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Prendre du poids n’est pas toujours synonyme de prise de masse : l’objectif est de favoriser la croissance musculaire sans accumuler inutilement de gras. Pour y parvenir, il faut conjuguer entraînements adaptés, nutrition maîtrisée et, si besoin, utilisation raisonnée de compléments alimentaires. Des exercices comme les développés couchés et le soulevé de terre, exécutés avec des charges lourdes, sont les fondations d’un programme sérieux de développement musculaire.
Priorité aux exercices polyarticulaires
Pour réellement construire du muscle, concentrez‑vous sur les exercices polyarticulaires qui mobilisent plusieurs groupes musculaires en même temps. Les développés couchés sollicitent pectoraux, triceps et épaules ; le soulevé de terre recrute toute la chaîne postérieure, du dos aux ischio‑jambiers. En travaillant avec une amplitude complète et une charge élevée mais contrôlable, vous créez le stimulus mécanique indispensable aux gains musculaires. Trois à quatre séances de musculation bien structurées par semaine suffisent dans la majorité des cas ; inutile de multiplier les séances d’entraînement si la récupération n’est pas au rendez‑vous.
Gérer les apports caloriques sur la journée
La prise de poids orientée vers le muscle exige un léger excédent calorique. Augmentez les apports caloriques d’environ 10 % par rapport à votre maintien et répartissez‑les tout au long de la journée ; six petits repas équilibrés se digèrent mieux qu’un gavage ponctuel. Les glucides complexes (flocons d’avoine, riz complet, patate douce) fournissent l’énergie prolongée pour des entraînements intenses, tandis qu’une source protéique à chaque prise alimente la synthèse et la réparation musculaires.
Compléments alimentaires : un soutien, pas un miracle
Une whey ou un isolat bien dosé résout le casse‑tête de l’en‑cas post‑entraînement si vous manquez de temps, mais n’oubliez pas que les « poudres » s’additionnent, elles ne remplacent pas un repas complet riche en micronutriments. La créatine favorise la performance sur les séries courtes et la récupération, tandis qu’un gainer de qualité peut aider les profils très ectomorphes qui peinent à manger suffisamment.
Récupération et progression
La musculation crée des micro‑lésions ; c’est le repos qui les répare, transformant l’effort en volume musculaire supplémentaire. Dormez sept à neuf heures, hydratez‑vous, variez l’intensité de vos cycles. Si une semaine est consacrée aux charges lourdes en cinq répétitions, la suivante peut travailler en huit à dix pour stimuler d’autres fibres. Suivez vos perfs sur les fondamentaux : si vous progressez régulièrement au développé couché, au soulevé de terre ou au squat, vous êtes sur la bonne pente pour prendre du muscle.
Le mot de la fin
Prendre de la masse, c’est orchestrer trois leviers : stimulus mécanique fort (charges lourdes, exercices polyarticulaires), surplus énergétique bien réparti (glucides et protéines) et récupération optimisée. Avec cette trame, chaque kilo supplémentaire aura toutes les chances d’être du muscle plutôt qu’un simple chiffre sur la balance.
