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Comment mieux récupérer après l’entraînement

Si vous vous entraînez régulièrement, la récupération est essentielle. Un effort intense épuise vos réserves énergétiques, détruit vos fibres musculaires, fragilise vos articulations et entraîne une fatigue mentale.

Une mauvaise récupération physique et psychique vous rendra non seulement moins performant et moins endurant lors du prochain entraînement, mais elle augmentera aussi vos risques de blessures.

Elise Bonnet, joueuse au Dijon Football Côte d’Or en 1ère division explique pourquoi la récupération est essentielle dans son sport :

 Elise Bonnet - Dijon FCO

« La récupération est un enjeu important pour moi afin de pouvoir répéter au quotidien les efforts à l’entraînement. Je m’entraîne 2 fois par jour, il faut donc que ma récupération se fasse au mieux et le plus rapidement possible.

Une meilleure récupération me rend plus endurante sur le terrain car mes réserves énergétiques se sont suffisamment remplies. Le fait d’avoir eu une bonne récupération musculaire, psychique et cognitive me permet de retarder au maximum les effets de la fatigue et donc d’assumer plus longuement mes matchs tout en étant à 100% de mes capacités physiques.

Pour améliorer ma récupération je m’appuie sur les séances mises en place par mon préparateur physique, sur les entraînements menés par mes coachs et sur une complémentation adaptée pour avoir la récupération la plus efficace possible.

Les principaux compléments que j’utilise au quotidien sont les sources de protéines avec le Musclewhey et la Whey native pour la récupération et la prise de fibres musculaires, le collagène pour la récupération articulaire, les BCAA, la créatine et le magnésium. »

Comme l’a expliqué Elise, pour améliorer son endurance, il faut optimiser 4 types de récupérations :

  • La récupération énergétique
  • La récupération musculaire
  • La récupération articulaire
  • La récupération nerveuse
 
Voici nos conseils de nutrition sportive pour améliorer chacune de ces récupérations :
 

Comment améliorer la récupération énergétique

La plupart des sportifs d’endurance n’atteignent pas les apports recommandés en glucides soit 6 à 8 grammes par jour et par kilo de masse corporelle. Pourtant ces nutriments doivent être au cœur du plan alimentaire des athlètes désirant progresser en endurance. En effet, les glucides procurent de l’énergie au corps, réduisent le niveau de fatigue et améliorent la récupération musculaire après l’entraînement.

Il est alors essentiel d’apporter des glucides à votre organisme après l’entraînement afin que vos réserves énergétiques puissent se remplir à nouveau et que votre corps récupère de l’effort.

Nous vous recommandons d’intégrer des glucides au repas qui suit votre entraînement. Si vous désirez apporter de l’énergie rapidement à votre corps juste après l’entraînement, vous pouvez également préparer une boisson glucidique à base de Maltodextrine ou de Cluster Dextrin dans un shaker.

Comment améliorer la récupération musculaire

Lorsque vous réalisez un effort, votre corps a des besoins énergétiques plus importants. Afin de produire cette énergie, votre organisme utilise les acides aminés dans vos muscles. Cela entraîne une destruction de vos fibres musculaires.

Il est alors primordial d’apporter à votre corps des protéines et des acides aminés (composants des protéines) afin de reconstruire vos fibres musculaires suite à l'entraînement.

Nous vous recommandons d’intégrer une protéine à assimilation rapide comme la Whey Native dans votre boisson post-effort pour stopper rapidement le phénomène de catabolisme musculaire et pour accélérer votre récupération. Vous pouvez également y ajouter des BCAA (acides aminés branchés) pour stimuler la synthèse des protéines et pour optimiser votre récupération.

 
Comment améliorer la récupération articulaire

Les blessures ou les douleurs font partie des causes principales de la chute des performances sportives. La protection de vos articulations est donc un enjeu important si vous désirez progresser dans votre sport.

Une activité physique intense entraîne des microtraumatismes au niveau des fibres de collagène. La réparation trop lente de ces derniers entraîne un affaiblissement pouvant mener à des blessures ou à des douleurs handicapantes.

Afin d’accélérer la récupération articulaire et tendineuse, nous vous conseillons de vous supplémenter quotidiennement en collagène. Cela vous permettra de compenser l’augmentation de vos besoins en collagène dus aux microtraumatismes de vos tissus.

 

Comment améliorer la récupération nerveuse

Un entraînement intense n’endommage pas que les muscles et les articulations, il a aussi des effets négatifs sur le système nerveux. C’est pendant notre sommeil que ce dernier se regénère. Cependant, les sportifs rencontrent généralement des troubles du sommeil car l’entraînement provoque de la tension nerveuse. Il existe des compléments naturels tels que le pidolate de zinc et le pidolate de magnésium qui ont des vertus relaxantes pouvant aider à mieux dormir et ainsi favoriser une récupération optimale.

Afin de vous apporter une récupération complète, nous avons conçu le Night Recovery Protein Blend. Ce mélange de protéines, de collagène, d'acides aminés et de minéraux améliore la récupération nocturne musculaire, articluaire, tendineuse et nerveuse.

Rédigé le 19/05/2021 par Nutrimuscle Conseil
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