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Nommée de l’allemand “Koagulation”, la vitamine K est essentielle au bon fonctionnement de l’organisme dès la naissance. Ses bienfaits sont nombreux, tant au quotidien que dans le monde du sport. Une carence de cette vitamine peut d’ailleurs être fatale. Qu’est-ce que la vitamine K et quel est l’intérêt de se complémenter ? Nutrimuscle vous dit tout ce qu’il y a à savoir sur cette vitamine.
Qu’est-ce que la vitamine K ?
La vitamine K est une vitamine indispensable qui se trouve sous plusieurs formes : K1, K2 et K3. Elles forment un groupe de vitamines liposolubles et appartiennent à la famille des quinones.
La vitamine K1 est d’origine végétale. Elle intervient dans le processus de coagulation, d’où elle tire son nom. ¨Parmi les aliments riches en vitamine K1, on trouve les légumes verts (épinards, brocolis, asperges), les algues, l’huile de colza ou encore l’huile de soja.
La forme K2 est d’origine animale : elle est synthétisée par les bactéries situées dans les intestins des mammifères. Cette forme attire l’attention des scientifiques depuis une décennie seulement, en raison de son action sur la minéralisation osseuse et le système cardiovasculaire. Elle est également présente dans les produits laitiers (lait, fromages, yaourts) et le foie.
La vitamine K3 est d’origine synthétique et a été interdite dans l'industrie pharmaceutique aux Etats-Unis. Sa particularité est qu’elle est trois fois plus efficace que ses deux homologues. Cependant, elle n’est plus utilisée dans les compléments alimentaires en raison des effets secondaires : anémie hémolytique, nausées ou encore céphalées. Son utilisation persiste dans le milieu vétérinaire et en ajout de l’alimentation du bétail. On la retrouve parfois dans l’alimentation des personnes en situation de famine ou dans les populations sous-alimentées.
Besoins en vitamine K
Selon l’ANSES, les références nutritionnelles pour la vitamine K1 se présentent ainsi :
Les nourrissons de moins de 6 mois : 5 µg/j
Les nourrissons de plus de 6 mois : 10 µg/j
Enfants de 1 à 3 ans : 29 µg/j
Enfants de 4 à 6 ans : 42 µg/j
Enfants de 7 à 10 ans et adolescents de 10 à 17 ans : 45 µg/j
18 ans et plus, femmes enceintes et femmes allaitantes : 79 µg/j
Il est difficile de déterminer les déficiences en vitamine K au sein de la population, mais celles-ci pourraient affecter entre 30 et 70 % des personnes. Les populations les plus concernées par une carence en vitamine K sont les enfants et les adultes de plus 40 ans. Les personnes ne consommant pas d’aliments d’origine animale et les personnes qui souffrent de la maladie cœliaque ont également de plus grands besoins en vitamine K que la moyenne. Cependant, ce sont aussi les populations qui absorbent le mieux cette vitamine.
Quels sont les bienfaits de la vitamine K ?
La vitamine K possède de nombreux bienfaits, sous toutes ses formes.
Tout d’abord, la vitamine K protège la santé osseuse. Elle garantit la solidité de la masse minérale osseuse, essentielle au développement du corps humain. Elle permet de lutter contre la calcification des artères en participant au déplacement du calcium vers les tissus osseux. Un apport suffisant en vitamine K permet le renouvellement des tissus osseux et de prévenir les maladies liées, telles que l’ostéoporose.
Elle protège également la santé dentaire, les dents étant des os. En soutenant l’ostéocalcine, une protéine responsable de la calcification des os, la vitamine K participe à la croissance de la dentine (le tissu calcifié des dents) et à la réparation de la pulpe dentaire. Elle prévient des problèmes de dentition et régule les phénomènes d’inflammation dans cette zone.
Cette vitamine est également très importante dans la coagulation sanguine, d’où elle tient son nom. Elle possède un rôle hémostatique, c’est-à-dire qu’elle prévient les hémorragies. De plus, la vitamine K est reconnue pour ses propriétés cicatrisantes. Elle permet la synthèse de prothrombine et active les facteurs de coagulation II, VII, IX, X ainsi que les protéines S, C et Z. Ces facteurs de coagulation peuvent rester inactifs s’il n’y a pas assez de vitamine K et entraîner une mauvaise coagulation ou une mauvaise cicatrisation.
La vitamine K protège le système cardiovasculaire et prévient des maladies cardiaques. Elle pourrait également ralentir l’athérosclérose, un phénomène lié à un amas de cholestérol et de calcaire qui se loge dans les artères. Ensemble, ils forment des plaques d’athérome qui tapissent les artères et peuvent affecter le cœur. Les études scientifiques ont récemment montré qu’une carence en vitamine K favorise la calcification artérielle et qu’une supplémentation de cette vitamine assure la santé des artères.
Quels sont les avantages de la vitamine K pour le sport ?
Les pratiquants de sports ont tout intérêt de se supplémenter, notamment en vitamine K2. En effet, la ménaquinone (ou vitamine K2) se trouve dans l’alimentation, mais les quantités sont trop faibles pour permettre de garantir un apport optimal.
En musculation, les exercices de force accroissent la rigidité artérielle sur le long terme. Pour éviter les saignements liés aux “surtensions”, les parois artérielles se renforcent et perdent de leur souplesse. Cette réaction est normale, mais en cas de calcification, elle peut devenir dangereuse et donner lieu à des complications cardiaques.
Dans la pratique du jogging, des phénomènes de microhémorragies peuvent avoir lieu, en raison du ballottement des viscères lors de l’effort. Un déficit de vitamine K peut provoquer des épisodes d’anémies, voire de rectorragies, dans les cas les plus graves.
La supplémentation en vitamine K2 est idéale en prise continue. Ainsi, elle prévient la santé cardiovasculaire du sportif en luttant contre la calcification.
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