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Ce que vous avalez autour de l’entraînement influence directement vos performances physiques du jour… et votre masse musculaire sur le long terme.
L’objectif du repas (ou de la collation) pré-séance est double : remplir les réserves de glycogène pour alimenter l’effort et fournir quelques acides aminés circulants afin de démarrer la synthèse des protéines dès les premiers micro-dommages infligés aux fibres musculaires.
Glucides : prioritaire pour les stocks de glycogène
Pour une séance de musculation à intensité élevée, consommer des glucides facilement digestes 60 à 30 minutes avant l’échauffement renfloue les stocks de glycogène.
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Glucides simples (banane mûre, miel, compote) : rapides à assimiler quand le temps presse.
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Glucides complexes (une tranche de pain complet, flocons d’avoine) : si vous disposez d’1 h ou plus pour digérer, ils assurent un débit d’énergie régulier.
Protéines : un apport modéré pour la synthèse
Une petite portion de protéines (15 – 20 g) suffit à fournir les acides aminés indispensables. Un yaourt grec, deux œufs brouillés ou un shaker de whey représentent autant d’options légères. Inutile de surcharger l’estomac ; un excès ralentirait la vidange gastrique et nuirait à la session.
Exemples pratiques
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Timing & contexte |
Idée de collation |
Apports clés |
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Petit déjeuner avant séance matinale |
Tartine de pain complet + miel + fromage blanc |
Glucides simples et complexes + 15 g de protéines |
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30 minutes avant une séance tardive |
Banane + 1 scoop de whey (dans l’eau) |
Sucre rapide + acides aminés rapides |
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Entre bureau et salle, 1 h 30 de marge |
Bol d’avoine + lait végétal + fruits rouges |
Libération lente de glucides, antioxydants, 20 g de prot. |
Un complément alimentaire type maltodextrine ou boisson isotone peut dépanner si l’appétit manque.
Faut-il toujours manger ?
Si la séance est légère (<40 min) ou réalisée en fin de digestion d’un repas complet, il n’est pas obligatoire d’ajouter une collation ; vos stocks de glycogène demeurent suffisants.
En revanche, s’entraîner systématiquement à jeun peut limiter la charge soulevée et, à terme, la prise de muscle. À chacun d’observer la réponse de son corps et d’ajuster.
Hydratation et micronutriments
N’oubliez pas 300 – 500 ml d’eau avant la séance de sport ; l’hypohydratation réduit la force de 2 – 3 %. Un peu de sel de table ou une boisson électrolytique aide à la contraction musculaire et retarde la fatigue.
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