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Quel petit-déjeuner pour améliorer vos performances sportives ?

  • Nutrition sportive

Selon les recommandations françaises (PNNS)*, notre petit-déjeuner doit couvrir à lui seul 25 % des besoins énergétiques dont le corps a besoin dans la journée. Cette première collation est d’autant plus importante pour les sportifs, qui dépensent une plus grande quantité d’énergie et de force.

Découvrez quels éléments nutritifs privilégier pour progresser et continuer de prendre du plaisir dans votre sport !

Le petit-déjeuner, un repas crucial largement ignoré

Un repas de 500 kilocalories en moyenne, c’est ce que recommande le Plan national nutrition santé, pour le petit-déjeuner quotidien d’un adulte en France. Pourtant, nous sommes encore très peu à respecter ce chiffre, principalement par manque de temps. En effet, selon un sondage IFOP [1], 76% des Français ressentent régulièrement une sensation de faim, souvent due à la prise d’un petit-déjeuner trop léger et seulement 13% des adultes respectent les composantes des recommandations.

Pourquoi le sportif a besoin d'adapter son petit-déjeuner ?

Le petit-déjeuner est essentiel pour apporter l’énergie nécessaire au bon fonctionnement de nos capacités mentales et physiques. En effet, après une nuit entière notre corps a jeûné au moins huit heures et a besoin de recharger ses batteries.

Le petit-déjeuner est encore plus stratégique pour le sportif. En effet, lorsqu'on pratique une activité sportive régulière, le corps et le système nerveux ont constamment besoin de récupérer de l'effort. De plus, un plan nutritionnel adapté est indispensable pour réaliser de bonnes performances à l'entraînement et pour progresser physiquement.

Si chaque sportif possède des besoins en macronutriments plus ou moins différents. Il existe en revanche une liste de nutriments essentiels à apporter à l'organisme quotidiennement.

Les nutriments essentiels pour accompagner votre progression sportive

Les glucides, une source indispensable d'énergie

Pour commencer, rien de mieux qu’une bonne dose d’énergie pour se lever du bon pied. Mais pas avec n’importe quelle source de glucides. En effet, il est important de consommer des aliments à index glycémique bas puisqu’ils vont se diffuser plus lentement dans l’organisme et permettre de vous fournir de l’énergie en continu.

Notre conseil : privilégiez les Flocons d’avoine par exemple. Nos Barres glucidiques crues biologiques sont également une solution pratique et savoureuse pour vous apporter de l'énergie et de la vitalité avant un effort intense.

Les protéines pour développer votre masse musculaire

Les protéines sont centrales dans l'alimentation du sportif. Sans surprise, le petit-déjeuner doit être riche en protéine afin de soutenir votre progression physique.

En effet, ce sont les protéines qui permettent de nourrir les muscles et soutenir ainsi leur croissance. De plus, un effort intense entraîne des dommages musculaires. Il est alors essentiel d'apporter aux muscles des acides aminés grâce aux protéines afin de favoriser la reconstruction des fibres musculaires.

Un petit déjeuné protéiné a également un autre atout : vous procurer un fort effet de satiété. Cela vous permet de vous sentir plus énergique durant l'entraînement mais aussi de limiter les grignotages et de réduire la faim au cours de la journée [2].

Notre conseil : le choix de votre protéine du matin doit se faire en fonction du timing de votre entraînement.

Si vous voulez vous entraîner juste après votre petit-déjeuner, nous vous conseillons de prendre de la Whey Native ou de l'Isolat de Whey Native. En effet, ce sont des protéines à assimilation très rapide, ainsi elles ne vous pèseront pas sur l'estomac pendant votre entraînement.

Si vous voulez vous entraîner l'après-midi ou le soir, vous pouvez prendre une protéine avec de la Caséine ou une "Egg" protéine. Ce sont des protéines à assimilation lente qui procurent un fort effet de satiété. Il vaut donc mieux les prendre à distance de l'entraînement.

Les vitamines et les minéraux pour éviter la fatigue

Pour le sportif, la complémentation en vitamines et en minéraux est un moyen efficace de lutter contre les carences. Ces dernières peuvent être provoquées par des entraînements réguliers qui provoquent du stress oxydatif et des pertes en micronutriments par la transpiration.

Une complémentation quotidienne en vitamines et en minéraux lors du petit-déjeuner permet de renforcer le système immunitaire, de favoriser de bons niveaux d'énergie durant l'entraînement et de favoriser rune meilleure récupération musculaire.

Notre conseil : privilégiez les fruits frais le matin. Complétez votre petit-déjeuner avec un Multivitamines et un Multiminéraux afin de couvrir tous vos apports en vitamines et en minéraux importants pour le maintien des fonctions physiques et mentales.

Les oméga 3 pour réduire les inflammations et les courbatures

Pour le sportif, les courbatures ne sont jamais les bienvenues car elles forcent à espacer les séances d'entraînement. Les oméga 3 représentent une solution pour lutter contre les inflammations, car ils limitent les dégâts causés par les cytokines (facteurs immunitaires fabriqués par les muscles lors des contractions intenses).

Cependant, l'alimentation moderne ne fournit généralement pas la totalité des apports quotidiens recommandés en oméga 3. Une complémentation en huile de poisson sauvage vous permet de couvrir vos apports, réduire l'intensité de vos courbatures et bénéficier des bienfaits des oméga 3 sur la santé cardio-vasculaire et cérébrale.

Notre conseil : complétez votre petit-déjeuner avec des Oméga 3 en combinaison avec du beurre de cacahuètes ou du beurre d'amandes. Les oméga 3 sont mieux absorbés par votre organisme en présence de graisses.

Notre Beurre de cacahuètes et notre Beurre d'amandes sont source de bons lipides et complètent les bienfaits de nos Oméga 3.

Le collagène pour préserver vos articulations

Le collagène est la protéine qui fournit aux articulations, aux muscles et aux tendons, leur cohésion, leur solidité et leur élasticité. C'est aussi lui qui permet de régénérer les cartilages.

Malheureusement, la pratique régulière du sport intensifie la dégradation du collagène articulaire et tendineux. Cela peut provoquer des douleurs articulaires vous empêchant de progresser sereinement dans votre sport.

Notre conseil : si vous pratiquez un sport qui met à rude épreuve vos articulations. Nous vous conseillons de compléter votre petit déjeuner avec du Collagène en gélules ou en poudre. Vous pouvez le prendre tout simplement avec de l'eau. 

 

*  le Plan national nutrition santé (PNNS)

(1) Sondage IFOP-ANPP - mars 2011.

(2) Leidy H, Lepping R, Savage C, et al. Neural Responses to Visual Food Stimuli After a Normal vs. Higher Protein Breakfast in Breakfast-Skipping Teens: A Pilot fMRI Study. Obesity, 2011; DOI: 10.1038/oby.2011.108

Rédigé le 03/11/2021 par Nutrimuscle Conseil
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