutamine est un acide aminé dit « conditionnellement essentiel » : l'organisme sait la fabriquer, mais ses besoins peuvent dépasser sa production dans certaines situations. Les acides aminés sont les constituants des protéines, et la glutamine est l'un des plus présents.
L'alimentation en apporte environ 5 à 10 g par jour en moyenne : viande, poisson, œufs, fruits de mer, légumineuses, épinards, oléagineux et produits laitiers en contiennent.
Le rôle de la glutamine
La glutamine est impliquée dans la synthèse des protéines, dans l'équilibre acido-basique et dans le fonctionnement des cellules de la paroi intestinale et des cellules immunitaires, qui l'utilisent comme source d'énergie. Ces rôles physiologiques ne signifient pas qu'un apport supplémentaire apporte un bénéfice : il n'existe pas d'allégation de santé officiellement reconnue pour la glutamine à ce jour.
Les besoins en glutamine augmentent-ils à l'effort ?
Lors d'un stress physiologique majeur (accident, brûlure, chirurgie) ou d'un effort très intense, la quantité de glutamine circulante peut diminuer. Chez le sportif régulier en bonne santé, l'intérêt d'un complément pour compenser cette baisse n'est pas établi, et une alimentation suffisante en protéines apporte déjà de la glutamine.
Glutamine et sportifs : ce que disent les études
Les travaux disponibles sont de niveau de preuve faible à modéré : échantillons petits, durées courtes, résultats parfois contradictoires.
Masse musculaire et performance
Une méta-analyse de 2018 portant sur 5 études ne trouve pas de bénéfice démontré sur la composition corporelle, et les essais menés chez des pratiquants de musculation n'observent pas de gain de performance ou de force par rapport à un placebo.
Courbatures et récupération
Certaines études, chez des hommes actifs, suggèrent un effet possible sur la récupération de la force et les courbatures après un effort intense, mais d'autres ne retrouvent aucun effet.
Intestin et efforts d'endurance
Quelques études observent une moindre perméabilité intestinale pendant un effort prolongé, notamment par forte chaleur. Ces résultats restent préliminaires et ne permettent pas de conclure à un bénéfice pour la santé.
Glutamine et confort digestif
La glutamine est étudiée pour son rôle dans l'intégrité de la paroi intestinale, liée au confort digestif au quotidien. Elle ne remplace aucun traitement médical : en cas de trouble digestif chronique, de diabète, de maladie du foie ou de traitement en cours, demandez l'avis d'un professionnel de santé avant d'en prendre.
Quand et comment prendre la glutamine ?
Les pratiquants la prennent le plus souvent après l'entraînement ou entre les repas, à raison de 2 à 3 g par prise, avec une boisson. Respectez toujours la dose indiquée sur l'étiquette de la L-glutamine choisie et n'augmentez pas les quantités sans avis médical.
Notre article glutamine bienfaits détaille les moments de prise possibles.
Synergie avec les apports en protéines
Un apport suffisant en protéine reste la base : les protéines contribuent à la croissance et au maintien de la masse musculaire. La glutamine vient en complément éventuel, jamais en remplacement. Pour la performance, la créatine est le complément le plus étudié : elle améliore la performance physique lors d'exercices successifs de courte durée et de haute intensité, avec un effet obtenu pour une consommation quotidienne de 3 g.
Avec quoi associer la glutamine ?
Les pratiquants associent volontiers la glutamine à d'autres compléments, chacun ayant son propre rôle :
- Citrulline et arginine : la citrulline et l'arginine sont souvent utilisées avant l'entraînement
- Glycine : la glycine est un autre acide aminé, présenté dans notre article glycine bienfaits
- Taurine : la taurine en poudre est fréquemment associée à l'entraînement
- Bêta-alanine : consultez notre article sur la bêta-alanine
- Whey : notre collection complément alimentaire whey aide à couvrir ses besoins en protéines
Questions fréquentes sur la glutamine
Faut-il prendre de la glutamine même en mangeant beaucoup de protéines ?
Une alimentation riche en protéines apporte déjà de la glutamine, et l'intérêt d'un complément n'est pas démontré dans ce cas. Si vous avez du mal à couvrir vos besoins, privilégiez d'abord vos apports en protéines.
Peut-on prendre de la glutamine tous les jours ?
C'est courant chez les pratiquants, en respectant la dose indiquée sur l'étiquette et en répartissant les prises dans la journée. En cas de maladie ou de traitement, demandez l'avis de votre médecin.
La glutamine a-t-elle des effets secondaires ?
Elle est généralement bien tolérée aux doses habituelles chez les sportifs. En cas de pathologie ou de traitement, mieux vaut demander un avis médical avant de commencer.
Quelle est la différence entre glutamine et BCAA ?
Ce sont deux acides aminés différents : les BCAA regroupent la leucine, l'isoleucine et la valine, tandis que la glutamine est un acide aminé à part. Aucun des deux n'a d'allégation de santé officiellement reconnue, et leur association est courante.