Zottman curls : le curl ultime pour biceps et avant-bras

Les Zottman curls sont un exercice de musculation peu courant mais redoutablement efficace pour développer à la fois la force et l’esthétique des bras. En combinant deux prises différentes (supination et pronation), ce curl met l’accent sur les biceps à la montée et sur les brachiaux/avant-bras à la descente. Pour les réaliser, il suffit d’avoir un haltère dans chaque main et un bon contrôle de l’exécution.

Quels muscles sont sollicités avec les Zottman curls ?

Ce mouvement sollicite principalement :

• Biceps brachial : activé lors de la montée en supination paumes vers le haut.
  

• Brachial antérieur : sollicité dans les deux phases.
  

• Muscles des avant-bras (brachio-radial, extenseurs) : fortement engagés lors de la descente en pronation.
  

• Épaules et poignets : stabilisateurs, surtout si vous utilisez une charge importante.
  
  

Le Zottman curl permet un travail complet du bras, souvent négligé par les curls classiques.

Pour qui ? (Analyse morphologique et général)

Les Zottman curls sont adaptés à tous les niveaux :

• Débutants : peuvent commencer avec des charges modérées pour se concentrer sur le contrôle du mouvement.
  

• Confirmés : trouveront dans cet exercice une excellente solution pour choquer les bras, surtout en fin de séance.
  

• Ceux qui ont un bon développement du biceps mais des avant-bras en retard devraient absolument l’adopter.
  

Comment faire des Zottman curls correctement ?

Position de départ

• Debout, un haltère dans chaque main, bras le long du corps.

• Commencez en supination paumes vers l’avant.
  
  

Exécution du mouvement

1. Montez les haltères en curl classique, paumes vers le haut, en contractant bien les biceps.
   

2. En haut du mouvement, faites pivoter les poignets pour passer en pronation (paumes vers le sol).
   

3. Redescendez lentement les haltères en gardant cette prise pronation : vous ciblez ici les avant-bras et le brachial.
   

4. Revenez à la position de départ en faisant une nouvelle rotation des poignets en bas (retour en supination).
   
   

Conseil : gardez le mouvement lent et contrôlé, surtout à la descente. Ne trichez pas avec l’élan.

Comment intégrer les Zottman curls dans son entraînement ?

• En fin de séance bras : pour finir les biceps et brûler les avant-bras.
  

• En circuit avec d'autres curls : par exemple curl marteau → Zottman curl → curl classique.
  

• Répétitions : 3 à 4 séries de 10 à 12 reps, avec des temps de repos courts (45–60 sec).
  
  

Bon ou mauvais exercice ?

Avantages :

• Développement harmonieux des bras.
  

• Exercice complet avec seulement deux haltères.
  

• Recrutement musculaire varié dans un seul mouvement.
  
  

À surveiller :

• Mauvaise exécution = tension sur les poignets.
  

• Trop lourd = perte de contrôle = perte d’intérêt du mouvement.
  
  

Alternative suggérée : curl inversé (reverse curl)
Si vous voulez cibler encore plus les avant-bras, ajoutez le reverse curl, qui reste en pronation du début à la fin.