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En avril 2023, l'Académie Nationale de Médecine attirait l’attention sur les carences en vitamine D qui touchent de plus en plus de personnes en occident. En effet, un déficit de cette vitamine conduit à de nombreuses complications, des symptômes d’irritabilité au développement de maladies auto-immunes. Nutrimuscle vous explique comment prévenir les carences et assurer un apport suffisant à l’aide des aliments riches en vitamine D.
Qu’est-ce que la vitamine D ?
La vitamine D est une vitamine liposoluble, c’est-à-dire qu’elle se dissout dans les graisses. Essentielle à de nombreuses fonctions de notre corps., elle existe sous deux formes principales, la forme D2 et la forme D3. Il est préférable de la consommer sous sa forme D3, car elle serait mieux assimilée par l’organisme. La D2 est plus sensible à la chaleur et à l’humidité, elle est alors considérée comme instable.
Ses rôles dans l’organisme
La vitamine D joue un rôle important dans de nombreux processus biologiques, dans la santé comme pour le sport. Elle est métabolisée par le foie en calcifédiol puis libère du calcitriol, sa forme active. Ses bienfaits sont les suivants :
Solidité osseuse
Le rachitisme est une maladie osseuse dont les nourrissons sont particulièrement vulnérables. Pour s’en prémunir, il est important de les supplémenter en vitamine D. Cette vitamine participe activement à la santé osseuse. Elle assure la solidité des dents et réduit le risque de fracture. De plus, elle permet de lutter contre l’ostéoporose, une maladie osseuse qui se développe chez les populations d’un âge plus avancé.
Augmente les performances sportives
Chez le sportif, un niveau de cortisol élevé empêche les muscles de grossir et de récupérer. En effet, le cortisol provoque la chute du taux de testostérone et possède une action catabolique. La vitamine D augmente la production de testostérone et diminue les niveaux de myostatine, une hormone catabolisante. De fait, cette vitamine augmente les performances sportives en agissant sur le cortisol.
Longévité
Celle-ci est réputée pour être la vitamine de la longévité, selon plusieurs études. Elle a montré son efficacité sur un groupe de personnes avec différents niveaux d’apports. Il a été constaté que les personnes ayant un taux élevé connaissent une réduction de leur mortalité de 8 %.
Contre la prise de graisse
Il a été démontré que la vitamine D augmente le métabolisme et l’oxydation des graisses. Un apport supplémentaire de cette vitamine pourrait contribuer à une perte de graisse plus importante qu’avec un placébo.
Risques et carences
Comme précédemment mentionné, une carence en vitamine D chez l’enfant et l’adolescent entraîne un rachitisme. Chez l’adulte, il entraîne une ostéomalacie ou une ostéopénie.
Certaines populations sont plus touchées par les carences en raison du manque d’ensoleillement. L’Académie Nationale de Médecine a d’ailleurs prévenu que les cabines UV ne remplacent pas une exposition au soleil. Ces dernières sont des facteurs de développement de cancer.
C’est pendant les saisons froides que l’on recense le plus de carences en vitamine D. Cela donne lieu à des fatigues intenses, des baisses de motivation, une irritabilité et un affaiblissement du système immunitaire. Dans des cas plus graves, une carence trop importante peut conduire à des maladies cardiovasculaires et augmente le risque d’AVC.
Idéalement, la vitamine D doit être uniquement envisagée en complément alimentaire. Bien que 10 à 15 minutes d’exposition au soleil par jour soient suffisantes, cela peut rapidement devenir néfaste pour la peau.
Les sources de vitamines D dans l’alimentation
Les sources alimentaires de vitamine D3 sont multiples. On en trouve notamment dans :
- L’huile de foie de morue : 250 µg pour 100g, c’est la source la plus concentrée
- Les poissons gras (thon, saumon, espadon, hareng, dorade) : entre 5 et 10 µg pour 100g
- Les petits poissons (maquereau, sardine) : environ 12 µg pour 100 g
- Les oeufs : 11 µg pour 100g
- Les produits laitiers : environ 2 µg pour 100g
La plupart des personnes pensent que la forme D3 est uniquement d’origine animale. Il a cependant été démontré que le lichen boréal est une excellente source de vitamine D3. Les personnes suivant un régime végétalien ou vegan sont encouragées à consommer du lichen boréal pour bénéficier de ses effets.
La vitamine D en compléments
La vitamine D peut être synthétisée à partir de l’ensoleillement. Selon l’Académie Nationale de Médecine, 10 minutes d’exposition au soleil par jour suffisent à synthétiser un taux journalier. Cependant, cela n’est pas sans risque pour la peau et n’est réalisable qu’en fonction des conditions météorologiques.
La source la plus optimale est sous forme de complément alimentaire. Minutieusement dosés pour répondre aux normes journalières, les compléments alimentaires couvrent les besoins en vitamines sans risquer la santé du consommateur.
Chez Nutrimuscle, nous avons fabriqué une vitamine D de qualité pharmaceutique. Issue du fabricant européen DSM, la vitamine quali-D garantit un dosage optimal pour une qualité pure, sans agents de contamination.
Cures et apports complémentaires
Selon l’ANSES en 2022, les apports quotidiens recommandés en vitamine D sont :
- 5,2 µg/j pour les nourrissons (1 à 3 ans)
- 2,6 µg/j pour les enfants (4 à 10 ans)
- 2,9 µg/j pour les adolescents (11 à 17 ans)
- 3,1 µg/j chez les adultes (18 à 79 ans)
Il est préférable de se complémenter tout au long de l’année plutôt que d’effectuer des cures courtes. Les vitamines agissent sur le long terme, les effets sont observables au bout de quelques mois de prise.
Ce qu’il faut retenir
Pour prévenir une carence et assurer un apport suffisant en vitamine D, variez votre alimentation et supplémentez-vous.
Référez-vous aux recommandations de l'ANSES et effectuez régulièrement des prises de sang. Soyez alerte aux symptômes de dépressions hivernales et commencez la prise de vitamines avant l’arrivée des saisons froides.
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