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L'âge peut avoir un impact significatif sur les besoins nutritionnels pour la préservation de la masse musculaire. En vieillissant, le métabolisme ralentit et les muscles fondent. Ce phénomène diminue la force et fragilise l’ensemble des muscles. Il est donc important d'adapter son régime alimentaire en conséquence.
Table des matières
- La sarcopénie : une maladie liée à l'âge
- Des besoins plus accrus en nutriments
- Comment prévenir la sarcopénie ?
La sarcopénie, une maladie liée à l’âge
La sarcopénie est un syndrome caractérisé par une perte progressive et généralisée de la masse et de la force musculaire. Cela peut entraîner une diminution de la performance physique et une perte d'autonomie chez les personnes âgées. Elle est considérée comme un trouble musculosquelettique, principalement lié au vieillissement.
Celle-ci est liée à plusieurs facteurs : une diminution de la synthèse des protéines musculaires, une dégradation des acides aminés et une baisse de l'activité physique. De plus, des changements hormonaux se produisent avec l'âge et peuvent également contribuer à la sarcopénie. La sarcopénie peut se produire dès l’âge de 40 ans, bien que les études aient été menées sur des sujets plus âgés.
Des besoins plus accrus en nutriments
Les personnes âgées ont tendance à moins se nourrir et, par conséquent, à consommer moins de nutriments.
Les protéines
Pour la construction musculaire, les personnes âgées ont besoin d'un apport en protéines plus élevé que les personnes plus jeunes. Les protéines sont essentielles pour la réparation et la croissance des muscles, et une quantité suffisante est nécessaire pour maintenir la masse musculaire. Via l’alimentation ou la complémentation, un bon apport de protéines permet de prévenir la sarcopénie.
Les oméga-3
Essentiels au bon fonctionnement du cœur et de la vision, les oméga-3 protègent le système nerveux. La plupart des Français ne consomment pas suffisamment d’oméga-3 ce qui dégrade plus rapidement leur système immunitaire.
Le calcium
Pour les personnes âgées, l’apport conseillé est de 1200 mg par jour. Il est important de surveiller son taux de calcium afin de lutter contre l’ostéoporose, une maladie de la déminéralisation osseuse.
La vitamine D
Cette vitamine permet l’assimilation du calcium et sa fixation sur les os. Il est recommandé d’en consommer 10 à 15 mg par jour, pour les plus de 65 ans. Selon plusieurs études, la vitamine D est la carence la plus répandue dans la population française, notamment pendant les périodes hivernales. Pour les personnes âgées, notamment celles qui restent à l'intérieur, il est important de surveiller le taux de vitamine D.
La vitamine E
Il est important de surveiller son taux de vitamine E pour plusieurs raisons. Cette vitamine facilite la récupération, renforce le système immunitaire et protège le système nerveux. Chez les sportifs de tout âge, la vitamine E est un précieux allié pour se protéger des radicaux libres. L’apport journalier recommandé est de 20 mg par jour pour les personnes âgées.
La vitamine K2
Une carence en vitamine K est peu répandue, mais celle-ci est davantage observée chez les populations d’un âge plus avancé. Se supplémenter en vitamine K2 réduit les risques d’accidents cardiovasculaires, d’ostéoporose et de problèmes dentaires.
Comment prévenir la sarcopénie ?
Le renouvellement cellulaire étant beaucoup plus long avec l’âge, la sarcopénie est difficilement évitable. Cependant, elle est peut être mesurée.
Comme vu précédemment, l’alimentation doit être riche en protéines, en vitamines et en fibres. Les sucres raffinés, les excitants et les mauvaises graisses sont à éviter, sans complètement les bannir.
Il est important de lutter contre la sédentarité à tout âge, mais d’autant plus pour les personnes âgées. En effet, le manque d’activité physique favorise la sarcopénie.
Une activité sportive permet de prévenir la fonte musculaire en développant les muscles. Il est important d’adapter l’intensité de l’effort en fonction du niveau d’activité.
Deux types d’exercices physiques aident à prévenir la sarcopénie :
- Les exercices de résistance (exercices de musculation et étirements avec charges, haltères, élastiques)
- Les exercices avec une mise en charge (marche, course, danse, badminton, tennis, patin, etc).
Dans l’idéal, deux à trois séances de sport hebdomadaires sont recommandées.
Dans le cadre d’une pratique sportive, la prise de compléments alimentaires est recommandée, notamment les BCAA 4.1.1 qui seront plus adaptés aux besoins physiologiques des seniors. Les BCAA Constructeurs aident à la construction du muscle et favorisent la récupération.
Il peut également être pertinent de se supplémenter en collagène de type II. Celui-ci permet d' éviter les douleurs articulaires et favorise la régénérescence des tissus conjoints. Il est idéal pour les personnes sujettes à l’arthrose ou à l'arthrite.
